16/06/2026
MEGADÓZISÚ KREATIN ÉS AGY/ALVÁS/RIZIKÓK
Tihanyi András
dietetikus
TL;DR:
– Alváshiányt követően a több napos vagy akár egyszeri kreatinfogyasztás vélhetően ellensúlyozni képes ennek gondolkodásra, számolásra, mozgáskoordinációra gyakorolt negatív hatásait
– Ezt a védő hatást már 4-20 g-os egyszeri adagok alkalmazásnál megfigyelték, viszont a nagyobb dózis és több napos-hetes alkalmazás általában eredményesebb volt az agyi koncentráció emelésében
– Alváshiány-kutatásokban ennél többet is alkalmaztak, de a 3-7 nap x 20 g majd 2-5 g/nap, vagy 3-5 g/nap folyamatosan volt a töltési protokoll amit (alvástól függetlenül) meglehetősen biztonságosnak találtak
– A kreatin igen kevés és gyenge adat alapján az alvás minőségét/hosszát/zavartalanságát is kedvezően befolyásolhatja
– Kísérleteznek orron át agyba felszívódó kreatinnal (dodecil-kreatin-észter), de ez egészséges embernél használhatatlan mert igen kevés jut el oda
– Az EU (EFSA) 3 g/nap-os kreatin alkalmazást tekint egészséges felnőtt emberek számára biztonságosnak és ajánlhatónak, az alvásra vonatkozó állításokat pedig hivatalosan 2024-ben elutasították régi adatok alapján
– Vesekárosító hatás teljesen egészséges embernél nem valószínű egyszeri 20 g kreatin fogyasztását követően, de erről konzultáljunk szakemberrel!
– Mánia/hipománia jelentkezése diagnosztizált vagy még nem diagnosztizált bipoláris zavarnál már kis dózisú kreatin szedésekor is jelentkezhet, ez ma még nem kizárt!
– Teljesen egészséges ember orvos tanácsának kikérését követően alkalmanként a napi 10-20 g-os dózisokkal esetleg mérsékelheti a kialvatlanság negatív hatásait, ám ez általánosságban ma még nem ajánlható, ha tehetjük inkább aludjunk eleget!
BEVEZETÉS
A "megadózisú", a 25-30 éve még népszerűbb (én ekkor kezdtem használni) töltéshez használt 20 g/nap-os vagy ezt meghaladó dózisú kreatin rendszeres alkalmazása napjainkban egyre divatosabb az olyan életmódguruk mint például Rhonda Patrick, Thomas DeLauer, Paul Saladino MD és az ehhez asszisztáló influenszerek hatására. Ahogy a poszt alá az oldalamon berakott linkeken meghallgathatjátok, hogy a guruk szerint napi 20-30 g kreatin már-már egy agyturbózó és izomregeneráló csodaszer. Ezeket az állításokat fogom több posztban áttekinteni.
AZ ALVÁSHIÁNY ÁRTALMAI
Az ideális alvásmennyiség mindenki számára egy kicsit eltérő, de optimálisnak legalább 7-8 óra tekinthető, élsportolóknál ez a fokozott terhelésre tekintettel inkább valamivel több mint 8 óra [ 1. ]. Ennél számottevően több vagy kevesebb szunyálás már kedvezőtlen jel lehet egészségünkre nézve, U alapú görbét mutatva. Ahogy ennél többet vagy kevesebbet alszunk úgy nő a betegségek és halál kockázata. Az alvás zavarai sok esetben más bajok tünetei, így nem mindig mondhatjuk hogy a sok vagy kevés alvás az OKa a rizikóknak, de látunk egy jelzést. A kevés alvás a többségnek bizonyosan ártalmas, a sok alvás lehet depresszió vagy más betegség tünete is. Léteznek kevés alvással is egészséges mutáns emberek (lakosság 1-3%-a), de őket ez a téma nem érinti.
Az elégtelen alvás lehet teljes alvásmegvonás, vagy részleges alváskorlátozás (7 óránál kevesebb alvás). Ha tartósan nem pihenünk eleget, akkor az már sejtszinten is fokozott öregedést eredményezhet [ 2. ]. Hazai kutatók 2025-ben publikálták, hogy a 7 óránál kevesebb és 9 óra vagy több alvás magasabb halálozási kockázattal járhat [ 3. ] – de más adatok alapján az azonos időben történő fekvés és kelés, rendszeresség lényegesebb lehet mint az ideálisnál valamivel rövidebb időtartam [ 4. ; 5. ]. Az alváshiány negatívumai már egyetlen nem elég hosszú és pihentető alvás után is érezhetőek, szellemi és fizikai teljesítmény, mozgáskoordináció, reakcióidő romlással jár még akkor is ha ezt nem észleljük. Sportolók számára ez különösen előnytelen, mert a sérülésveszélyt a lassabb reakcióidő, figyelem problémái, döntéshozatal és mozgáskoordináció károsodása fokozhatja [ 6. ; 7. ]. Egy 2024-es átfogó szisztematikus áttekintés és metaanalízis [ 8. ] alapján akut alváshiány jelentősen rontja a sportolók általános sportteljesítményét is. A teniszezők szervapontossága például károsodhat ennek hatására [ 9. ], míg a több napos a normálnál hosszabbra nyújtott alvás javíthat ezen [ 10. ]. Egy 2022-es [ 11. ] és egy 2025-ös [ 12. ] szisztematikus áttekintést és metaanalízis szerint az alváshiány mérsékelten káros hatással van az állóképességi teljesítményre is. A teljesítményre gyakorolt negatív hatás rezisztenciaedzésen kevésbé érzékelhető, ennél az elégtelen alvás negatív hatása nehezebben kimutatható bár utalnak erre adatok [ 13. ; 14. ]. Rezisztenciaedzést végzők számára is lényeges azonban, hogy a teljes alváshiány – amit például 24 órázás után gyúrni járó embereknél látok – csökkent vázizomzat fehérjeszintézissel járhat és katabolikusabb hormonális (izomlebontást elősegítő) környezetet eredményezhet egészséges fiatalokban [ 15. ]. Az alváshiány miatt leépülő vázizomzatot az intenzív edzés némileg ellensúlyozhatja [ 16. ], de ez ennek ellenére sem követendő gyakorlat. A rendszeres részleges alváskorlátozás amatőr szinten talán nem számít sokat de egészségügyi ártalmai miatt kerülnünk érdemes. A nyugodt pihenést könnyen felboríthatják a testépítők körében elterjedt anabolikus androgén szteroidok (használatkor és elhagyáskor is) [ 17. ], a zsírégetők/stimulánsok mint koffein, vagy esti edzés, munkabeosztás is. A legális okok miatt időnként szükségünk lehet az alváshiány ellensúlyozására. Vajon jó erre a kreatin?
