Daniel Kubik

Daniel Kubik IFBB Pro Natural Bodybuilder | Fitness- & Bodybuilding Coach bei Primus Inter Pares Coaching

14/06/2026

Der lange Trizepskopf überquert das Schultergelenk. Deshalb reichen Dips und Pushdowns allein nicht aus. 🎯

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Der Trizeps besteht aus drei Köpfen, die sich anatomisch grundlegend unterscheiden.

Der laterale Kopf setzt direkt am Humerus (Oberarm) an. Er ist eingelenkig und übernimmt vor allem bei höheren Lasten und schnellen Streckbewegungen viel Arbeit. Optisch macht er den größten Teil der äußeren Armkontur aus.

Der mediale Kopf liegt am tiefsten, ist eingelenkig und an jeder Ellbogenstreckung beteiligt.

Der lange Kopf entspringt am Tuberculum infraglenoidale (knöcherner Höcker unterhalb der Schultergelenkspfanne am Schulterblatt) und überquert damit das Schultergelenk. Das ist die entscheidende anatomische Besonderheit: Seine Vorlast verändert sich je nach Schulterstellung. Wenn der Oberarm am Körper bleibt oder overhead geht, wird der lange Kopf maximal vorgespannt und kann seine volle Kraft entfalten. In einer neutralen Streckposition bleibt er verkürzt und trägt deutlich weniger zur Kraftentwicklung bei.

Für ein vollständiges Trizepstraining brauchst du deshalb entweder Übungen mit dem Oberarm fest am Körper oder Überkopfvarianten, damit der lange Kopf vollständig arbeitet. Klassische Drückbewegungen für lateralen und medialen Kopf kommen dazu.

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13/06/2026

Täglicher Quick Tipp Nr.1

Endlich eine gute obere Brust aufbauen.

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13/06/2026

Wer mehr als 4 Shows macht, opfert seine Bestform für Quantität. 🏆

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Zwei bis vier Shows pro Saison. Das ist die Bandbreite, in der du realistisch deine beste Form zeigen kannst. Wer fünf oder mehr macht, hat entweder die Kontrolle verloren oder es ist ihm schlicht egal, wie er auf der Bühne aussieht.

Drei Gründe, warum mehr Shows fast immer schlechtere Shows bedeuten:

1️⃣ Peaking wird immer schwerer

Einen guten Peak hinzubekommen ist schon bei der ersten Show verdammt schwer. Mit steigender Ermüdung über die Saison wird er von Show zu Show unzuverlässiger. Dein Körper reagiert nicht mehr so, wie er soll, weil die Reserven weg sind.

2️⃣ Ermüdung sieht man

Hormonspiegel fallen, Cortisol steigt, Schlafqualität leidet. Frische ist optisch. Ein ausgeruhter Athlet sieht besser aus als jemand mit vergleichbaren Muskeln und 10 Wochen Wettkampferschöpfung im Körper.

3️⃣ Du verlierst Muskelmasse

Wer wirklich ready zur ersten Show ist, ist an seinem Limit. Keine Fettspeicher mehr, der Körper holt sich Energie woanders. Zehn Wochen später hast du Muskeln verloren. Du siehst flacher aus, kleiner, schlechter.

Weniger Shows, bessere Peaks, echte Bestform.

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13/06/2026

Warum dein Körper auf dasselbe Training anders reagiert als der deines Trainingspartners. 🔬

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Thomas Gajda und ich haben im Podcast genau darüber geredet, was die meisten beim Trainingsaufbau komplett ignorieren: deine Anatomie ist nicht die meines Trainingspartners.

Deine Hebel sind anders. Die Faseranordnung deiner Muskeln ist anders. Eine Übung, die bei der Mehrheit der Trainierenden einen bestimmten Lat-Anteil trifft, kann bei dir anders wirken. Nicht weil du falsch trainierst. Weil du anders gebaut bist.

Der Quadrizeps ist dafür ein perfektes Beispiel. Über die gesamte Range of Motion haben die vier Köpfe ähnliche Hebelverhältnisse, wenn man sich die Durchschnittswerte anschaut. Trotzdem sieht der laterale Anteil bei vielen Athleten schwächer aus als der Rest. Das hat Gründe, die in der individuellen Muskelgröße und Faserzusammensetzung stecken.

Bedeutet konkret: Wenn du einer Vorlage folgst und dich fragst warum deine Beine trotzdem nicht so wachsen wie geplant, liegt die Antwort vielleicht nicht im Training. Sondern in der fehlenden Anpassung an das, was du mitbringst.

