07/25/2026
Créatine 101 : partie 1
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QUOI
Un supplément naturel qu’on retrouve dans la viande et le poisson majoritairement. Une diète régulière en contient environ 1g. Le corps en produit aussi naturellement environ 1g, principalement dans le foie.
La créatine est entreposée principalement dans les muscles (95%) et le reste dans certains organes comme le cerveau (5%).
La créatine est ce que le corps utilise pour produire de l’énergie immédiatement lorsque les réserves initiaux sont épuisées, par exemple, vers la fin d’un effort maximal lors d’un l’entraînement (le moment où la fatigue est très importante).
POURQUOI
En prenant ce supplément, on augmente les réserves du corps en créatine = on lui donne la capacité de soutenir un effort plus longtemps. Le corps peut effectivement recevoir plus de créatine qu’actuellement nous en consommons dans l’alimentation/que le corps produit. Utile juste si on s’entraîne/pratique une activité physique vigoureuse.
QUI
-Tout le monde :
- Surtout les gens vegans/végétariennes (probablement encore plus déficitaire en créatine à la base car ne mange pas de viande/poisson)
- Surtout les femmes (moins de masse musculaire, moins de réserve à la base)
- Surtout les femmes en périménopause/ménopause : impact négatif baisse œstrogène sur gestion réserve créatine dans le cerveau
- Personnes âgés : diminution masse musculaire = moins de réserve
COMMENT
5g tous les jours, une fois par jour, mélangé avec n’importe quoi. Truc = à mélanger dans sa gourde d’eau pendant l’entrainement.
3 à 4 semaines pour saturer toutes les réserves du corps à ce dosage
OU
20g tous les jours pour 5 jours
Mais peut causer un peu d’inconfort digestif temporaire, possibilité de prendre 10g deux fois par jour à la place pour 5 jours
FORME
Créatine Monohydrate uniquement, 100% pure (la seule étudiée en recherche, ne pas confondre avec créatine hydrochloride. Les autres formes comme les jujubes ne contiennent souvent qu’uniquement 50% du dosage inscrit = à éviter.
Rechercher produit 100% pure (creapure), testé par un organisme indépendant (NSF)