KREATIN ÉS AZ AGY
Az alváshiány sokakat érint, különösen „a műszakos munkásokat, a katonai személyzetet, a transzmeridián [több időzónát érintő repülős utazás, hatása a jetlag ~időzóna-eltolódás szindróma] utazást végző sportolókat vagy üzleti utazókat, a nagy távolságot megtevő sofőröket, valamint az akut cirkadián zavaroknak kitett tűzoltókat és egészségügyi szolgáltatókat" [ 18. ]. Az ennek következtében létrejövő kognitív gondok hátterében részben az agy energiaellátásának zavara áll, ami úgy tűnik némileg ellensúlyozható kreatin (elsősorban monohidrát) alkalmazásával [ 18. ]. Akit ez a téma mélyebben érdekel a hivatkozott publikáció részleteiben tárgyalja a kreatin agyra kifejtett komplexebb hatásait. Izmainkon kívül tehát agyunk is jelentős mennyiségű kreatint tárol, azonban az agy kreatinfelvétele étrendileg nehezebben módosítható. Ahogy ezt szakértők írják az „agyi kreatinszint növelésének optimális protokollja ismeretlen, bár valószínűbbnek tűnik, hogy magasabb dózisokat igényel hosszabb ideig" [ 19. ]. Kutatásokban általában 7 napos vagy hosszabb használat (több hét!!!!), napi 20 g-os (vagy testtömegre igazított vizsgálatoknál pl.: 0,3g/ttkg-os /=testtömeg-kg/) dózis vagy több hónapos 4-4+g-os fogyasztás mellett a kreatin volt képes számottevően növelni az agy bizonyos területeinek teljes kreatintartalmát [ 19. ; 20. ]. Így például Alzheimer-kórosoknál 8 hetes napi 20 g-os bevitel átlagosan 11%-kal emelte meg az agy teljes kreatinszintjét [ 21. ], a kognitív funkciók némi javulása mellett (ez nem kezelési javaslat!). Egy 2024-es vizsgálatban egyszeri 0,35 g/ttkg is [ 22. ] hatott erre valamennyire, de az eredmények értelmezése vitatott [ 19. ]. Bizonyos adatok szerint a kreatin előanyag GAA (guanidinoacetát) orvosi felügyelet mellett (rizikós!) [ 23. ] esetleg kreatinnal kombinálva segíthetne ebben, vagy orron át felszívható [ 24. ] kreatin vegyületek mint kreatin HCl [ 25. ] és még inkább a dodecil-kreatin-észter (CBT101) [ 26. ; 27. ; 28. ; 29. ] növelhetnék ezt. Az orr irány egészséges emberek számára jelenleg totális tévút (pár mg jut be), ma csak szájon át tudjuk az agy kreatinkoncentrációját érdemben befolyásolni. Le kell azonban szögeznem, hogy az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) hivatalosan és felnőttek számára folyamatos több hetes alkalmazásra a megbízható eredetű, tiszta kreatin 3 g /nap-os bevitelét tartja elfogadhatónak [ 30. ; 31. ; 32. ]. Emiatt a megadózisú kreatin jelenleg hivatalosan nem ajánlható senkinek.
KREATIN ÉS ALVÁS
Állati adatok alapján a kreatin esetleg az alvásigényt és "álmosságot" (alváskésztetést, alvási nyomást) mérsékelheti [ 18. ; 33. ], ami hasznos volna azok számára akik munkájuk miatt nem tudnak normál ritmusban pihenni. Utalnak arra is adatok, hogy az optimálisnál (étrendi kreatin ≥ 1 g/nap) alacsonyabb étrenddel történő kreatinbevitel együtt járhat a valamivel gyakoribb rossz alvással [ 34. ], míg akik ezt a mennyiséget elérték azoknál csökkenhet az enyhe alvási nehézségek kockázata. Az alvás optimalizálására is lehet hatása, úgy tűnik „a kreatin-kiegészítés [5 g/nap] növelheti az akut teljes alvás mennyiségét [edzésnapon], ha ellenállásos edzéssel kombinálják természetes menstruációval rendelkező nőknél” [ 35. ], míg sportoló férfiakban a 7nap x 20g „javította a szubjektív alvásminőséget a kiegészítési fázisban, fokozta a kognitív teljesítményt és növelte a fizikai teljesítményt" is [ 36. ] de ténylegesen kevés mérhető változást eredményezett. Ezek alapján kiegészítővel történő kreatinbevitel TALÁN javíthatja valamennyire az alvás minőségét/mennyiségét.
ALVÁSHIÁNY ELLENSÚLYOZÁSA KREATINNAL?
