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Alimentación 100 % personalizada sea cual sea tu objetivo: control de peso, alimentacion en patologías, Intolerancias o alergias, nutrición deportiva, cambio de hábitos saludables

01/08/2022

Del huerto a la mesa 🥒🍅🥕🍽

Estas semanas los huertos se encuentran a pleno rendimiento y no dejan de producir verduras y hortalizas de temporada, más nutritivas que nunca.
Aquí tenéis todo lo que nos ha regalado esta semana el huerto del abuelo: tomates, pepino, pimientos, acelgas, zanahorias, judias verdes y puerros.

Durante varias semanas el huerto nos esta regalando los mismos alimentos, por lo que intento preparalos cada semana de una forma diferente.
¿Queréis saber en qué platos de mi menú semanal voy a introducir cada uno de ellos?

〰️ Salsa de puerros: voy a preparar una salsa ligerita de puerros para acompañar al pescado, en este caso, filetes de perca.

〰️ Pisto: es la preparación estrella del verano, ya que puedes introducir varias de las hortalizas en un solo plato. En mi caso está semana voy a añadirle pimiento verde, calabacin, cebolla tomate triturado y las pencas de las acelgas. Lo voy a presentar como acompañamiento de filetes de jamón en una comida y de bacalao en una cena.

〰️ Judias verdes con zanahoria al v***r. Seguramente las presentaré en forma de ensalada junto con huevo cocido y atún al natural, aliñadas con aceite y vinagre. Tengo mucha cantidad, asique congelaré alguna racion para consumirlas cuando acabe la temporada

〰️ Chips se calabacín: para acompañar a filetes de ternera a la plancha. Tan sencillo como laminar el calabacin, añadir aceite de oliva (mejor con un spray) especias al gusto y sal, e introducir al horno o airfrier hasta que estén crujientes.

〰️ Creps de acelgas: triturando en crudo las hojas de las acelgas junto con huevo, leche y harina de avena. Los voy a rellenar con pechuga de pollo desmigado, tomate triturado y huevo.

〰️ Ensaladas de tomate y pepino, como acompañamiento de comidas y cenas.

〰️ Tomate para tostadas: triturando los tomates junto con ajo, sal y AOVE. No hay manera más rica de comenzar el día...

Y tú, ¿en qué platos vas a introducir esta semana las verduras y hortalizas de temporada?

Te leo ⬇️⬇️

09/07/2022

HELADOS CASEROS🍨🍦

Hay días que solo nos apetece comer helado o cosas fresquitas, pero todos sabemos que los helados comerciales llenos de grasas poco saludables, azúcares, colorantes, etc no son la mejor opción ni de lejos.
En cambio, podemos hacer versiones saludables de helados que gustaran tanto a pequeños como a mayores.

El primer paso es elegir la fruta o frutas que más te gusten y después, elegir qué tipo de consistencia queremos:
- Tipo polo: triturar primero y luego congelar
- Consistencia más cremosa: congelar la fruta cortada en trozos y en el momento de consumir triturar.

¡Y listo! En dos sencillos pasos tenemos una opción refrescante y completamente saludable.

Una vez tengamos la base, podemos añadir chips de cacao, cacao en polvo, frutos rojos congelados, crema de frutos secos, hojas de menta.. o lo que se nos ocurra para darle más sabor y que sea saludable.

Trucos:

1. Para los helados tipo polo quedan mejor las frutas con más contenido en agua como sandia o fresa, e incluso, una hortaliza como el pepino.

2. Para los helados con una consistencia un poco “más cremosa”, quedan mejor las frutas más tipo plátano o melocotón, incluso, una verdura como la calabaza asada.

3. Si queremos cambiar de consistencia podemos añadir queso fresco, yogur natural o vegetal, leche o bebida vegetal.

Hay que tener en cuenta que no son sustitutos de las frutas y por tanto, no debemos tomarlo como tal.

