د. وردة أبو العز أستاذ الطب النفسي وعلاج الإدمان

16/08/2026

قبل ما تتجوز / تتجوزي... اختار صح!

ماتختارش شريك حياتك بقلبك بس. لأن ده ممكن يخليك تشوف مميزات الشخص وتغض الطرف عن عيوبه، لكن الجواز بيحطك قدام الصفات دي كل يوم.
اسأل نفسك: هل بينكم توافق فكري؟ هل طريقة تفكيركم قريبة؟ هل في صفات أساسية عند الطرف الآخر أنت مش قادر تتقبلها؟

لو هو عصبي وانتي بطبعك ماتستحمليش العصبية، ماتقوليش: "أنا بحبه وهتعود". ولو هي شديدة السيطرة وأنت ماتقدرش تعيش تحت ضغط، ماتقولش: "بعد الجواز هتتغير".
الإنسان غالبًا بيكبر في الجواز على طباعه، مش بيتحول لشخص جديد.
عشان كده قبل ما تحب الشخص، حاول تعرفه.
---
التوافق المادي والاجتماعي

التوافق المادي والاجتماعي مش معناه إن الاتنين لازم يكونوا أغنياء أو من نفس الطبقة بالمللي، لكن لازم يكون فيه تقارب في تصورهم للحياة ومستوى المعيشة.
لأن المشكلة مش في فرق الفلوس نفسه، المشكلة في فرق التوقعات.
واحد متعود على مستوى معين من الحياة، والتاني مش قادر يوفره؛ واحد شايف إن السفر والفسح والتسوق اليومي شيء طبيعي، والتاني شايف إن الأساسيات أهم؛ هنا تبدأ المقارنات والضغط والشعور بالعجز.
خصوصًا الراجل، لازم يبقى واعي جدًا بالنقطة دي: ماتدخلش جواز وأنت عارف من البداية إنك مش قادر توفر الحد الأدنى من المستوى اللي الطرف التاني متعود عليه أو منتظره.
الجواز مش مسابقة لإثبات إنك قادر تعيش مستوى أعلى من إمكانياتك.
---

الدين مش تفصيلة جانبية

فيه حد أدنى من الدين والأخلاق لازم يكون موجود عند الطرفين.
مش معنى كده إنك بتدور على إنسان بلا أخطاء، لكن لازم يكون عنده أصل ديني وأخلاقي واضح: بيصلي، عنده علاقة حقيقية بربنا، يعرف الحلال والحرام، وعنده ضمير.
وماتدخلش الجواز بعقلية:
"أنا هتجوزها وبعد كده أغيرها."
أو:
"هو دلوقتي مش ملتزم، بس بعد الجواز هيتغير."

ممكن الإنسان يتغير طبعًا، لكن ماتخليش حياتك كلها مبنية على احتمال إن شخص آخر يتغير من أجلك.

اختار الإنسان كما هو الآن، مش كما تتمنى أن يصبح.
---

الشغل والمسؤولية

لو بنت بتفكر تتجوز، ماتختاريش واحد مش شغال وماعندوش خطة واضحة لحياته لمجرد إنه "طيب وبيحبني".

الطيبة وحدها ماتدفعش إيجار، والحب وحده مايبنيش بيت.

مش لازم يكون غني، ومش لازم يكون عنده شقة فاخرة أو عربية، لكن لازم يكون راجل عنده مسؤولية، وبيشتغل، وبيسعى، وعنده استعداد يشيل مسؤولية بيت وأسرة.
الفقر مش عيب، لكن الكسل والاتكالية وعدم تحمل المسؤولية عيب.
---
لو كل مرة يتراجع... خدي بالك

لو واحد اتقدم لعشرين بنت قبلك، وكل مرة الموضوع ماكملش، ماتتعامليش مع الرقم كأنه تفصيلة عادية.
مش معنى إنه رفض عشرين مرة إنه بالضرورة شخص سيئ، لكن الرقم الكبير ممكن يكون علامة على شخصية مترددة، أو غير ناضجة، أو مش عارفة هي عايزة إيه..وده متعب جدا مستقبلا.