Az alváshiány kognitív teljesítményrontó hatásának kivédésére eredetileg a hosszabb nagy dózisokkal kísérleteztek eredményesen, így 7 nap x 20 g-os (napi 4x5 g) alkalmazással [ 37. ; 38. ]. Ugyanakkor rögbijátékosoknál a csökkentett idejű alvás rontotta a passzok pontosságát, míg az 1,5 órával teszt előtt bevett, a normál napi bevitelt (3-5 g) némileg meghaladó 50 vagy 100 mg/ttkg kreatin tabletta formában (felszívódás kérdéses) már képes volt ezt kivédeni [ 39. ] – és a több kreatin jobban hatott (koffeint is teszteltek és az is működött). Tehát szintén régi, 2011-es adatok alapján mérsékeltebb és egyszeri adagok is jól működhetnek alváshiányos sportolóknál [ 39. ]. Erre alapozva néhány szakember 2020-ban műszakos munkát végzőknek 0,1 g/ttkg kreatint javasolt azokra az időszakokra amikor elégtelen az alvás mennyisége [ 40. ], de ezt ma még szkeptikusan javasolt kezelni, az egészségi állapotot pedig mindenkinél egyénileg figyelembe kell venni. Egy 2024-es cikk szerint az egyszeri nagy dózisú (0,35 g/ttkg) kreatinfogyasztás részben kivédte az alvásmegvonás kedvezőtlen agyi hatásait (rövid távú memória, feldolgozási sebesség, valamint a logikai és matematikai feladatok terén) [ 22. ]. Tehát szükség esetén ha orvos nem tiltja éjszakázás napján fogyasztva a megadózisú kreatin enyhíthetné a szellemi teljesítmény romlását [ 22. ] sportolóknál is [ 41. ]. 2026-os új információ, hogy az alacsonyabb, „0,2 g/kg kreatin dózis [is] a kognitív teljesítmény romlásának csökkenésével jár alváshiány alatt" [ 42. ], bár ez kevésbé volt kifejezett, mint a 0,35 g/ttkg-os dózisnál. Az egyszeri vagy még inkább a hosszabb ideig alkalmazott, kisebb vagy még inkább a nagyobb dózisú kreatin tehát sportolókban és inaktív emberekben több vizsgálat szerint TALÁN kivédheti a részleges alváskorlátozás vagy teljes alvásmegvonás agyi teljesítményre gyakorolt negatív következményeinek egy részét [ 43. ] – az alvás alatti hormonális változásokat, regenerációt, az agy „tisztulását” [ 44. ; 45. ] viszont természetesen nem pótolhatja. A kreatin tehát mai tudásunk alapján esetleg mérsékelheti az alváshiány negatív kognitív hatásait óriási, hosszú távon nem tesztelt biztonságosságú adagok bevétele nélkül is. Az EU (EFSA) 2024-es értékelése [ 46. ] szerint a kreatin alváshiányra, kognitív funkciókra gyakorolt befolyása ma még gyenge lábakon áll, ami jogos megállapítás. Ezt a kérdést elég kevés és régi tudományos publikáció alapján véleményezték, idővel talán változik a hivatalos álláspont.
KREATIN RIZIKÓK VÁZLATOSAN
A kreatin és különösen a nagy dózisú kreatin alkalmazás tárgyalásakor nem lehet elkerülni a biztonságosság kérdését. Tekintsük át melyek ennek a leggyakoribb vélt és valós veszélyei!
– HASMENÉS ÉS MÁS EMÉSZTŐRENDSZERI PANASZOK
A nagy dózisú kreatin még teljes feloldás mellett is sokaknál okoz emésztőrendszeri panaszokat. Ez elég ártalmatlan de kellemetlen jelenség, 10 g körüli egyszeri adagoknál már gyakori [ 47. ; 48. ]. A kisebb adagok ezt kivédhetik. Segíthet még ha langyos-meleg folyadékban oldjuk fel a kreatint, majd hideg folyadékkal vagy jégkockákkal hűtjük fogyaszthatóra.
– VESEKÁROSÍTÁS
A megadózisú, 20 g/napos vagy magasabb (TILOS ÉS ÉRTELMETLEN!), akár 100 g/nap feletti bevitelt régebben többször vesekárosodással hozták összefüggésbe, az esetek között volt hogy a 20 g-os rövid töltést alacsony szinten tartó dózis követte [ 49. ; 50. ; 51. ; 52. ; 53. ; 54. ]. Normál adagoknál ma nem ismert miért okozna a kreatin gondot: a kreatin->kreatinin->veseelégtelenség hipotézis mai adatok alapján téves, az emelkedés átmeneti és egészséges embernél a szakirodalomban jelenleg ártalmatlannak tekintett [ 55. ; 56. ; 57. ]. Az eGFR a vese szűrőfunkciójának becslésére tipikusan használt becsült glomeruláris filtrációs ráta, általában kreatinin alapján számolva (eGFRcr). Amikor a kreatinin emelkedik ez "romlik", ami hibás vesebetegség diagnózisokat is eredményezhet kreatin szedésekor [ 58. ; 59. ], ezt precízebb labor (pl: cisztatin C mérése) ki tudja zárni. A kreatinint eddigi adatok szerint SZÁMOTTEVŐEN [ 60. ] főként egyes nem monohidrát vegyületek emelhetik mint a kreatin-etil-észter (CEE) [ 61. ; 62. ; 63. ; 60. ], monohidrátnál ez az emelkedés mérsékeltebbnek látszik. A monohidrátnál tehát szintén előfordulhat némi kiugrás már 3-5 g/nap fogyasztásakor, de ez nem szokott jelentős lenni, ha igen sem jelzett vesekárosító hatást pár hetes vagy hónapos használatnál [ 64. ; 65. ; 66. ] mai tudásunk alapján. A 30+ éves széles körű alkalmazás és kutatások alapján ajánlott adagban a kreatin egészséges felnőtt embernél önmagában, gyógyszerek, egyéb vesére ható étrend-kiegészítők nélkül úgy tűnik nem idéz elő vesekárosodást és/vagy veseműködési zavart normál adagolás mellett. Ez töltésnél maximum 20 g/nap-ot jelent pár napon át (hivatalosan nem ajánlott!), nem folyamatos nagy dózist, ezt alacsony pár g/nap-os adagokkal követve [ 55. ; 67. ; 68. ]. A hivatkozott friss publikációk alapján ma nem ugrik ki riasztó adat, de tartós napi 20-30 g és különösen az ezt meghaladó dózisok fogyasztására nézve még nincs elég információnk és hasraütésszerűen nem tekinthetjük biztonságosnak. 20 g/nap meghaladása, főleg több napon-héten át értelmetlennek és felelőtlennek látszik számomra.
