05/09/2026
EPISODE 4
Tenir un journal bref entre deux séances
L’IA peut vous proposer un modèle de journal, mais il est préférable que ce journal reste simple et rapide à remplir. L’objectif est d’observer, pas de vous surveiller ni de vous juger.
Vous pouvez lui demander :
« Crée-moi un modèle de journal émotionnel très court, à remplir en moins de trois minutes par jour, pour préparer ma thérapie. »
Utilisée comme un carnet de préparation, l’IA peut devenir un soutien pratique entre deux séances, à condition de préserver votre vie privée et de garder une place centrale à votre psychologue. Les organisations professionnelles en psychologie et en EMDR soulignent notamment l’importance de la confidentialité, de la prudence face aux réponses générées et de la supervision humaine.
1. Faire le point avant la séance
Quelques jours ou quelques heures avant votre rendez-vous, vous pouvez demander à l’IA de vous aider à organiser ce qui s’est passé depuis la dernière séance.
Vous pouvez par exemple écrire, sans entrer dans des détails identifiants :
« Aide-moi à organiser les événements importants de ma semaine, mes émotions et les situations qui m’ont mis en difficulté. Ne pose pas de diagnostic et propose seulement une structure de notes pour mon rendez-vous chez le psychologue. »
Vous pouvez classer vos notes en quatre rubriques simples :
Ce qui s’est passé : événements, conversations, changements, décisions ou difficultés.
Ce que j’ai ressenti : émotions, sensations corporelles, niveau de stress, fatigue, colère, tristesse, honte, soulagement, etc.
Ce que j’ai fait : évitement, réaction impulsive, tentative de dialogue, exercice de régulation, isolement, demande de soutien.
Ce dont j’aimerais parler : une situation qui se répète, une question, un souvenir, une crainte ou un objectif.
L’objectif n’est pas de produire un récit parfait : il est de retrouver plus facilement les éléments importants une fois en séance.
2. Transformer un ressenti confus en mots
Il n’est pas toujours facile de dire « je ne vais pas bien » avec précision. L’IA peut servir à élargir votre vocabulaire émotionnel et à trouver une formulation qui vous ressemble.
Par exemple :
« Je me sens mal depuis quelques jours, sans réussir à l’expliquer. Propose-moi une liste de questions simples pour différencier ce que je ressens : anxiété, découragement, colère, fatigue, culpabilité ou solitude. »
Ou encore :
« Aide-moi à formuler ce que je ressens sans interpréter ma situation ni me donner de diagnostic. »
Vous pourrez ensuite noter des phrases brèves telles que :
« Je me sens tendu·e dès le matin et je ne sais pas ce qui déclenche cette tension. »
« Après cette discussion, j’ai ressenti de la colère, puis de la culpabilité. »
« J’ai l’impression d’éviter certaines choses, mais je ne comprends pas encore ce qui me fait peur. »
« Je dors, mais je me réveille épuisé·e. »
Ces formulations peuvent vous aider à démarrer la séance, particulièrement si l’émotion vous coupe les mots ou si vous avez tendance à minimiser ce que vous traversez.
3. Préparer des questions utiles
L’IA peut vous aider à passer d’une inquiétude vague à des questions concrètes pour votre psychologue. C’est particulièrement utile si vous avez le sentiment de « perdre le fil » une fois en face de lui ou d’elle.
Exemple de demande :
« Voici les sujets que je souhaite aborder : mon stress au travail, mes difficultés à dormir et une dispute récente. Aide-moi à préparer cinq questions à poser à mon psychologue. »
Cela peut donner des questions telles que :
« Comment comprendre ce qui déclenche mon stress dans cette situation ? »
« Que puis-je observer chez moi entre deux séances ? »
« Comment savoir si j’évite une émotion ou si je me protège d’une surcharge ? »
« Quel petit objectif réaliste puis-je essayer cette semaine ? »
« Quels signes me montreraient que je progresse, même lentement ? »
Gardez seulement deux ou trois questions prioritaires. Un rendez-vous n’a pas besoin de tout résoudre : il peut simplement faire avancer un point important.
4. Tenir un journal bref entre deux séances
L’IA peut vous proposer un modèle de journal, mais il est préférable que ce journal reste simple et rapide à remplir. L’objectif est d’observer, pas de vous surveiller ni de vous juger.
Vous pouvez lui demander :
« Crée-moi un modèle de journal émotionnel très court, à remplir en moins de trois minutes par jour, pour préparer ma thérapie. »
Un modèle concret :
Moment Situation
Émotion dominante
Intensité sur 10
Ce dont j’aurais eu besoin
Matin Réveil avant une réunion
Anxiété 7
Être rassuré·e, mieux anticiper
Après-midi Message d’un proche Irritation 6
Prendre du recul avant de répondre
Soir Temps seul·e à la maison
Tristesse 5
Me sentir relié·e à quelqu’un
En séance, vous n’aurez pas à relire chaque ligne. Vous pourrez repérer des répétitions :
une émotion qui revient souvent,
une situation qui vous épuise,
un besoin peu entendu ou un déclencheur récurrent.
Voici un modèle simple à adapter :
- Situation récente
- Émotion et intensité
- Sensations corporelles
- Image ou souvenir apparu
- Ressource utilisée
- Ce que vous souhaitez aborder