En la publicación anterior tenéis un ejemplo de un helado casero, perfecto para quitarnos ese antojo veraniego

28/06/2022

Magnum casero de frambuesas y chocolate

¿Decirme que no estáis deseando probarlos solo al ver la pintaza que tienen? No tienen nada que envidiar a los helados comerciales, y sin embargo esta versión es mucho más saludable y ligera.

📋 Ingredientes para 6 helados aproximadamente

〰️ 400 g de queso fresco batido o yogur natural griego
〰️ 100 g de frambuesas (podemos utilizar otros frutos rojos como fresas, grosellas o arándanos, o mezcla de ellos)
〰️ 1 cucharada de Eritritol
〰️ 150 g de chocolate negro (al menos 75% de cacao)
〰️ 40 g de chocolate blanco sin azucar, para decorar

👩‍🍳 Elaboración:

1️⃣ Colocamos los frutos rojos en un cazo a fuego lento junto con la cucharada de eritritol. Cocinamos durante 10 minutos hasta que casi se deshagan y conseguir un puré de fruta.

2️⃣ Mezclamos con el queso fresco batido sin dejarlo uniforme, ya que quedara mas apetecible si se ven diferentes tonos.

3️⃣ Rellenamos las poleras y dejamos congelar al menos 4-5 horas

4️⃣ Una vez congelados, desmoldamos. Fundimos el chocolate negro en un cazo con cuidado de que no se queme y bañamos los magnum en el chocolate. Fundimos también el chocolate blanco y hacemos líneas sobre el chocolate negro.

5️⃣ Dejamos enfriar al menos 5 minutos en la nevera para que solidifique bien el chocolate.
Los que no vayamos a consumir en el momento, lo ideal es colocarlos en tupper y meterlos de nuevo en el congelador.

13/06/2022

Gazpacho de fresas 🍅🍓

Una receta tradicional pero con un toque muy especial y fresquito! Esta y otras deliciosas recetas están incluidas en nuestras planificaciones

📋 Ingredientes (para 4 vasos)

〰️ 500 gr de tomate de pera bien maduro
〰️ 150 gr de fresas
〰️ 1/3 cebolla
〰️ 1 pimiento verde italiano
〰️ 1/2 pepino (opcional, yo prefiero no añadirlo)
〰️1 diente de ajo
〰️30 ml de aceite de oliva virgen extra
〰️30 ml de vinagre de manzana o de vino
〰️ Sal y pimienta

👩‍🍳 Elaboración

1️⃣ Lavamos todas las hortalizas y las fresas. Pelamos el ajo y la cebolla. Los troceamos un poco para que sea más fácil triturar y retiramos las partes que no nos sirven de tomate, pimiento, pepino y fresas.
2️⃣ Añadimos todos los ingredientes en el vaso de la batidora o del procesador de alimentos, salpimentamos y trituramos.
Si nos gusta más líquido, podemos añadir un poquito de hielo o agua.
3️⃣ Lo ideal es refrigerarlo al menos 2 horas para tomarlo bien fresquito.
Servimos añadiendo unas fresas troceadas y un chorrito de AOVE.
¡Que rico!

09/05/2022

Rollitos de berenjena pollo y queso feta 😋😋😋

Esta y otras recetas deliciosas están incluidas en mis planificaciones

Ingredientes (para 2 personas)
- 1 berenjena alargada
- 1 pechuga de pollo
- 150 g de tomate triturado
- 60 g de queso feta
- Mozzarella rallada
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
- Especias: sal y pimienta negra

Elaboración 📋:

1️⃣ Pelamos la berenjena y la laminamos con una mandolina o un pelapatatas. Las láminas no deben ser muy finas ya que sino se nos romperán. Las colocamos sobre una tabla o fuente, espolvoreamos sal por encima y dejamos unos minutos. Después secamos con un trozo de papel de cocina para retirar el amargor.