– KREATIN ÉS FORMALDEHID MÉRGEZÉS, SZENNYEZŐDÉSEK
Egy elmélet a kreatin által kiváltott vese és egyéb ártalmakat az ebből képződő formaldehidhez (és más bomlástermékekhez) köti, amelynek szérum szintje azonban szedéskor a normál határok között szokott maradni, főleg ha nem az egyébként biztonságosnak vélt 10-20 g-os adagokat veszünk be egyszerre [ 69. ; 70. ; 71. ; 72. ; 73. ] (elosztjuk több részre). A bennünk folyamatosan képződő formaldehid mennyiség a talált adatok szerint napi g-os mennyiségeket jelent amit a szervezet jól kezel [ 74. ] – így normál kreatinfogyasztásnál ez vélhetően nem problémás [ 75. ]. Viszont a folyamatos megadózisú kreatinfogyasztás a gyenge tudományos alátámasztás miatt egyelőre szerintem kerülendő, a 20 g/nap feletti tartós bevitelre nézve szinte nincs adat, a legtöbb információ pedig a 3-5 g/nap-os bevitelre vonatkozik. Egy másik ok az ártalmakra a kreatin mellett lévő szennyeződés lehetne. Szennyező vegyületek és nehézfémek előfordulhatnak kis mennyiségben étrend-kiegészítőkben [ 76. ; 77. ] ami miatt a német, "tiszta" jelölésű kreatin valószínűleg biztonságosabb mint a noname források, így ez is kivédhető [ 75. ].
– HIPOMÁNIA ÉS KREATIN
2012-es Teljesítményfokozó sporttáplálkozás könyvemből idézve:
„A bipoláris zavarok (a köznyelvben mániás depresszió) a lakosság több mint 1 %-át érintik. A bipoláris zavarokra két, általában élesen elkülönülő állapot, a mánia és a depresszió jellemző (Tringer 2001). Az I. típus mániás szakaszára jellemző a felfokozott hangulat és aktivitás, a csökkent alvásigény, a betegségnek létezik továbbá kevert (mánia + depresszió) szakasza is. A bipoláris zavarok II. típusában (amely valószínűleg csak az I. típus egy változata) csak hipomániás tünetek jelentkeznek, komolyabb mániás tünetek nem. Mivel az eddigi adatok alapján a megváltozott agyi energiametabolizmus összefüggésben lehet a depresszió kialakulásával, így elvileg a kreatinkiegészítés (illetve az S-adenozilmetionin [SAM] és az acetil-L-karnitin [ALC] szedése az agyi kreatin-foszfát-koncentrációt növelő hatásukon keresztül) is kihathat erre a pszichés állapotra akár pozitív, akár negatív irányban. A kreatin lényeges szerepet játszik az agy energia-homeosztázisában, annak működését befolyásolni képes, egy előzetes tanulmány [ 78. ] szerint pedig .. bipoláris zavar fennállásakor hipománia alakulhat ki hatására."
Tihanyi András, Teljesítményfokozó sporttáplálkozás, 2012, ISBN: 978-963-88102-3-6
A bipoláris zavar a lakosság 1-2%-át érinti [ 79. ], ez a pszichiátriai gond gyógyszeres kezelést és orvosi felügyeletet igényel. Úgy tűnik már 3-6 g/nap-os kreatin fogyasztás is előidézhet az érintetteknél mániás/hipomániás állapotot [ 78. ; 80. ] (kevés az adat, nem tudjuk biztosan). Csak egy feltételezés részemről, de ismert, hogy a nagyobb napi dózisok eredményesebben emelik az agy kreatin-foszfát koncentrációját, emiatt megadózisoknál elképzelhető volna a mánia irányba történő elmozdulás gyakoribb volta. NAGYON FONTOS, HOGY AKI PSZICHIÁTRIAI BETEGSÉGRE HAJLAMOS VAGY MÁR ÉRINTETT, AZ KIZÁRÓLAG SZAKEMBER FELÜGYELETE ALATT ALKALMAZZON KREATINT ÉS SZÁMOS MÁS ÉTREND-KIEGÉSZÍTŐT (így ALC-t, Ashwagandát stb. ami gondot okozhat)!
– HAJHULLÁS
Az egyetlen korábbi, a kreatint a férfias kopaszodást okozó DHT-val (dihidrotesztoszteron) összefüggésbe hozó régi, 2009-es publikáció [ 81. ] után 2025-ben kutatók a hajhagymákat is vizsgálva cáfolták a kreatin-DHT-kopaszodás kapcsolat létezését [ 82. ]. A megadózisú kreatintól sem várható hajhullás [ 55. ].
