23/07/2026
Weighted GHD Sit-Up to Overhead Press
الهدف من التمرين:
الهدف ليس فقط تقوية عضلات البطن، بل تدريب الجسم على إنتاج ونقل القوة من الجذع إلى الذراعين، وهو أمر مهم جداً في الأداء الرياضي.
ماذا يطور؟
1- قوة وتحمل عضلات الـ Core.
2- Anti-Extension Control (القدرة على مقاومة زيادة تقوس أسفل الظهر).
3- القوة الوظيفية بين الجزء السفلي والعلوي.
4- تحسين نقل القوة (Force Transmission).
5- تحسين الثبات أثناء الحركات السريعة والرميات والضربات.
العضلات الرئيسية:
Primary Muscles
* Re**us Abdominis
* Transverse Abdominis
* Internal & External Obliques
* Hip Flexors
Secondary Muscles
* Serratus Anterior
* Deltoids
* Erector Spinae
* Deep Stabilizers of the Shoulder
علاقته بالسلاسل العضلية (Muscular Slings)
🔹 Anterior Oblique System (AOS)
لأن هناك عمل متكامل بين عضلات البطن والـ Obliques مع الطرف العلوي أثناء رفع الوزن.
🔹 Posterior Oblique System (POS)
خصوصاً عند تثبيت الجذع ونقل القوة بين الحوض والكتف.
🔹 Deep Longitudinal System (DLS)
لتحسين القدرة على امتصاص ونقل القوة خلال الجسم بالكامل.
🔹 Anterior Functional Line (AFL)
ليه مهم التمرين ده؟
التمرين مفيد جداً للاعبي:
⚽ كرة القدم
🏓 تنس الطاولة
🏀 كرة السلة
🎾 التنس
🤾 كرة اليد
🥋 الرياضات القتالية
لأنه يحسن:
* قوة التسديد والضربات.
* السرعة في تغيير الاتجاه.
* الثبات أثناء الاحتكاك.
* تقليل إصابات أسفل الظهر والـ Groin.
أفضل فترة في الموسم:
💥 Off-Season → لبناء القوة.
💥 Pre-Season → لتحويل القوة إلى أداء رياضي.
❌ In-Season يفضل تقليل الحجم التدريبي لأنه تمرين عالي الح�
