22/04/2021
❓🧐 Les protéines sont de longues chaînes constituées d’un enchaînement de différents acides aminés dont certains peuvent être fabriqués par l’organisme et d’autres doivent nécessairement être apportés par l’alimentation car le corps humain ne peut les fabriquer :
➡️ 𝐜𝐞 𝐬𝐨𝐧𝐭 𝐥𝐞𝐬 𝐚𝐜𝐢𝐝𝐞𝐬 𝐚𝐦𝐢𝐧𝐞́𝐬 𝐞𝐬𝐬𝐞𝐧𝐭𝐢𝐞𝐥𝐬, 𝐚𝐮 𝐧𝐨𝐦𝐛𝐫𝐞 𝐝𝐞 𝟖 (𝐼𝑠𝑜𝑙𝑒𝑢𝑐𝑖𝑛𝑒, 𝐿𝑒𝑢𝑐𝑖𝑛𝑒, 𝐿𝑦𝑠𝑖𝑛𝑒, 𝑀𝑒́𝑡ℎ𝑖𝑜𝑛𝑖𝑛𝑒, 𝑉𝑎𝑙𝑖𝑛𝑒, 𝑃ℎ𝑒́𝑛𝑦𝑙𝑎𝑙𝑎𝑛𝑖𝑛𝑒, 𝑇ℎ𝑟𝑒́𝑜𝑛𝑖𝑛𝑒, 𝑇𝑟𝑦𝑝𝑡𝑜𝑝ℎ𝑎𝑛𝑒).
❓🍗 Les protéines animales sont à haute valeur biologique, ce qui signifie qu’elles renferment les huit acides aminés essentiels dans des proportions adéquates. Au contraire, les protéines végétales (à l’exception du soja) sont souvent carencées en l’un de ces acides aminés. Il suffit qu’un seul fasse défaut pour que l’utilisation de la protéine soit compromise. Ainsi, il est nécessaire d’associer, au cours du même repas, des céréales et des légumineuses afin que tous les acides aminés essentiels soient réunis.
🌱🌿🌱🌿𝐋𝐞𝐬 𝐬𝐨𝐮𝐫𝐜𝐞𝐬 𝐯𝐞́𝐠𝐞́𝐭𝐚𝐥𝐞𝐬 🌱🌿🌱🌿
✅ 𝑳𝒆𝒔 𝒄𝒆́𝒓𝒆́𝒂𝒍𝒆𝒔 𝒆𝒕 𝒍𝒆𝒔 𝒍𝒆́𝒈𝒖𝒎𝒊𝒏𝒆𝒖𝒔𝒆𝒔 : les légumineuses (haricots blancs/rouges/noirs, lentilles, pois, fèves) sont riches en lysine, et pauvres en méthionine, tandis que les céréales (blé, riz, maïs, millet, sarrasin, quinoa, amarante) sont quant à eux riches en méthionine et pauvres en lysine.
Ainsi, l’association des deux, à raison de 2/3 de céréales et 1/3 de légumineuses dans la même assiette, permettra d’obtenir un bon équilibre protéique.
✅ 𝑳𝒆𝒔 𝒑𝒔𝒆𝒖𝒅𝒐-𝒄𝒆́𝒓𝒆́𝒂𝒍𝒆𝒔 : il s’agit du quinoa et du sarrasin. Ils sont quant à eux bien équilibrés en acides aminés essentiels, et sont donc de bonnes sources protéiques.
✅ 𝑳𝒆 𝒔𝒐𝒋𝒂 : il présente une bonne source protéique, mais devra être consommé de préférence lactofermenté pour éviter les facteurs antinutritionnels (tofu lactofermenté, tempeh, miso…).
✅ 𝑳𝒆𝒔 𝒐𝒍𝒆́𝒂𝒈𝒊𝒏𝒆𝒖𝒙 : amandes, noix, pistache, noix de cajou…
✅ 𝑳𝒆𝒔 𝒂𝒍𝒈𝒖𝒆𝒔 : idéal pour agrémenter certains plats, et pour ne pas être carencé en iode, dans le cas d’un régime végétarien ou végétalien
