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Juan Antonio Iglesias Capó

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Juan Antonio Iglesias Capó

Asesoramiento nutricional. Nutrición deportiva. Pérdida de grasa y recomposición corporal.

17/02/2023

El ESTRÉS COMPENSADO (no crónico) es BENEFICIOSO pues provoca adaptaciones que nos permiten estar más preparados para afrontar futuras situaciones.

Con la edad nos volvemos más vulnerables a las enfermedades, pero también al estrés. Nuestro organismo y su sistema inmunológico ya no son tan eficientes, y el declive hormonal (testosterona) nos impide defendernos de los efectos del estrés como cuando éramos más jóvenes.

Un ESTRÉS NO COMPENSADO y con falta de descanso produce un incremento sostenido de CORTISOL, “la hormona del estrés”. Ello conduce a una “cascada” de reacciones en nuestro organismo (catabolismo, hiperglucemia)

En esta situación, realizar DEPORTE por sentirnos obligados o esperando sentirnos mejor tras su práctica, PUEDE EMPEORAR LA SITUACIÓN.

Cuando entrenamos cansados se incrementan todavía más los niveles de cortisol, pese a que tras entrenar nos sintamos mejor temporalmente gracias a la producción de “hormonas de la felicidad”: endorfinas, dopamina y serotonina. Al no recuperarnos debidamente del entreno se produce la pérdida de aminoácidos musculares, disminuye la tasa metabólica basal (gastamos menos calorías en reposo) y, paradójicamente, pese a entrenar con regularidad, podemos ganar peso. Si para intentar compensar esta situación hacemos más deporte y comemos menos, se incrementará todavía más la producción de cortisol y adrenalina: descansaremos peor, nos sentiremos más cansados, tendremos más glucosa libre, produciremos más insulina provocando resistencia a la misma, aparecerá la inflamación…
Incrementar e incluso mantener la práctica de ejercicio físico o deporte, en este contexto, no es la solución. De hecho empeora el problema.

Habrá que valorar la necesidad de PRIORIZAR EL DESCANSO, TANTO FÍSICO COMO PSÍQUICO, para que nuestro organismo se pueda recuperar y consigamos salir de este círculo vicioso.

Debemos estar atentos a cuando nuestro cuerpo y mente necesitan un descanso. Asumir los propios errores y manera de ser, y permitirnos una pausa, pueden ayudarnos a gestionar el estrés y evitar estas situaciones.

15/02/2023

El vinagre de manzana, gracias a su contenido de ÁCIDO ACÉTICO, puede aportarnos los siguientes beneficios:

- Al ser antibacteriano, favorece la conservación de alimentos
- Reduce levemente el APETITO, nos sentimos más saciados
- Enlentece el vaciado gástrico: los alimentos no llegan tan rápidamente al intestino
- Acelera la UTILIZACIÓN DE GRASAS Y GLUCOSA en nuestro organismo
- Aumenta la secreción de INSULINA y mejora la sensibilidad a la misma, ayuda al control de la GLUCEMIA (a tener en cuenta si estamos medicados)
- Estimula la función biliar, ayuda a reducir el COLESTEROL total, LDL y triglicéridos
- Inhibe parcialmente la absorción de almidones

Pese a todos estos beneficios, la utilización del vinagre de manzana como ayuda en la pérdida de grasa sólo tiene pleno sentido si se realiza una DIETA HIPOCALÓRICA, en la que el gasto calórico total supere a las calorías que nos aporta dicha dieta.

La cantidad diaria recomendada es de entre 15 y 30ml (no sobrepasar esta cifra máxima)
Se debe tomar diluido en agua, mejor con pajita, y enjuagar la boca a continuación para no dañar el esmalte dental.

Se puede tomar, por ejemplo, cuando la comida incluya hidratos de carbono para evitar su plena absorción, o durante el ayuno intermitente para controlar el apetito. Podemos mejorar su sabor mezclándolo con jengibre o limón.

Las GOMINOLAS DE VINAGRE DE MANZANA resultan muy prácticas, su sabor es agradable, protegen el esmalte dental y la mucosa gástrica. Pero son una alternativa más cara y pueden contener azúcares añadidos que las hacen incompatibles con el ayuno intermitente o la dieta cetogénica. En ocasiones se les añaden vitaminas para atribuirles propiedades que el vinagre, por sí mismo, no tiene.