اسألي: ليه كل العلاقات دي انتهت؟
الماضي مش حكم نهائي على الإنسان، لكنه معلومة مهمة لازم تفهميها قبل ما تدخلي حياته.
---

ماتتجوزش الشكل... اتجوز الإنسان

الجمال مهم، والقبول الجسدي مهم، ومحدش يقدر ينكر ده.
لكن الجمال وحده عمره قصير جدًا في تأثيره.
بعد سنين من الجواز، هتتعود على الشكل، واللي هيفضل قدامك هو الشخصية.
هتكتشف إن فيه شخص ممكن يكون شكله عادي جدًا، لكن بعد خمس دقايق كلام تكتشف إنه جميل بطريقة مختلفة؛ عقله، روحه، ثقافته، طريقته في الكلام، احترامه، خفته، وهدوءه.
وفي المقابل، ممكن شخص يكون شديد الجمال، لكن بعد خمس دقايق حوار يخليك تكتشف إنك مش قادر تستحمل وجوده.

الجمال الحقيقي هو إنك ترتاح للشخص بعد ما يختفي تأثير الانبهار الأول.
---
ماتحولش الجواز لمشروع فلوس
لو أهل العروسة بيحطوا شروط مادية مبالغ فيها لدرجة إن الجواز يتحول لمزاد: مهر كذا، ودهب بكذا، وشقة في المكان الفلاني، وتجهيزات بمبلغ خرافي...
الجواز مش المفروض يبدأ بديون وضغط نفسي وعجز مالي.
---
اختار أم أولادك... واختاري أب لأولادك

ودي يمكن أهم قاعدة في كل الكلام.

أنت مش بتختار زوجة عشان تبقى معاك وبس؛ أنت بتختار أم لأولادك.
وهي مش بتختار زوج عشان يبقى شخص معاها وبس؛ هي بتختار أب لأولادها.

اسأل نفسك:

هل ده الإنسان اللي أثق فيه يربي أولادي؟

هل لو اختلفنا، هيعرف يختلف باحترام؟

هل لو غضب، هيقدر يسيطر على نفسه؟

هل عنده أخلاق وقت القوة قبل الضعف؟

هل عنده مسؤولية؟

هل هيكون أمان لأولادي؟.

اختار بعقلك قبل ما تختار بقلبك، واسأل عن الإنسان قبل ما تنبهر بالمظهر، وشوف الواقع قبل ما تتعلق بالأمنيات.

لأن أصعب حاجة مش إنك ماتلاقيش الشخص المناسب...أصعب حاجة إنك تلاقيه بعد ما تكون اتجوزت الشخص الغلط.

