18/09/2026
💪 أهم تمارين لتقوية عضلات الجذع (CORE)
عضلات الـ Core مش البطن بس، دي مجموعة عضلات حوالين البطن والظهر والحوض، ودورها الأساسي تثبيت الجسم والتحكم في الحركة.
ودي 6 تمارين تقدر تستخدمهم لتقوية الـ Core 👇
1️⃣ Plank
🔹 ابدأ على الساعدين وأطراف القدمين.
🔹 خلي جسمك في خط مستقيم من الرأس لحد الكعبين.
🔹 شد عضلات البطن والجلوتس ، وحافظ على الحوض ثابت.
🔹 اتنفس بشكل طبيعي ومتسبش أسفل ضهرك ينزل.
❌ غلط شائع: رفع الحوض لفوق أو تقويس أسفل الظهر.
---
2️⃣ Dead Bug
🔹 نام على ضهرك وارفع رجليك بحيث الركبتين حوالي 90°.
🔹 ارفع ذراعيك لفوق.
🔹 شد عضلات بطنك وحافظ على أسفل ظهرك ثابت على الأرض.
🔹 مد ذراع ورجل عكس بعض ببطء.
🔹 ارجع لوضع البداية وكرر الناحية التانية.
❌ غلط شائع: إن أسفل الظهر يبدأ يبعد عن الأرض أثناء الحركة.
---
3️⃣ Bird Dog
🔹 ابدأ على أربع: إيديك تحت كتافك وركبك تحت الحوض.
🔹 شد بطنك وحافظ على ضهرك ثابت.
🔹 مد الذراع اليمين والرجل الشمال في نفس الوقت.
🔹 حافظ على جسمك ثابت، وبعدها ارجع ببطء وبدّل الناحية.
❌ غلط شائع: لف الحوض أو رفع الرجل أعلى من اللازم.
---
4️⃣ Side Plank
🔹 نام على جنبك واسند على ساعدك، وخلي الكوع تحت الكتف.
🔹 ارفع الحوض عن الأرض لحد ما جسمك يبقى في خط مستقيم.
🔹 شد عضلات البطن والجذع وحافظ على الحوض ثابت.
🔹 اثبت للمدة المناسبة ليك، وبعدها بدّل الناحية.
❌ غلط شائع: نزول الحوض لتحت أثناء الثبات.
---
5️⃣ Leg Raises
🔹 نام على ضهرك ومد رجليك.
🔹 شد عضلات البطن وحافظ على أسفل ظهرك ثابت.
🔹 ارفع رجليك ببطء لفوق، وبعدها انزلهم تدريجيًا.
🔹 انزل لحد المدى اللي تقدر تحافظ فيه على وضع ظهرك.
❌ غلط شائع: إن أسفل الظهر يتقوس أو الحركة تكون سريعة.
---
6️⃣ Russian Twists
🔹 اقعد وارفع رجليك عن الأرض لو تقدر مع الحفاظ على وضع ثابت للجذع.
🔹 ميل جسمك للخلف بدرجة بسيطة.
🔹 لف الجذع ناحية اليمين، وبعدها الشمال بشكل متحكم فيه.
🔹 حاول إن الحركة تكون من الجذع مش مجرد تحريك الذراعين.
❌ غلط شائع: السرعة أو المبالغة في اللف مع فقدان التحكم.
---
🔥 افتكر: جودة الحركة أهم من عدد التكرارات.
ابدأ بمستوى مناسب ليك وزوّد الصعوبة تدريجيًا مع تحسن التحكم والقوة.
ولو عندك ألم بيزيد مع التمرين حاول ترتاح ولو اتكرر يبقى متكملش فيه وابعتلي برايفت
📌 احفظ البوست عشان ترجعله وقت التمرين ❤️
ومتنساش تعمل فولو لو عجبك المحتوى ده 🫵