ÖSSZEFOGLALÁS
A hivatkozott kutatások szinte mindegyike kevés alany bevonásával készült, ami sok hibára ad lehetőséget, emiatt óvatosan kell kezelnünk az eredményeket. A kiegészítővel történő kreatinbevitel TALÁN javíthatja valamennyire az alvás minőségét/mennyiségét, optimálisnál kevesebb alvás/repülőutak mellett pedig az akut fogyasztás a koffeinhez hasonlóan legalább néhány órán át mérsékelheti ennek agyra és ettől függő kognitív teljesítményre gyakorolt kedvezőtlen hatásait sportolókban és inaktív emberekben. Erre egyes kutatások alapján már napi egyszeri 5-20 g-os dózis is képes lehet. Az EU (EFSA) 2024-es értékelése [ 46. ] szerint a kreatin alváshiányra, kognitív funkciókra gyakorolt befolyása ma még gyenge lábakon áll, ami jogos megállapítás. Ezt a kérdést elég kevés és régi publikáció alapján véleményezték, idővel talán változik a hivatalos álláspont. Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) hivatalosan egészséges felnőttek és idősek számára folyamatos több hetes alkalmazásra a megbízható eredetű, tiszta kreatin 3 g /nap-os bevitelét tartja elfogadhatónak [ 30. ; 31. ; 32. ]. Komoly mellékhatások tartós és ezt jóval meghaladó napi adagoknál sem valószínűek egészséges felnőtteknél [ 83. ], de ez hivatalosan nem javasolt. A tartós magas napi bevitel, megadózisok biztonságosságáról jelenleg nincs elegendő adatunk így ez nem javasolható szakember felügyelete nélkül! A mellékhatások tekintetében 100%-osan nem zárhatóak ki a vesére gyakorolt kedvezőtlen egészségügyi hatások, de ennek valószínűsége egészséges felnőtt embereknél a hivatalosan ajánlott dózist önmagában, gyógyszerek és vesére ható étrend-kiegészítők nélkül alkalmazva hihetetlenül alacsony. Egészséges felnőtteknél is javasolt a folyamatos az orvosi, dietetikusi felügyelet, monitorozás, de ez főként csak óvatosságból indokolt. Vesebetegek, vese transzplantáltak és általában a különböző betegségektől szenvedő, gyógyszereket szedő emberek, gyermekek, idősek, terhesek viszont a balesetek elkerülése érdekében kizárólag orvosi, dietetikusi felügyelet mellett használhatják a kreatint! Pszichiátriai problémáknál pszichiáter szakorvos segíthet eldönteni a kreatin alkalmazhatóságát – ez még fel nem ismert problémáknál így bipoláris zavarnál a okozhatna gondot. Terhességre vonatkozóan nincs elég adat, konzultáljunk orvosunkkal! A monohidráttól eltérő vegyületekre vonatkozóan jelenleg szintén túl kevés az adat, a leírtak kizárólag erre vonatkoznak.
AZ ÉTREND ÉS ÉTREND-KIEGÉSZÍTÉS MÓDOSÍTÁSA SOK VESZÉLYT REJT, GONDOLJUNK CSAK AZ ASHWAGANDA RIZIKÓKRA, B6-VITAMIN ÉS IDEGKÁROSODÁS KAPCSOLATRA, VAGY „EGÉSZSÉGES” ZÖLD LÖTTYÖK, SPENÓT, C-VITAMIN, OLAJOS MAGVAK POTENCIÁLIS VESEKÁROSÍTÓ HATÁSÁRA (OXALÁT). MÓDOSÍTÁSOK ELŐTT JAVASOLT SZAKEMBERREL LEGALÁBB A LEHETSÉGES VESZÉLYEKRŐL ÉS ELŐNYÖKRŐL, IGAZOLT MÓDSZEREKRŐL KONZULTÁLNI – PÉLDÁUL VELEM: https://teljesitmenyfokozo.hu/
*A közölt információk kizárólag ismeretterjesztő, prevenciós (gyógyszerabúzusból származó balesetek megelőzését szolgáló) és szórakoztató jellegűek, az adott problémakör területén jártas orvos ellenőrzése nélkül kipróbálva a módszereket ez esetenként komoly egészségkárosodáshoz vagy HALÁLHOZ is vezethet! Bármilyen vényköteles gyógyszer használata előtt orvossal feltétlenül konzultálni szükséges! Az étrend-kiegészítők is számos gyógyszerrel vagy egészségi állapottal interakcióba léphetnek, emiatt alkalmazás előtt szintén ki kell kérni orvos véleményét! A leírtak/elmondottak nem helyettesíthetik a szakmájában jártas szak-/házi- és más orvos tanácsát. Nem szolgálnak betegségek kezelése, megelőzése céljára, és nem adnak pontos útmutatást emberek orvosi, dietetikai, edzői ellátásához, vagy bármilyen betegségnek, fennálló egészségügyi állapotnak a kezeléséhez. A fenti információk ellenére történő egyéni, saját felelősségre történő alkalmazásból eredő anyagi veszteségekért, sérülésekért, egészségkárosodásért, és kedvezőtlen, teljesítményre gyakorolt hatásokért semmilyen nemű és mértékű felelősséget nem vállalok.*
FORRÁSOK:
1.) Sargent C, Lastella M, Halson SL, Roach GD. How Much Sleep Does an Elite Athlete Need? Int J Sports Physiol Perform. 2021 Dec 1;16(12):1746-1757. doi: 10.1123/ijspp.2020-0896. Epub 2021 May 21. PMID: 34021090.
2.) Kusters CDJ, Klopack ET, Crimmins EM, Seeman TE, Cole S, Carroll JE. Short Sleep and Insomnia Are Associated With Accelerated Epigenetic Age. Psychosom Med. 2024 Jun 1;86(5):453-462. doi: 10.1097/PSY.0000000000001243. Epub 2023 Aug 21. PMID: 37594243; PMCID: PMC10879461.
3.) Ungvari Z, Fekete M, Varga P, Fekete JT, Lehoczki A, Buda A, Szappanos Á, Purebl G, Ungvari A, Győrffy B. Imbalanced sleep increases mortality risk by 14-34%: a meta-analysis. Geroscience. 2025 Jun;47(3):4545-4566. doi: 10.1007/s11357-025-01592-y. Epub 2025 Mar 12. PMID: 40072785; PMCID: PMC12181477.