منقول

14/08/2026

تأثير المخدرات خصوصا الشابو الايس الكريستال

خيانة وهمية .. قصة مأساوية لمقتل زوجة على يد زوجها في العبور
كانت "ولاء ن." معلقة بحبل يتدلى من سقف غرفة النوم، تحاول التقاط أنفاسها بين ضربات حزام تنهال على جسدها وصدمات كهربائية تتكرر بلا توقف.
لم تكن تملك سوى صوتها لتدافع به عن نفسها؛ تستغيث، وتؤكد لزوجها أنها بريئة من شكوكه في سلوكها مع شقيقها وزوج شقيقتها. لكن توسلاتها لم توقفه، ولم تمنحه لحظة تراجع. استمر الاعتداء حتى خارت قواها، وغابت استغاثاتها، وفارقت الحياة داخل الغرفة التي يفترض أن تكون ملاذًا لها.
كانت البداية بزواج محمد ج شاب يبلغ من العمر 34 عاماً من ولاء التي تصغره ب ست سنوات، وأنجبا طفلين (6 سنوات و5 سنوات). مرت السنوات والأسرة تعيش حياة طبيعية، قبل أن تزل قدم الزوج ويسقط في مستنقع المواد المخدرة، لتبدأ رحلة السقوط التي تاه فيها عقله بين الواقع والوهم.
مع مرور الوقت، لم تعد المخدرات مجرد عادة، بل فرضت نفسها على تفكيره وسلوكه، وبدأت الشكوك المريضة تسيطر عليه، حتى استقر في ذهنه اعتقاد باطل بأن زوجته تخونه.
لم يملك الزوج أي دليل، لكن الوهم كان أقوى من الحقيقة؛ فبدأ يوجه الاتهامات لزوجته ويتحدث عن علاقة آثمة يتخيل وجودها بينها وبين شقيقها وزوج شقيقتها. وكلما حاولت الزوجة نفي الادعاءات والتأكيد على براءتها، ازداد تمسكه بأوهامه، وتحول المنزل من مكان للأمان إلى ساحة رعب.
داخل غرفة النوم بالعبور، وقف الزوج أمام زوجته بعقل غائب، ورسمت له الهلاوس قصة انتقام؛ فقام بتقييدها بالحبال وتعليقها في سقف الغرفة، ثم انهال عليها بالضرب المبرح مستخدماً الحزام والعصا. ولم تتوقف اعتداءاته عند هذا الحد، بل استخدم التيار الكهربائي في تعذيبها وظل يصعقها بصورة متكررة.
استغاثت الزوجة وحاولت إقناعه ببراءتها، لكن صرخاتها لم تهزم الوهم المترسخ في عقله، واستمر في تعذيبها حتى لفظت أنفاسها الأخيرة.
أكدت التحريات والتحقيقات كذب الرواية التي عاشها المتهم، وتبين عدم صحة الاتهامات تماماً وبراءة المجني عليها من أي علاقة آثمة، مشيرة إلى أن الجريمة وقعت تحت تأثير هلاوس المواد المخدرة.
عُرضت القضية على محكمة الجنايات الاستئنافية، وحاول الدفاع نفي نية القتل المسبقة، إلا أن المحكمة أيدت حكم أول درجة، وقضت بمعاقبة الزوج بالسجن المؤبد لقتله زوجته عمداً مع سبق الإصرار.

04/08/2026

لماذا أصبح بعض الأبناء لا يستمعون إلى آبائهم؟

استوقفني؛ أن أكثر من أب وأكثر من أم طرحوا السؤال نفسه، رغم أنهم لا يعرفون بعضهم بعضًا.

قال لي أحد الآباء بحسرة:
"ابني لا يرفض كلامي لأنه خاطئ... بل يرفضه لأنه صادر مني. قد أقول له نصيحة فلا يعيرها اهتمامًا، ثم يأتيه صديقه بالكلمات نفسها تقريبًا، فيقتنع بها وكأنها اكتشاف جديد."

وقالت لي أم:
"ابنتي أصبحت تفعل عكس ما أنصحها به، لا لأنها ترى أنني مخطئة، بل لأنها تريد أن تثبت أن أحدًا لا يملك أن يوجهها."

والمثير أن الحديث هنا ليس عن مراهقين...
بل عن شباب وفتيات تجاوز بعضهم الخامسة والعشرين.

فمتى تغيرت العلاقة بين الآباء والأبناء إلى هذا الحد؟
ومتى أصبحت نصيحة الأب أو الأم تُستقبل وكأنها محاولة للسيطرة، بينما تُستقبل النصيحة نفسها من صديق أو مؤثر على مواقع التواصل بكل ترحيب؟

لا أعتقد أن المشكلة تكمن في أن الآباء أصبحوا أقل حبًا لأبنائهم...
ولا في أن الأبناء أصبحوا أكثر سوءًا من الأجيال السابقة.
لكن شيئًا ما تغيّر في مفهوم "التأثير" داخل الأسرة.

فجيل اليوم نشأ وهو يسمع كثيرًا عن الاستقلال، والحرية، والحق في اتخاذ القرار. وهي قيم مهمة، لكنها عند بعض الناس تحولت إلى اعتقاد خاطئ مفاده أن قبول النصيحة ضعف، وأن مخالفة الوالدين دليل على قوة الشخصية.

وهنا تبدأ المشكلة.

فالإنسان الناضج لا يقيس استقلاله بعدد المرات التي يعارض فيها والديه، بل بقدرته على أن يستمع، ويفكر، ثم يختار.

