24/01/2026
Riz jasmin, local, riz basmati, étuvé... Le classement que personne ne t'a jamais donné...
« Moi je mange le riz parfumé, c'est le meilleur... »
C'est ce que j'entends souvent. Et je comprends : il sent bon, il a du goût.
Mais son indice glycémique est de 91 sur 100. Le sucre de table, c'est 100.
Pendant que tu savoures le riz. Ton corps comprend : sucre -sucre- sucre...
Ecoute:
Une étude de l'Université de Harvard a montré que les personnes qui mangent du riz blanc chaque jour ont 11% de risque en plus de développer un diabète de type 2. Chaque portion supplémentaire par jour augmente encore le risque.
Dans notre communauté le riz c'est la base, je sais. On en mange matin, midi, soir.
Attention, je ne suis pas là pour te dire d'arrêter , non. On est Africains, le riz c'est la vie. Je suis plutôt là pour te montrer QUEL riz choisir.
LE CLASSEMENT : DU PIRE AU MEILLEUR
🔴 LES RIZ À LIMITER (indice glycémique élevé = pic de sucre)
→ Riz jasmin / riz parfumé thaïlandais : IG = 91 (presque comme le sucre)
→ Riz gluant / riz collant : IG = 87-98 (le pire de tous)
→ Riz blanc à grain court : IG = 72-83
→ Couscous de riz : IG = 65-70
🟡 LES RIZ ACCEPTABLES (indice glycémique moyen)
→ Riz étuvé (parboiled) : IG = 38-45 ✓ BON CHOIX
→ Riz long grain : IG = 50-60
→ Brisure de riz : IG similaire au riz blanc (dépend de l'origine)
🟢 LES MEILLEURS CHOIX (indice glycémique bas)
→ Riz basmati complet : IG = 50-58 ✓✓ EXCELLENT
→ Riz complet / riz brun : IG = 50 ✓✓ EXCELLENT
→ Riz rouge : IG = 45-52 ✓✓✓ TOP
→ Riz local africain (riz de vallée, riz Ndop marron, jaune) : souvent non transformé = meilleur
POURQUOI CETTE DIFFÉRENCE ?
C'est une histoire d'amidon. Le riz contient deux types d'amidon : l'amylose (digestion lente) et l'amylopectine (digestion rapide).
Le riz jasmin ? Beaucoup d'amylopectine. Ton corps le digère vite. Pic de sucre.
Le riz basmati complet ? Plus d'amylose. Digestion lente. Sucre qui monte doucement.
Plus le grain est long, plus il contient d'amylose, mieux c'est.
LE SECRET DU RIZ ÉTUVÉ
Le riz étuvé, ce qu'on appelle souvent Uncle ben's (« parboiled » en anglais), c'est le riz qu'on a fait tremper et chauffer AVANT de le décortiquer. Ce processus :
→ Fait pénétrer les vitamines B dans le grain
→ Rend l'amidon plus résistant à la digestion
→ Baisse l'indice glycémique de 20-30%
Le riz étuvé, c'est le riz blanc le moins impactant pour ta glycémie. Et il ne colle pas.
« MAIS LE RIZ COMPLET, C'EST PAS BON ! »
J'ai maintes fois entendu cela: « Le riz complet c'est dur, c'est long à cuire, et la famille n'aime pas. »
Voici mes astuces pour améliorer le goût :
→ Fais tremper le riz complet 30 min à 1h avant cuisson (il sera plus tendre)
→ Cuis-le avec du lait de coco
→ Ajoute des oignons frits ou de l'ail grillé
→ Mélange 50% riz complet + 50% riz blanc au début (la famille ne verra pas la différence)
Pour la cuisson :
→ Riz complet : 2 volumes d'eau pour 1 volume de riz
→ Temps de cuisson : 35-40 min (au lieu de 15-20 min)
→ Utilise un cuiseur à riz si tu en as un, il fait tout seul
SI TU ES DIABÉTIQUE OU EN SURPOIDS
→ Choix n°1 : Riz local, riz Ndop, basmati complet (le plus facile à adopter, goût apprécié)
→ Choix n°2 : Riz étuvé (moins cher, disponible partout)
→ À éviter : riz jasmin, riz parfumé thaï, riz gluant, brisure
Il ya aussi cette astuce qui apporte une subtile différence :
Fais refroidir ton riz au frigo après cuisson, puis réchauffe-le. Ce simple geste augmente l'amidon résistant de 2 à 3 fois et baisse l'impact sur ta glycémie.
Le thiéboudienne, le riz sauté réchauffé du lendemain est meilleur pour toi que celui fraîchement préparé.
LA QUANTITE FAIT LA DIFFERENCE
Même le meilleur riz doit être consommé avec modération.
→ Portion recommandée : 1/2 à 3/4 de tasse de riz cuit
→ Remplis le reste de l'assiette avec des légumes et des protéines
→ Mange les légumes et la viande/poisson AVANT le riz
Le riz parfumé sent bon. Le riz basmati complet ou étuvé protège mieux ta glycémie.
Tu sais maintenant à quoi t'en tenir. À toi de décider.
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Quel riz utilises- tu chez toi en ce moment? Je lis tous les commentaires...
📚 Sources :
- British Journal of Nutrition : Systematic review on rice and glycemic responses, 2015
- Harvard School of Public Health: White rice consumption and diabetes risk
Ce que nos ancêtres savaient, la science confirme. Je le documente et transmets...
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Josie-K✨
Biochimiste | Experte en nutrition tropicale depuis 2010 | 19 ouvrages publiés
