21/07/2025
Sofrendo com dor ciática? Esses 4 alongamentos simples podem te ajudar!
Você não precisa de remédios caros ou consultas intermináveis para sentir alívio. Com apenas alguns minutos por dia, é possível reduzir a dor e voltar a se movimentar com mais liberdade.
Confira 4 exercícios que você pode fazer em casa:
1️⃣ Alongamento do Piriforme (deitado)
👉 Deite-se de costas, dobre os joelhos e cruze a perna direita sobre a esquerda.
👉 Segure a coxa da perna esquerda e puxe suavemente em direção ao peito.
⏱ Mantenha por 30 segundos e troque o lado.
2️⃣ Postura do Gato e da Vaca (mobilidade da coluna)
👉 Fique de quatro no chão, com mãos alinhadas aos ombros e joelhos aos quadris.
👉 Inspire, arqueie as costas para baixo (olhe para cima).
👉 Expire, arredonde as costas para cima (olhe para o umbigo).
⏱ Repita por 1 minuto.
3️⃣ Alongamento do Joelho ao Peito
👉 Deite-se de costas com as pernas estendidas.
👉 Traga um joelho ao peito, mantendo a outra perna esticada.
👉 Segure por 30 segundos e troque de lado.
⏱ Faça 2 repetições por perna.
4️⃣ Alongamento da Cadeia Posterior (em pé ou sentado)
👉 Sente-se com as pernas estendidas ou fique em pé e incline-se à frente, tentando tocar os pés.
👉 Vá até onde for confortável, mantendo os joelhos levemente flexionados.
⏱ Segure por 20–30 segundos, sem forçar.
💡 Esses movimentos ajudam a liberar o nervo ciático e relaxar a musculatura ao redor da lombar e quadril.
Quer um protocolo completo, com exercícios guiados, diagnóstico postural e soluções rápidas para crises de dor?
👉 Baixe agora o eBook "Alívio da Dor Ciática" e descubra como conquistar sua liberdade de movimento de volta!
📥 [Link na bio]