Das Podcast-Gespräch mit Thomas geht noch viel tiefer in diese Thematik rein. Lohnt sich. 🎙️

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12/06/2026

DARUM TRAINIERST DU DEINE SCHULTERN FALSCH 👀

Die meisten denken beim Seitheben sie brauchen mehr Gewicht um mehr Wachstum zu erzeugen. Genau das ist der Grund warum ihre seitlichen Schultern kaum reagieren.

Beim Seitheben entscheidet nicht das Gewicht sondern wie du es bewegst und wo die Spannung wirklich landet.

Oben siehst du die typische Fehlerausführung. Zu viel Schwung, zu viel Körperarbeit, zu wenig Schulter. Die Bewegung wird aus Hüfte und Oberkörper eingeleitet und die seitliche Schulter verliert den Großteil der Arbeit. Das Gewicht wird zwar bewegt aber nicht sinnvoll für Muskelaufbau genutzt.

In der Mitte liegt die Version die für die meisten den besten Stimulus erzeugt. Saubere Bewegung aus dem Schultergelenk mit natürlicher Mitarbeit des Schultergürtels. Kontrollierte Beschleunigung ohne unnötiges Abfälschen und ohne Spannung zu verlieren. Genau hier entsteht der Reiz der wirklich zu Wachstum führt.

Unten wirkt die Ausführung kontrolliert ist aber zu steif. Die Bewegung wird so stark eingeschränkt dass die Schultermechanik nicht mehr frei arbeiten kann. Dadurch sinkt oft die Qualität der Spannung obwohl die Ausführung sauber aussieht.

Effektives Seitheben liegt nicht in den Extremen. Nicht schwingen und nicht einfrieren sondern kontrollierte Dynamik mit sauberer Mechanik und konstanter Spannung.

Wenn du wirklich runde seitliche Schultern aufbauen willst dann hör auf nur das Gewicht zu bewegen und fang an die Bewegung zu kontrollieren 💪

12/06/2026

Warum die gedehnte Position unserer Meinung nach mehr Muskelwachstum bringt als die kontrahierte. 💪

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und ich haben das während einer Einheit durchgekaut. Keine präparierten Argumente, sondern das, was wirklich passiert wenn zwei Leute ernsthaft über Training nachdenken.

Die These: Übungen mit Lengthen Bias, also die, die die Dehnung mehr überladen, schneiden anekdotisch und mittlerweile auch in der Forschung besser ab. Worst-Case-Szenario laut Datenlage: Sie sind gleichwertig. Alles darüber hinaus spricht für die gedehnte Position.

Aber warum eigentlich? Es geht nicht mal ausschließlich um die Dehnung selbst. Das Widerstandsprofil passt einfach besser zum Kraftprofil des Muskels. Die Bewegung fühlt sich smoother an, du kannst besser durchcrunchen, und du bist in der Position, wo du mechanisch stark bist, am meisten belastet.

Beispiel Rücken: In der gestreckten Position hast du kaum externe Hebelarme, kannst also voll ziehen. Je weiter du Richtung Kontraktion kommst, desto mehr arbeiten die Hebel gegen dich. Das Widerstandsprofil läuft dem Kraftprofil des Muskels komplett zuwider.

Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, RDLs. Alle Lengthen Bias. Alle haben sich über Jahrzehnte durchgesetzt. Zufall?

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10/06/2026

Wer seine Sommerform halten will, braucht keine Kalorienerhöhung. 🏖️

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Ich bekomme diese Frage immer wieder: „Wie viel soll ich die Kalorien erhöhen, um meine Sommerform zu halten?“

Das Fragezeichen dahinter ist berechtigt. Denn die Logik stimmt nicht.

Wer seine Form erhalten will, braucht Erhaltungskalorien. Nicht mehr, nicht weniger. Das ist keine Raketenwissenschaft, das ist Physiologie. Wenn du auf Erhaltungsniveau isst, gibst du deinem Körper genau das, was er braucht, um den Status quo zu halten.

Was dann trotzdem passiert: Body Recomposition. Das bedeutet, dein Körper kann auf Erhaltungsebene gleichzeitig Körperfett abbauen und Muskulatur aufbauen. Langsam, aber messbar. Kein Defizit, kein Überschuss. Einfach konsequent auf Erhaltung essen.

Die Sommerform verschwindet nicht, weil du zu wenig isst. Sie verschwindet, weil du anfängst, wild zu erhöhen oder zu schwanken. Konstanz ist der Plan.

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Du weißt nicht, wo deine Erhaltungskalorien liegen, oder wie du das sauber in deinen Alltag integrierst? Schreib mir „Coach“ als DM. 📩

10/06/2026

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