قد يخطئ الأب...
وقد تبالغ الأم في خوفها...

لكن ذلك لا يلغي أن كليهما يتحدث من رصيد طويل من التجربة، لا من رغبة في فرض السيطرة.

ولعل أكثر ما يؤلم كثيرًا من الآباء والأمهات، أنهم يرون أبناءهم يمنحون الغرباء حسن الإنصات، ويمنحون أصدقاءهم ثقتهم الكاملة، بينما يُقابل كلام الوالدين بالمقاطعة أو التجاهل أو الضيق.

والحقيقة أن الحياة معلمة قاسية.
فهي تؤكد لنا، بعد سنوات، كثيرًا من النصائح التي تجاهلناها، لكن بعد أن تجعلنا ندفع ثمن تجاهلها من أخطائنا.

ويبقى السؤال الذي أود أن أطرحه على الآباء والأمهات قبل الأبناء:
إذا رفض الابن أو الابنة الاستماع إلى النصيحة مرة بعد أخرى... فهل نستمر في النصح، أم نترك الحياة تتولى المهمة؟

04/08/2026

"ليس كل خطر يحمل سلاحًا... بعض الأخطار تتحدث بلطف!"

قد يكون أكثر الأشخاص قدرةً على إيذاء الآخرين هو ذلك الذي لا يرفع صوته، ولا يبدو عدوانيًا، بل يبتسم، ويجيد الكلام، ويعرف كيف يكسب ثقتك.

هذا لا يعني أنه شخص "سيكوباتي"، لكن بعض الأشخاص يمتلكون سمات سيكوباتية تجعلهم أكثر ميلًا لاستغلال الآخرين دون الشعور بالذنب.

كيف تتعرف على هذه السمات؟

قد تلاحظ أن الشخص:

- يتحدث بثقة وجاذبية ويترك انطباعًا رائعًا عند اللقاء الأول.
- يجيد الكذب حتى يبدو وكأنه يقول الحقيقة.
- يستخدم الآخرين لتحقيق مصالحه، ثم يتخلى عنهم عندما تنتهي فائدتهم.
- لا يشعر بالندم بعد إيذاء شخص أو خيانة ثقته.
- يحمّل الآخرين مسؤولية أخطائه، ونادرًا ما يعترف بالخطأ.
- يكرر السلوك المؤذي دون أن يتعلم من نتائجه.
- يبحث عن الإثارة والمخاطرة، ويتصرف باندفاع.
- يتعاطف بالكلمات، لكنه لا يشعر بمعاناة الآخرين بعمق.

احذر من هذه العبارات المتكررة:

"أنت حساس أكثر من اللازم."
"الجميع يخطئ... لماذا تكبر الموضوع؟"
"المشكلة فيك أنت، وليس فيَّ."

قد تكون هذه العبارات وسيلة للتلاعب بمشاعرك وجعلك تشك في نفسك، خاصة إذا تكررت مع سلوك مؤذٍ.

كيف تحمي نفسك؟

- لا تمنح ثقتك بسرعة، مهما كان الشخص جذابًا.
- قيّم الناس من خلال أفعالهم، وليس كلماتهم.
- ضع حدودًا واضحة، ولا تسمح بتكرار الإساءة.
- إذا شعرت بأن العلاقة تستنزفك نفسيًا أو تفقدك ثقتك بنفسك، فاطلب المشورة من شخص تثق به أو من مختص.

الوعي لا يجعلك تخاف من الناس... بل يساعدك على اختيار العلاقات الصحية، ووضع حدود تحمي كرامتك وصحتك النفسية.

17/07/2026

🧠 هل صحيح أن الإهانات تبقى في الدماغ لمدة 20 عامًا؟ ولماذا نتذكر كلمة جارحة أكثر من عشرات كلمات المديح؟

قد يمر الإنسان بموقف واحد فقط في حياته، يسمع فيه كلمة جارحة من شخص قريب أو معلم أو زميل، وبعد سنوات طويلة يجد نفسه ما زال يتذكرها بكل تفاصيلها، بينما ينسى عشرات عبارات الثناء التي سمعها في نفس الفترة. هذا الأمر ليس ضعفًا في الشخصية، بل يرتبط بطريقة عمل الدماغ البشري.