Vigilar el consumo de vinagre si se padece acidez, hernia de hiato, reflujo o gastritis.

12/02/2023

Microbiota o flora intestinal: función y cuidados

La microbiota intestinal es un conjunto de bacterias de variedades diferentes que habita nuestro intestino de forma natural.
Para g***r de un buen estado de salud intestinal y general es necesario disponer de una MICROBIOTA VARIADA Y EQUILIBRADA.

- Esta flora intestinal contribuye en el mantenimiento de nuestro SISTEMA INMUNITARIO e impide que proliferen bacterias patógenas.
- La microbiota intestinal ayuda en la absorción de ciertos nutrientes (calcio, hierro) y en la producción de determinadas vitaminas como la K y algunas del complejo B.
- La microbiota produce substancias que PUEDEN ALTERAR NUESTRA RELACIÓN CON LOS ALIMENTOS: puede modificar nuestra percepción de los sabores e incluso inducirnos a ingerir alimentos concretos que no son siempre los más adecuados.
- La microbiota influye sobre la manera en que nuestro organismo acumula la GRASA.

Para favorecer que nuestra microbiota sea variada y equilibrada es dietéticamente ACONSEJABLE:
- Seguir una DIETA VARIADA en la que no falten los VEGETALES
- Consumir cantidades suficientes de PREBIÓTICOS que favorecen el mantenimiento de nuestra flora intestinal. Los más importantes son: la FIBRA en sus diferentes variedades (principal alimento de la microbiota), y los POLIFENOLES (presentes en frutas, verduras, especias, café, té, aceite de oliva virgen, chocolate negro, etc.)
- Consumir PROBIÓTICOS: alimentos que han sido fermentados y que ya contienen esas bacterias beneficiosas que forman parte de nuestra microbiota. Ejemplos: yogur, kéfir, aceitunas y encurtidos, kombucha, queso crudo, tempeh, microalgas…
- EVITAR ULTRAPROCESADOS (contienen substancias que dañan y/o alteran negativamente nuestra microbiota)
- Es aconsejable, también, evitar el consumo de alcohol y tabaco, evitar estados de estrés crónico, cuidar el descanso y realizar ejercicio físico

Además de una alimentación inadecuada (dieta pobre en fibra, con exceso de carnes, grasas y azúcares) también son PERJUDICIALES para la flora intestinal:
- Algunos MEDICAMENTOS como por ejemplo ciertos antibióticos, laxantes, antihistamínicos, anticonceptivos hormonales, antidepresivos, y antiácidos
- La EDAD y el ESTRÉS, poca calidad de SUEÑO, SEDENTARISMO, ALCOHOL, TABACO, enfermedades digestivas, contaminación.

08/02/2023

Siempre que se pueda, la fruta, entera.

02/02/2023

Errores conceptuales de la dieta paleolítica:

1- La dieta paleo se basa en la premisa de una supuesta dieta común del periodo paleolítico. Las poblaciones durante ese periodo no seguían una dieta común. Sus estilos de alimentación estaban condicionados por los entornos que habitaban, tal y como ocurre en la actualidad en determinadas poblaciones o tribus.
No es correcto entonces hablar de una dieta paleolítica general, pues en el paleolítico existían diferentes tipos de dieta con características muy dispares.

2- Se tiende a promover el consumo de proteína animal. La alimentación de nuestros ancestros no se basaba necesariamente en el consumo de proteína animal (en especial, carne), sino más bien en el consumo de vegetales recolectados (en función de la temporada)

3- La dieta paleo suele utilizar como argumento las dietas de algunas tribus presentes en la actualidad, cuya dieta es alta en proteína animal. Pero hay que tener en cuenta que la aparición de estas tribus es posterior a la utilización de los cereales en la alimentación humana: los cereales integrales son alimentos ancestrales muy beneficiosos, en general, para nuestra salud.

4- La dieta paleo puede limitar excesivamente el consumo de carbohidratos (cereales, legumbres), hecho que puede ser perjudicial a largo plazo.

Por otra parte, en la dieta paleo se evita el consumo de ultraprocesados y se consumen alimentos “reales”: dos premisas positivas, propias de una alimentación saludable. Ello le permite ser útil, teniendo siempre en cuenta las características individuales de cada persona.

