05/06/2026
⸻
🥝 Βιταμίνη C (άμυνα, κολλαγόνο, αντιοξειδωτικό)
Στόχος ημερησίως: ~75–120 mg
Καλές πηγές:
* 1 πορτοκάλι (70–90 mg)
* 1 ακτινίδιο (60–90 mg)
* 1 κόκκινη πιπεριά (150+ mg)
* 1 φλιτζάνι μπρόκολο (80–100 mg)
* Φράουλες (1 φλιτζάνι ~80 mg)
👉 Ιδανικά: 1–2 από τα παραπάνω την ημέρα
⸻
🥜 Ψευδάργυρος (ανοσοποιητικό, επούλωση)
Στόχος: ~8–12 mg/ημέρα
Πηγές:
* 100 g μοσχάρι: ~5–7 mg
* 2 κουταλιές κολοκυθόσποροι: ~2–3 mg
* 1 φλιτζάνι φακές: ~2–3 mg
* 30 g κάσιους: ~1.5–2 mg
* Γιαούρτι 200 g: ~1–2 mg
👉 Συνδυασμός φυτικών + ζωικών πηγών δουλεύει καλύτερα
⸻
🐟 Ωμέγα-3 (φλεγμονή, εγκέφαλος, καρδιά)
Στόχος: 250–500 mg EPA/DHA ή περισσότερο από ALA
Πηγές:
* Σολομός 100–150 g: 1,5–2,5 g ω-3
* Σαρδέλες 100 g: ~1,5 g
* Σπόροι chia 1 κ.σ.: ~2 g ALA
* Λιναρόσπορος 1 κ.σ.: ~1,5 g ALA
* Καρύδια 30 g: ~2,5 g ALA
👉 Ιδανικά: λιπαρό ψάρι 2 φορές/εβδομάδα + καθημερινά σπόροι
⸻
☀️ Βιταμίνη D (ανοσοποιητικό, οστά)
Στόχος: ~600–800 IU (πολλές γυναίκες χρειάζονται περισσότερο)
Πηγές:
* Σολομός 100 g: 400–600 IU
* Σαρδέλες: ~300–400 IU
* Αυγό (1 κρόκος): ~40 IU
* Εμπλουτισμένο γάλα/φυτικά ροφήματα: 100–150 IU
⚠️ Σημαντικό: η κύρια πηγή είναι ο ήλιος (10–20 λεπτά έκθεση)
⸻
🍗 Εναλλακτικές πρωτεΐνης (μυϊκή μάζα, ανοσοποιητικά κύτταρα)
Στόχος: ~0.8–1.2 g/kg σωματικού βάρους
Πηγές:
* Αυγά (6 g/αυγό)
* Όσπρια (φακές, ρεβίθια: 15–18 g/φλιτζάνι)
* Τόφου 100 g: 10–12 g
* Γιαούρτι 200 g: 10–15 g
* Κοτόπουλο 100 g: 20–25 g
* Ψάρι 100 g: 20–25 g
👉 Ιδανικά: συνδυασμός φυτικών + ζωικών
⸻
🍇 Αντιοξειδωτικά (φλεγμονή, γήρανση κυττάρων)
Δεν μετριούνται εύκολα σε “μία ποσότητα”, αλλά εκφράζονται σε ORAC (δείκτης).
Κορυφαίες πηγές:
* Μύρτιλα (1 φλιτζάνι): πολύ υψηλά
* Μαύρη σοκολάτα 70–85% (20–30 g)
* Πράσινο τσάι (1–2 φλιτζάνια)
* Ελαιόλαδο (1–2 κ.σ. ημερησίως)
* Μπαχαρικά: κουρκουμάς, κανέλα, ρίγανη
* Ρόδι (1/2–1 φλιτζάνι)
👉 Στόχος: 3–5 “χρωματιστές” φυτικές τροφές την ημέρα