يُظهر علم الأعصاب أن الدماغ يمتلك ما يُعرف باسم التحيز السلبي (Negativity Bias)، وهي ظاهرة تجعل الأحداث السلبية تترك أثرًا أقوى من الأحداث الإيجابية. من منظور تطوري، كان الإنسان الذي يتذكر الأخطار والتهديدات أكثر قدرة على النجاة، لذلك تطور الدماغ ليمنح الأولوية لكل ما قد يمثل خطرًا، حتى لو كان مجرد كلمات مؤذية.

عندما يتعرض الإنسان لإهانة أو نقد قاسٍ، تنشط اللوزة الدماغية (Amygdala)، وهي المنطقة المسؤولة عن معالجة الخوف والانفعالات. وفي الوقت نفسه يشارك الحُصين (Hippocampus) في تخزين تفاصيل الحدث داخل الذاكرة طويلة الأمد، بينما تؤدي هرمونات التوتر مثل الكورتيزول والأدرينالين إلى تقوية عملية ترسيخ هذه الذكرى، مما يجعل استرجاعها لاحقًا أسهل من استرجاع المواقف المحايدة أو السعيدة.

ولهذا السبب، قد تتذكر تعليقًا سلبيًا قيل لك قبل سنوات، بينما تنسى عشرات عبارات الإعجاب أو التشجيع التي سمعتها في الفترة نفسها.

لكن هل صحيح أن الإهانات تبقى في الدماغ 20 عامًا؟

الإجابة العلمية هي: لا توجد مدة ثابتة تنطبق على الجميع.

فلا يوجد بحث علمي يثبت أن الدماغ يحتفظ بالإهانات لمدة عشرين عامًا تحديدًا. ما أثبتته الدراسات هو أن الذكريات ذات الشحنة العاطفية العالية، سواء كانت إيجابية أو سلبية، يمكن أن تستمر لسنوات طويلة، وقد تبقى مدى الحياة عند بعض الأشخاص، بينما تختفي أو يضعف تأثيرها عند آخرين.

يعتمد ذلك على عدة عوامل، منها:

* عمر الشخص عند حدوث الموقف.
* شدة الإهانة وتأثيرها النفسي.
* تكرار التعرض للإساءة.
* وجود صدمات أو ضغوط أخرى في الحياة.
* الدعم الأسري والاجتماعي.
* طريقة تعامل الشخص مع الحدث.

فالإهانة التي يسمعها طفل من أحد والديه أو معلمه قد تترك أثرًا أعمق من الإهانة نفسها لو تعرض لها شخص بالغ يمتلك ثقة بالنفس ودعمًا نفسيًا جيدًا.

ومن المهم أيضًا التمييز بين تذكر الحدث واستمرار تأثيره النفسي. فقد يتذكر الإنسان الموقف بعد سنوات دون أن يؤثر على حياته، بينما قد يعاني شخص آخر من قلق أو انخفاض في تقدير الذات بسبب الحدث نفسه.

الخبر الجيد أن الدماغ ليس ثابتًا، بل يمتلك قدرة مذهلة تُعرف باسم المرونة العصبية (Neuroplasticity)، وهي قدرة الدماغ على إعادة تنظيم نفسه وتكوين روابط عصبية جديدة. وهذا يعني أن الذكريات المؤلمة ليست حكمًا نهائيًا، بل يمكن أن يضعف تأثيرها مع مرور الوقت من خلال العلاج النفسي، وبناء تجارب إيجابية جديدة، والدعم الاجتماعي، وتعلم مهارات تنظيم المشاعر.

ولهذا نرى أن بعض الأشخاص يتجاوزون تجارب صعبة جدًا، بينما يبقى آخرون عالقين في كلمات سمعوها قبل سنوات. الفرق ليس في قوة الحدث فقط، بل في طريقة تعامل الدماغ معه، والبيئة المحيطة، والدعم الذي حصل عليه الشخص.