2️⃣ Mientras tanto, fileteamos fino la pechuga de pollo y hacemos dados al queso feta.

3️⃣ Pasamos las láminas de berenjena por una plancha con un poquito de aceite de oliva, o las metemos al microondas un par de minutos en el recipiente lekue para que se ablanden y podamos manejar mejor.

4️⃣ Formamos los rollitos colocando un filete de pollo encima de la lamina de berenjena, añadimos un poco de tomate triturado, y el dado de queso feta. Enrollamos y colocamos en una fuente dejando el extremo hacia abajo para que no se deshaga. Cuando tengamos todos los rollitos, añadimos una cucharadita de tomate triturado por encima de cada uno, salpimentamos, y espolvoreamos la mozzarella por encima.

5️⃣ Introducimos al horno durante unos 20-25 minutos a 180 °C y finalizamos gratinado un par de minutos.

LISTO!!! A disfrutar de esta recetaza

21/04/2022

¿Qué es la anemia?
La disminución de glóbulos rojos y hemoglobina, encargados del transporte de oxígeno en sangre.

Tipos de anemia:
- FERROPÉNICA: por déficit de hierro. Es una de las anemias en las que una de las causas puede ser una mala alimentación.
- Megaloblástica: por déficit de b12 u otras vitaminas (C y folatos).
- Anemias por consumo de medicamentos como los AINES
- Causadas por enfermedades e infencciones crónicas
- Talasemia: trastorno sanguíneo hereditario que hace que tu cuerpo tenga menos hemoglobina de lo normal

ANEMIA FERROPENICA

Causas y factores de riesgo:
- Pérdida de sangre: menstruación, úlcera peptídica, consumo frecuente de analgésicos..
- Falta de hierro en la dieta
- Aumento de los requerimientos
- Deficiencia de absorción
- Embarazo

Síntomas:
- Debilidad, cansancio y fatiga
- Piel pálida, mucosas rosadas, uñas quebradizas..
- Dolor torácico, latidos cardíacos rápidos o falta de aliento
- Dolor de cabeza, mareos o vértigo
- Posible alteración del gusto
- Falta de apetito, especialmente en bebés y niños con anemia ferropénica

Fuentes de hierro alimentario:
- Hierro hemo o de origen animal: vísceras, carnes, pescados, mariscos y moluscos.
- Hierro no hemo o de origen vegetal: legumbres y frutos secos.
- Hierro no hemo animal: lácteos y huevos.

¿Qué debemos de tener en cuenta a la hora de consumir fuentes de hierro?
- El hierro hemo tiene una mayor tasa de absorción que el hierro no hemo y este, se beneficia en mayor medida de acompañar con el consumo de alimentos ricos en vitamina C (pimientos, frutas cítricas como naranja y limón, kiwi, perejil..).
- Usar en una misma preparación ambas fuentes de hierro puede ayudar a mejorar su absorción.
- Hay que evitar acompañar las fuentes de hierro con inhibidores de su absorción en la misma toma como calcio, taninos, oxalatos o polifenoles, presentes en cacao, café, té, hortalizas de hoja verdes, salvado de trigo, lácteos..

Ideas de preparaciones ricas en hierro
- Tostada de pan con hummus y frambuesas
- Tortilla de pimientos con perejil
- Ensalada de garbanzos con pepino, naranja, perejil y tomate
- Estofado de ternera con brocoli

12/04/2022

ME HA SALIDO EL AZÚCAR ALTO EN LA ANALÍTICA, ¿Y AHORA QUÉ?

Que salga el azúcar alto en la analítica, nos indica que el azúcar “se queda” en la sangre y no está disponible para los tejidos, aumentando el riesgo de mortalidad.

Las causas más frecuentes de esta alteración de la glucemia (azúcar en sangre) son una mala alimentación y el exceso de peso y grasa corporal, aunque también influye la genética (familiares con antecedentes de diabetes).