4.) Windred DP, Burns AC, Lane JM, Saxena R, Rutter MK, Cain SW, Phillips AJK. Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: A prospective cohort study. Sleep. 2024 Jan 11;47(1):zsad253. doi: 10.1093/sleep/zsad253. PMID: 37738616; PMCID: PMC10782501.
5.) Lachlan Cribb, Ramon Sha, Stephanie Yiallourou, Natalie A Grima, Marina Cavuoto, Andree-Ann Baril, Matthew P Pase (2023) Sleep regularity and mortality: a prospective analysis in the UK Biobank eLife 12:RP88359 doi: 10.7554/eLife.88359.3
6.) Charest J, Grandner MA. Sleep and Athletic Performance: Impacts on Physical Performance, Mental Performance, Injury Risk and Recovery, and Mental Health. Sleep Med Clin. 2020 Mar;15(1):41-57. doi: 10.1016/j.jsmc.2019.11.005. PMID: 32005349; PMCID: PMC9960533.
7.) Haskell B, Eiler A, Essien H. Sleep Quality and Cognitive Skills Impact Neurocognitive Function and Reduce Sports-Related Injury Risk. Arthrosc Sports Med Rehabil. 2025 Feb 4;7(2):101077. doi: 10.1016/j.asmr.2025.101077. PMID: 40297077; PMCID: PMC12034071.
8.) Gong M, Sun M, Sun Y, Jin L, Li S. Effects of Acute Sleep Deprivation on Sporting Performance in Athletes: A Comprehensive Systematic Review and Meta-Analysis. Nat Sci Sleep. 2024 Jul 9;16:935-948. doi: 10.2147/NSS.S467531. PMID: 39006249; PMCID: PMC11246080.
9.) Reyner LA, Horne JA. Sleep restriction and serving accuracy in performance tennis players, and effects of caffeine. Physiol Behav. 2013 Aug 15;120:93-6. doi: 10.1016/j.physbeh.2013.07.002. Epub 2013 Jul 31. PMID: 23916998.
10.) Schwartz J, Simon RD Jr. Sleep extension improves serving accuracy: A study with college varsity tennis players. Physiol Behav. 2015 Nov 1;151:541-4. doi: 10.1016/j.physbeh.2015.08.035. Epub 2015 Sep 1. PMID: 26325012.
11.) Lopes TR, Pereira HM, Bittencourt LRA, Silva BM. How much does sleep deprivation impair endurance performance? A systematic review and meta-analysis. Eur J Sport Sci. 2023 Jul;23(7):1279-1292. doi: 10.1080/17461391.2022.2155583. Epub 2022 Dec 15. PMID: 36472094.
12.) Kong Y, Yu B, Guan G, Wang Y, He H. Effects of sleep deprivation on sports performance and perceived exertion in athletes and non-athletes: a systematic review and meta-analysis. Front Physiol. 2025 Apr 1;16:1544286. doi: 10.3389/fphys.2025.1544286. PMID: 40236824; PMCID: PMC11996801.
13.) Borba DA, Facundo LA, Brant VM, Costa CMA, Guerreiro RC, Narciso FV, da-Silva A, De-Mello MT. Could a Habitual Sleep Restriction of One-two Hours Be Detrimental to the Benefits of Resistance Training? Sleep Sci. 2024 Jun 5;17(3):e244-e254. doi: 10.1055/s-0044-1787297. PMID: 39268337; PMCID: PMC11390164.
14.) Easow J, Bommasamudram T, Munnilari M, Adhikari R, Edwards BJ, Nayak KR, Vaishali K, Ravindrakumar A, Gallagher C, Pullinger SA. Implications of sleep loss or sleep deprivation on muscle strength: a systematic review. Sleep Breath. 2025 Jul 15;29(4):242. doi: 10.1007/s11325-025-03413-0. PMID: 40663194; PMCID: PMC12263768.
15.) Lamon S, Morabito A, Arentson-Lantz E, Knowles O, Vincent GE, Condo D, Alexander SE, Garnham A, Paddon-Jones D, Aisbett B. The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment. Physiol Rep. 2021 Jan;9(1):e14660. doi: 10.14814/phy2.14660. PMID: 33400856; PMCID: PMC7785053.
16.) Saner NJ, Lee MJ, Pitchford NW, Kuang J, Roach GD, Garnham A, Stokes T, Phillips SM, Bishop DJ, Bartlett JD. The effect of sleep restriction, with or without high-intensity interval exercise, on myofibrillar protein synthesis in healthy young men. J Physiol. 2020 Apr;598(8):1523-1536. doi: 10.1113/JP278828. Epub 2020 Mar 11. PMID: 32078168; PMCID: PMC7217042.
17.) Klonteig S, Scarth M, Bjørnebekk A. Sleep pathology and use of anabolic androgen steroids among male weightlifters in Norway. BMC Psychiatry. 2024 Jan 22;24(1):62. doi: 10.1186/s12888-024-05516-6. PMID: 38254047; PMCID: PMC10804719.
18.) Candow, Darren G., Terence Moriarty, Stanley Wong, Nicholas Fabiano, Scott C. Forbes, and Chad M. Kerksick. “Creatine Supplementation for Brain Metabolic Stress: a Narrative Review.” Academia Neuroscience and Brain Research 2, no. 2 (2026). doi:10.20935/AcadNeurosci8345.
19.) Jedd Pratt, Cas J. Fuchs, Luc J.C. van Loon, Aneurin J. Kennerley, Craig Sale,
Creatine supplementation and brain health: Methodological challenges, current evidence, and translational perspectives, The Journal of Nutritional Physiology, Volume 5, 2026,
100017, ISSN 3050-6247, doi: 10.1016/j.jnphys.2026.100017.
20.) Darren G. Candow, Sergej M. Ostojic, Scott C. Forbes, Jose Antonio, Does one dose of creatine supplementation fit all?, Advanced Exercise and Health Science,
Volume 1, Issue 2, 2024, Pages 99-107, ISSN 2950-273X, doi: 10.1016/j.aehs.2024.05.002.