وفي المقابل، تشير الأبحاث أيضًا إلى أن الكلمات الإيجابية ليست بلا قيمة. فالتشجيع المستمر، والاحتواء، وإظهار التقدير، يساعدان على بناء مسارات عصبية جديدة مرتبطة بالأمان والثقة بالنفس، لكن تأثيرها غالبًا يحتاج إلى التكرار والاستمرار، بينما قد تكفي كلمة جارحة واحدة لتترك أثرًا عاطفيًا كبيرًا.

الخلاصة:
ليس صحيحًا علميًا أن كل إهانة تبقى في الدماغ لمدة 20 عامًا، لكن من الصحيح أن الدماغ يميل إلى الاحتفاظ بالذكريات السلبية أكثر من الإيجابية بسبب التحيز السلبي وطريقة معالجة العواطف. ومع ذلك، فإن هذا الأثر ليس دائمًا، فالدماغ قادر على التعافي والتغير، ويمكن للكلمات الداعمة والعلاج النفسي والتجارب الإيجابية أن تقلل من تأثير الذكريات المؤلمة مع مرور الوقت.

💙 قد تترك الكلمات جرحًا… لكنها لا تحدد مستقبلك، فالدماغ قادر على التعافي أكثر مما نتخيل.

منقول

17/07/2026

16/07/2026

الشخصيه النرجسبه والمرأه القويه

📌✍️. #أولًا: هل النرجسي يعرف الاحترام أصلًا؟
النرجسي لا يفهم الاحترام بالشكل الإنساني الطبيعي،
هو لا يحترم القيم، بل يحترم القوة.
ولا يقدّر المشاعر، بل يقدّر ما قد يخسره.
أي امرأة لا تمثل له تهديدًا حقيقيًا… لا مكان لها في حساباته.

📌✍️. #ثانيًا: صفات المرأة التي يحترمها النرجسي
📌1. امرأة مستقلة نفسيًا
المرأة التي:..لا تتوسل... لا تتعلق...لا تخاف الفقد
هذه المرأة تربكه، لأنه لا يستطيع التحكم بها عاطفيًا.

📌2. صاحبة حدود واضحة
النرجسي يختبر الحدود دائمًا،
فإذا وجد امرأة تقول:
هذا مرفوض....هذا يؤذيني
هذا لن أقبله....ثم تلتزم بكلامها
فهو يحترمها… رغمًا عنه.

📌3. لا تفسّر سلوكه ولا تبرّره
المرأة التي لا تقول:
“أصله متعب”
“أكيد مر بطفولة صعبة”
بل ترى الفعل كما هو…
هذه امرأة لا يمكن التلاعب بها بسهولة.

📌4. ناجحة أو قادرة على النجاح بدونه
نجاح المرأة لا يسعد النرجسي،
لكنه يخيفه.
المرأة التي:..تطور نفسها
تحقق إنجازًا....تملك حياة خارج سيطرته
يفرض عليها احترامًا حذرًا، لأنه يعلم أنها قادرة على الاستغناء عنه.

📌5. لا تكشف نقاط ضعفها
النرجسي يتغذى على أسرارك،
لكن المرأة التي:
لا تحكي كل شيء...لا تبكي أمامه
لا تشرح وجعها...تغلق عليه أهم أبواب السيطرة.

📌✍️. #ثالثًا: لماذا يحترمها النرجسي؟
ليس لأنها “أفضل”....بل لأنها أصعب كسرًا.
هو يحترمها لأنه:...لا يستطيع إهانتها بسهولة
لا يضمن بقاءها...يخشى فقدان صورته أمامها
الاحترام هنا دفاعي لا عاطفي.

📌✍️. #رابعًا: هل هذا الاحترام يعني علاقة صحية؟
الإجابة الصادقة:... لا.
احترام النرجسي:.. مؤقت...مشروط
يختفي إذا شعر بالأمان
لذلك المرأة الواعية لا تنتظر احترامه
بل تحترم نفسها أولًا،
وتغادر حين تفهم الحقيقة.

