16/07/2026
👉গভীর ও আরামদায়ক ঘুমের জন্য ঘুমানোর আগের ১-২ ঘণ্টা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। ভালো ঘুমের জন্য রাতে ঘুমাতে যাওয়ার আগে আপনি এই ৪টি নিয়ম মেনে চলতে পারেন:
১. 'স্ক্রিন টাইম' বন্ধ করুন (সবচেয়ে জরুরি)
ঘুমানোর অন্তত ৩০ থেকে ৬০ মিনিট আগে মোবাইল, ল্যাপটপ বা টেলিভিশন দেখা পুরোপুরি বন্ধ করে দিন।
এসব ডিভাইসের স্ক্রিন থেকে যে নীল আলো (Blue Light) বের হয়, তা আমাদের মস্তিষ্কে ঘুমের হরমোন 'মেলাটোনিন' তৈরিতে বাধা দেয়। ফলে সহজে ঘুম আসতে চায় না।
২. ক্যাফেইন ও ভারী খাবার এড়িয়ে চলুন
বিকেল বা সন্ধ্যার পর চা, কফি, কোল্ড ড্রিংকস বা চকলেট খাওয়া থেকে বিরত থাকুন। এতে থাকা ক্যাফেইন ৭-৮ ঘণ্টা পর্যন্ত শরীরে উদ্দীপনা বজায় রাখতে পারে।
রাতের খাবার ঘুমানোর অন্তত ২ থেকে ৩ ঘণ্টা আগে খেয়ে নিন। অতিরিক্ত তেল-মসলাযুক্ত খাবার রাতের ঘুমে ব্যাঘাত ঘটায়।
৩. শরীর ও মনকে শান্ত করার অভ্যাস (Relaxation)
হালকা গরম পানিতে হাত-মুখ ধোয়া: ঘুমানোর আগে হাত-মুখ ধুয়ে নিলে শরীরের তাপমাত্রা কিছুটা কমে, যা মস্তিষ্ককে ঘুমের সংকেত দেয়।
বই পড়া বা ডায়েরি লেখা: কোনো হালকা বা শিক্ষণীয় বই পড়তে পারেন। তবে থ্রিলার বা টানটান উত্তেজনার বই এড়িয়ে চলাই ভালো।
৪-৭-৮ ব্রিদিং টেকনিক: বিছানায় শুয়ে ৪ সেকেন্ড নাক দিয়ে শ্বাস নিন, ৭ সেকেন্ড শ্বাস ধরে রাখুন, এবং ৮ সেকেন্ড ধরে মুখ দিয়ে আস্তে আস্তে শ্বাস ছেড়ে দিন। এটি স্নায়ু শান্ত করতে দারুণ কাজ করে।
৪. ঘুমের পরিবেশ তৈরি করুন
ঘরের আলো একদম নিভিয়ে দিন বা খুব হালকা ডিম লাইট ব্যবহার করুন।
বিছানা গোছানো ও পরিষ্কার পরিচ্ছন্ন রাখুন এবং আলগা ও আরামদায়ক পোশাক পরুন।
একটি বোনাস টিপস: প্রতিদিন রাতে ঠিক একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়া এবং সকালে একই সময়ে ঘুম থেকে ওঠার চেষ্টা করুন (এমনকি ছুটির দিনেও)। এতে আপনার শরীরের ভেতরের ঘড়ি বা বায়োলজিক্যাল ক্লক (Biological Clock) একটি নির্দিষ্ট রুটিনে অভ্যস্ত হয়ে যাবে, ফলে প্রাকৃতিকভাবেই সঠিক সময়ে গভীর ঘুম আসবে।
#ঘুম