- En ocasiones ocurre que sale el azúcar alto en la analítica y como no se pauta medicación pensamos que está todo bien y tenemos que esperar a la próxima analítica.
Si esto ocurre, es un signo de alarma, estamos en PREDIABETES!! Nos debería de hacer ponernos en marcha para revertir ese estado y ¡poder mejorar nuestra salud!, porque de lo contrario todo irá a peor.

- Si por el contrario, sí que se pauta mediación para bajar esas glucemias, debemos de respetar los tiempos y dosis y buscar la forma de mejorar nuestros hábitos para depender menos de la medicación o conseguir que ese estado patológico se frene en cierta medida.

¿Qué debemos revisar para mejorar nuestros hábitos?
- La alimentación, tanto el consumo de alimentos de origen vegetal (frutas verduras, legumbres, hortalizas..) como el consumo de alimentos de mala calidad nutricional como la bollería
- Ejercicio físico
- Descanso
- Hidratación

Una vez tenemos estos hábitos controlados, si el azúcar sigue en valores elevados, habrá que tomar medicación de forma permanente, pero sin descuidar esos hábitos que va a hacer que estemos más sanos.

Consejos generales para mantener el azúcar en sangre en valores saludables:
- Aumentar el consumo de frutas, verduras y hortalizas
- Consumir 2-4 veces a la semana legumbres
- Evitar comer a diario alimentos de mala calidad nutricional (bollería, snacks, alcohol, ultraprocesados..)
- Buscar una rutina de ejercicio y además, añadir ejercicio de fuerza
- Beber al menos 8 vasos de agua al día
- Procurar dormir de 6-8h

06/04/2022

¿¿ Inauguramos la Semana Santa ??

Si por aquí hay alguien más que, al igual que a mi, le encantan las torrijas y no piensan renunciar a ellas, pero quieren seguir cuidándose, esto os va a interesar y mucho.

Algunos consejitos para hacer esta receta más ligerita:

〰️ Sustituir el azúcar por edulcorantes abalorios, como esteva o eritritol.
〰️ Evitar freírlas. Optar por otros métodos como dorarlas a la plancha, en el horno o en freidora de aire.
〰️ Intentar que sean lo más pequeñas posibles, de manera que cuando las comamos se nos quite el antojo pero no estemos excediendonos en cantidad.
〰️ Preparar poca cantidad de ellas. Igual que en el consejo anterior, que se nos quite el antojo y listo.
〰️ Si podemos utilizar pan integral o de multicereales, muchísimo mejor.

RECETA DE MIS TORRIJAS 🤤

📋 Ingredientes

- Rebanadas, más bien gorditas, de pan multicereal integral.
- 1 o 2 huevos
- Leche semidesnatada, aproximadamente 500 ml
- 1 cáscara de naranja (o de limón)
- Eritritol
- Canela (preferentemente en rama)

📋 Elaboracion:

1️⃣- En un cazo vertemos la leche, añadimos la canela, la cáscara de naranja y una cucharada de eritritol. Ponemos a hervir y mantenemos 10 minutos. Seguidamente colamos la leche y la ponemos en una bandeja o plato hondo.
Mientras tanto precalentamos el horno a 200 °.
2️⃣- Introducimos las rebanadas de pan en la leche y dejamos que se humedezcan bien. Tienen que quedar muy blanditas.
3️⃣- Batimos los huevos y rebozamos las rebanadas por ambos lados.
4️⃣- Vamos colocando las torrijas en una bandeja de horno sobre papel vegetal y cuando tengamos todas horneamos 20 minutos hasta que estén doradas. Damos la vuelta y mantenemos otros 10 minutos más.
5️⃣- Dejamos enfriar, colocamos sobre una bandeja o fuente y espolvoreamos con eritritol por encima.

Dirección

Plaza Del Ejército 8
Ávila
05001

Página web

https://www.nutricionistanaomihernandez.es/

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