📌✍️. #الخلاصة
لا تسعي لأن يحترمك النرجسي…
بل اسعي لأن تحترمي نفسك.
فالمرأة القوية لا تُقاس بقيمتها في عين النرجسي،
بل بقدرتها على حماية نفسها، ووضع حدودها، والانسحاب في الوقت الصحيح.

📌✍️. #خاتمة
المرأة التي يحترمها النرجسي
ليست محظوظة… بل واعية.
هي امرأة:
لا تُستنزف....لا تُستَغل
ولا تعيش على أمل تغييره

📌✍️. #فالنرجسي لا يتغير،
لكن المرأة القوية تتغير وتنجو.

13/07/2026

7 طرق للتعامل مع نوبات الهلع

١- تعرف على ما يحدث لجسمك
عندما يتعلق الأمر بنوبات الهلع، فإن المعرفة قوة، وعلى الرغم من أنها لن تمنعها من الحدوث، فإن الدراية بما يحدث لك من الناحية الفيزيولوجية وكيف تمنع تزايدها سيجنبك مشكلة صحية أكثر خطورة، مثل نوبة قلبية أو سكتة دماغية.

٢- التنفس
مثل كثير من النصائح التي تعطى للأشخاص الذين يعانون القلق، فإن تعلم تقنية التنفس عادة فعالة خاصة إذا هاجمتك تلك النوبة في الأماكن العامة. يمكن أن تساعدك تمارين التنفس البسيطة على الوعي بأهمية ملء رئتيك، ما يؤدي إلى تباطؤ معدل ضربات القلب.

٣- إرخاء العضلات
لا يعني ذلك أنك بحاجة إلى أسبوع على الشاطئ، لكن استرخاء العضلات التدريجي هو أسلوب عملي يعلمك الاتصال بمصادر التوتر الجسدي الحاد، حتى عندما تكون في منتصف النوبة سيساعدك هذا على إدراك المكان الذي تريد التركيز فيه على الاسترخاء.

٤- الحد من المحفزات
عندما تشعر بالنوبة، من الجيد الحد من المحفزات التي تواجهها قدر ما تستطيع.
حاول العثور على مكان مظلم وهادئ، حيث يمكنك ممارسة تقنيات التنفس والاسترخاء. قد يكون من الأصعب العثور على مساحة سلمية في المكتب، ولكن حاول الخروج أو الذهاب للحمام. عندما لا يكون ذلك ممكناً فبإمكانك التركيز على شيء واحد أو فكرة واحدة، شيء ملموس مثل حلقة أو جملة تكررها لنفسك عندما تحاول الخروج من نوبة.

٥- حافظ على مدوناتك
يمكن أن تصبح كراسة تدوين الملحوظات أداة قيمة للتعامل مع بداية نوبة الهلع. وأظهرت الأبحاث أن معالجة الأفكار التدخلية كأشياء مادية يمكنك التخلص منها، هي آلية فعالة للتكيف. عندما تبدأ الأعراض المبدئية للهلع اكتب الأفكار التي تقلقك، ثم ارمِ الصفحة.

٦- تجنب الكافيين في أوقات الخطر
لا أحد يحب أن يؤمر بالتخلى عن القهوة الصباحية، لكن الكافيين يمكن أن يكون دافعا رئيسيا للقلق.
إذا كانت الحشود والمساحات الضيقة تحفزك، فمن المستحسن محاولة الاستغناء عن القهوة، أو على الأقل الانتظار حتى تصل إلى المكتب. اشرب الماء في رحلتك بدلا من ذلك، والذي سيمنع الجفاف الذي قد يكون محفزا آخر.

٧- التطبيقات الصوتية
تشير الدراسات إلى أن الركاب بشكل عام يعانون من مستويات عالية من القلق، لكن الرحلات في ساعة الذروة قد تكون صعبة بشكل خاص إذا شعرت بنوبات هلع. يمكنك مكافحة الضغوطات الخارجية من خلال الاستفادة القصوى من التطبيقات الصوتية. قد يعني هذا تطبيقا يساعدك على التأمل أو كتابا صوتيا، أو أي شيء يرضيك عقليا ويوجه تركيزك.

منقول