21.) Smith AN, Choi IY, Lee P, Sullivan DK, Burns JM, Swerdlow RH, Kelly E, Taylor MK. Creatine monohydrate pilot in Alzheimer's: Feasibility, brain creatine, and cognition. Alzheimers Dement (N Y). 2025 May 19;11(2):e70101. doi: 10.1002/trc2.70101. PMID: 40395689; PMCID: PMC12089086.
22.) Gordji-Nejad A, Matusch A, Kleedörfer S, Jayeshkumar Patel H, Drzezga A, Elmenhorst D, Binkofski F, Bauer A. Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation. Sci Rep. 2024 Feb 28;14(1):4937. doi: 10.1038/s41598-024-54249-9. PMID: 38418482; PMCID: PMC10902318.
23.) Ostojic SM, Ostojic J, Drid P, Vranes M. Guanidinoacetic acid versus creatine for improved brain and muscle creatine levels: a superiority pilot trial in healthy men. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 Sep;41(9):1005-7. doi: 10.1139/apnm-2016-0178. Epub 2016 Jun 13. PMID: 27560540.
24.) Popovich, G. E., & Hollen, C. (2024). Estimating the dosage and feasibility of intranasal administration of creatine. Proceedings of the West Virginia Academy of Science, 96(1). doi: 10.55632/pwvas.v96i1.1051
25.) Chen K, Hu X. Intranasal creatine administration increases brain creatine level and improves Barnes maze performance in rats. Brain Res Bull. 2023 Sep;201:110703. doi: 10.1016/j.brainresbull.2023.110703. Epub 2023 Jul 8. PMID: 37429386.
26.) Disdier C, Lhotellier C, Guyot AC, Costa N, Théodoro F, Pruvost A, Skelton MR, Joudinaud T, Mabondzo A, Bénech H. Dodecyl creatine ester, a promising treatment to deliver creatine to neurons, achieves pharmacology efficacy in creatine transporter deficiency. Eur J Med Chem. 2025 Feb 15;284:117195. doi: 10.1016/j.ejmech.2024.117195. Epub 2024 Dec 20. PMID: 39733481.
27.) Mabondzo, A., van de Kamp, J. & Mercimek-Andrews, S. Dodecyl creatine ester therapy: from promise to reality. Cell. Mol. Life Sci. 81, 186 (2024). doi: 10.1007/s00018-024-05218-y
28.) Disdier C, Lhotellier C, Wagner S, Andriambeloson E, Théodoro F, Pruvost A, Joudinaud T, Bénech H, Mabondzo A. Intranasal delivery of dodecyl creatine ester alleviates motor deficits and increases dopamine levels in a 6-OHDA rat model of parkinsonism. Front Aging Neurosci. 2025 Jul 11;17:1597263. doi: 10.3389/fnagi.2025.1597263. PMID: 40717895; PMCID: PMC12289593.
29.) Benech H, Flament V, Lhotellier C, Roucairol C, Joudinaud T. New Insights into Drug Development via the Nose-to-Brain Pathway: Exemplification Through Dodecyl Creatine Ester for Neuronal Disorders. Pharmaceutics. 2026 Jan 7;18(1):80. doi: 10.3390/pharmaceutics18010080. PMID: 41599185; PMCID: PMC12844654.
30.) EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources Added to Food, 2004. Opinion of the Scientific Panel on food additives, flavourings, processing aids and materials in contact with food (AFC) on a request from the Commission related to creatine monohydrate for use in foods for particular nutritional uses. EFSA Journal2004;2(4):36, 6 pp. doi:10.2903/j.efsa.2004.36
31.) EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies), 2016. Scientific opinion on creatine in combination with resistance training and improvement in muscle strength: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal2016;14(2):4400, 17 pp. doi:10.2903/j.efsa.2016.4400
32.) EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts (ID 739, 1520, 1521, 1522, 1523, 1525, 1526, 1531, 1532, 1533, 1534, 1922, 1923, 1924), increase in endurance capacity (ID 1527, 1535), and increase in endurance performance (ID 1521, 1963) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal2011;9(7):2303. [24 pp.]. doi:10.2903/j.efsa.2011.2303.
33.) Dworak M, Kim T, Mccarley RW, Basheer R. Creatine supplementation reduces sleep need and homeostatic sleep pressure in rats. J Sleep Res. 2017 Jun;26(3):377-385. doi: 10.1111/jsr.12523. Epub 2017 Apr 11. PMID: 28397310; PMCID: PMC5435551.
34.) Baltic S, Grasaas E, Ostojic SM. Creatine and sleep habits and disorders in the general population aged 16 years and over: NHANES 2007-2008. Nutr Health. 2025 Jun;31(2):369-376. doi: 10.1177/02601060241299958. Epub 2024 Nov 21. PMID: 39569425.
35.) Aguiar Bonfim Cruz AJ, Brooks SJ, Kleinkopf K, Brush CJ, Irwin GL, Schwartz MG, Candow DG, Brown AF. Creatine Improves Total Sleep Duration Following Resistance Training Days versus Non-Resistance Training Days among Naturally Menstruating Females. Nutrients. 2024 Aug 20;16(16):2772. doi: 10.3390/nu16162772. PMID: 39203908; PMCID: PMC11357324.
36.) Ben Maaoui, K.; Delleli, S.; Mahdi, N.; Jebabli, A.; Del Coso, J.; Chtourou, H.; Ardigò, L.P.; Ouergui, I. Effects of Creatine Monohydrate Loading on Sleep Metrics, Physical Performance, Cognitive Function, and Recovery in Physically Active Men: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Trial. Nutrients 2025, 17, 3831. doi: 10.3390/nu17243831
37.) McMorris T, Harris RC, Howard AN, Langridge G, Hall B, Corbett J, Dicks M, Hodgson C. Creatine supplementation, sleep deprivation, cortisol, melatonin and behavior. Physiol Behav. 2007 Jan 30;90(1):21-8. doi: 10.1016/j.physbeh.2006.08.024. Epub 2006 Oct 13. PMID: 17046034.