01/02/2023

En los métodos de fritura convencionales los alimentos se sumergen en grasas o aceites a temperaturas elevadas.

Las FREIDORA DE AIRE (o “AIR FRYER” en inglés), en realidad, no fríe, sino que actúa de manera similar a los hornos de convección (utilizando corriente de aire a alta temperatura)

VENTAJAS de las freidoras de aire en comparación con la fritura tradicional:
- Al utilizar una menor cantidad de aceite el APORTE CALÓRICO ES MENOR
- Los alimentos producen MENOS PROBLEMAS DIGESTIVOS que los cocinados con la fritura tradicional con freidora o sartén
- Su CAPACIDAD DE HORNEADO es muy adecuada para preparar ciertos “snacks” o aperitivos, como “chips” de frutas y verduras, que resultan más saludables que las frituras
- Relativamente económicas y de fácil uso

INCONVENIENTES:
- Se tiende a un MAYOR CONSUMO de alimentos “fritos”, al pensar que son más saludables que cuando se fríen de manera convencional. Puede ocurrir que sea menos perjudicial para nuestra salud freír tradicionalmente una vez por semana que utilizar la freidora de aire varias veces semanalmente
- Muchas recetas “sin aceite” lo llevan. Existe el riesgo de RESECADO de alimentos poco grasos
- Aunque en menor cantidad, se siguen produciendo ACRILAMIDAS POTENCIALMENTE CANCERÍGENAS
- Que este método sea más o menos saludable DEPENDERÁ DE LOS PRODUCTOS que se preparen. Si se trata de pollo empanado, croquetas, patatas fritas, empanadillas o productos precocinados y similares, su consumo será prácticamente igual de perjudicial

No es conveniente abusar de las frituras independientemente del método utilizado, y siempre hay que EVITAR EL PUNTO DE HUMEO de las grasas y aceites. Las freidoras de aire pueden ser una alternativa más saludable a la sartén y freidoras convencionales, siempre que su utilización no nos lleve a incrementar el consumo y que los ALIMENTOS sean DEBIDAMENTE SELECCIONADOS.

30/01/2023

Algunos consejos para evitar el temido EFECTO REBOTE.

Por desgracia es muy habitual y frustrante recuperar el peso perdido transcurrido cierto tiempo desde la finalización de nuestra dieta de adelgazamiento. Para evitarlo tenemos las siguientes posibilidades:

1- Minimizar la pérdida de MASA MUSCULAR y los cambios metabólicos asociados a la misma. Aproximadamente ¼ del peso perdido es debido a la pérdida de masa muscular. El tejido muscular es metabólicamente activo, es decir, contribuye de manera muy importante al gasto calórico. Además, favorece la sensibilidad a la insulina. La pérdida de masa muscular se puede minimizar:
- Incrementando la cantidad de PROTEÍNA de la dieta. Generalmente, a menor ingesta calórica, mayor necesidad de proteína
- Realizando ejercicio físico, fundamentalmente EJERCICIOS DE FUERZA

2- Regular el apetito:
- Consumir ALIMENTOS SACIANTES (patata cocida o asada, carnes magras, pescados azules, huevos, etc.)
- Consumir alimentos con contenido de ALMIDÓN RESISTENTE y FIBRA soluble
- Ciertos tipos de entrenamiento, como el HIIT, pueden ayudar controlar el apetito mejor que otros

3- Vigilar nuestro entorno. La fuerza de voluntad no es suficiente y es indispensable instaurar y conservar BUENOS HÁBITOS:
- No comprar alimentos “gatillo” (que nos empujan a consumirlos de manera compulsiva) y no tener alimentos inadecuados en casa o el trabajo
- Evitar las posibles malas influencias de familiares y amigos sobre nuestros hábitos alimentarios

4- Adoptar una NUEVA IDENTIDAD: identificarnos como alguien activo físicamente y que cuida de su salud

5- El AYUNO INTERMITENTE y una DIETA BAJA EN CARBOHIDRATOS son patrones o herramientas que pueden ayudarnos a mantener un peso saludable, una vez finalizada la fase de pérdida o adelgazamiento

6- A veces puede ser necesaria, bajo supervisión médica, la utilización de fármacos que pueden ayudar a regular el apetito (análogos de GLP-1)

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