38.) McMorris T, Harris RC, Swain J, Corbett J, Collard K, Dyson RJ, Dye L, Hodgson C, Draper N. Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol. Psychopharmacology (Berl). 2006 Mar;185(1):93-103. doi: 10.1007/s00213-005-0269-z. Epub 2006 Jan 17. PMID: 16416332.
39.) Cook CJ, Crewther BT, Kilduff LP, Drawer S, Gaviglio CM. Skill ex*****on and sleep deprivation: effects of acute caffeine or creatine supplementation - a randomized placebo-controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2011 Feb 16;8:2. doi: 10.1186/1550-2783-8-2. PMID: 21324203; PMCID: PMC3049131.
40.) Potter GDM, Wood TR. The Future of Shift Work: Circadian Biology Meets Personalised Medicine and Behavioural Science. Front Nutr. 2020 Aug 7;7:116. doi: 10.3389/fnut.2020.00116. PMID: 32850937; PMCID: PMC7426458.
41.) Doherty R, Madigan S, Warrington G, Ellis JG. Sleep and nutrition for athletes. The Nutrition Society, Scottish Section Conference 2024. Proc Nutr Soc. 2026 Feb;85(1):33-39. doi: 10.1017/S0029665124007535. Epub 2024 Nov 18. PMID: 39556011.
42.) Gordji-Nejad A, Matusch A, Hengstler L, B**r S, Kroll T, Klein S, Elmenhorst D, Bauer A, Drzezga A. Single-Dose Creatine Reduces Sleep Deprivation-Induced Deterioration in Cognitive Performance. Nutrients. 2026 Apr 10;18(8):1192. doi: 10.3390/nu18081192. PMID: 42075005; PMCID: PMC13119191.
43.) Ian Robertson, Tina Burke, Connie Thomas, 1122 Creatine for Preserving Cognitive Performance During Sleep Loss: Current State of the Research, Sleep, Volume 49, Issue Supplement_1, May 2026, Page A500, doi: 10.1093/sleep/zsag091.1121
44.) Ullern H, Schnur P, Boccara CN, Knævelsrud H. Rest, Repair, Repeat: The Complex Relationship of Autophagy and Sleep. J Mol Biol. 2025 Sep 15;437(18):169227. doi: 10.1016/j.jmb.2025.169227. Epub 2025 May 21. PMID: 40409707; PMCID: PMC7617762.
45.) Thipani Madhu M, Balaji O, Kandi V, Ca J, Harikrishna GV, Metta N, Mudamanchu VK, Sanjay BG, Bhupathiraju P. Role of the Glymphatic System in Alzheimer's Disease and Treatment Approaches: A Narrative Review. Cureus. 2024 Jun 29;16(6):e63448. doi: 10.7759/cureus.63448. PMID: 39077280; PMCID: PMC11285013.
46.) EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens), Turck, D., Bohn, T., Cámara, M., Castenmiller, J., de Henauw, S., Hirsch-Ernst, K.-I., Jos, Á., Maciuk, A., Mangelsdorf, I., McNulty, B., Naska, A., Pentieva, K., Thies, F., Craciun, I., Fiolet, T., & Siani, A. (2024). Creatine and improvement in cognitive function: Evaluation of a health claim pursuant to article 13(5) of regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 22(11), e9100. doi: 10.2903/j.efsa.2024.9100
47.) Ostojic SM, Ahmetovic Z. Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent? Res Sports Med. 2008;16(1):15-22. doi: 10.1080/15438620701693280. PMID: 18373286.
48.) Longobardi I, Solis MY, Roschel H, Gualano B. A short review of the most common safety concerns regarding creatine ingestion. Front Nutr. 2025 Dec 1;12:1682746. doi: 10.3389/fnut.2025.1682746. PMID: 41404326; PMCID: PMC12702719.
49.) Koshy KM, Griswold E, Schneeberger EE. Interstitial nephritis in a patient taking creatine. N Engl J Med. 1999 Mar 11;340(10):814-5. doi: 10.1056/NEJM199903113401017. PMID: 10075534.
50.) Hartung R, Gerth J, Fünfstück R, Gröne HJ, Stein G. End-stage renal disease in a bodybuilder: a multifactorial process or simply doping? Nephrol Dial Transplant. 2001 Jan;16(1):163-5. doi: 10.1093/ndt/16.1.163. PMID: 11209014.
51.) Tidmas V, Brazier J, Hawkins J, Forbes SC, Bottoms L, Farrington K. Nutritional and Non-Nutritional Strategies in Bodybuilding: Impact on Kidney Function. Int J Environ Res Public Health. 2022 Apr 3;19(7):4288. doi: 10.3390/ijerph19074288. PMID: 35409969; PMCID: PMC8998289.
52.) Révai T, Sápi Z, Benedek S, Kovács A, Kaszás I, Virányi M, Winkler G. Súlyos fokú nephrosis szindróma kialakulása anabolikus szteroidot és kreatint tartósan szedó fiatal férfiban [Severe nephrotic syndrome in a young man taking anabolic steroid and creatine long term]. Orv Hetil. 2003 Dec 7;144(49):2425-7. Hungarian. PMID: 14725210.
53.) Taner B, Aysim O, Abdulkadir U. The effects of the recommended dose of creatine monohydrate on kidney function. NDT Plus. 2011 Feb;4(1):23-4. doi: 10.1093/ndtplus/sfq177. Epub 2010 Oct 11. PMID: 25984094; PMCID: PMC4421632.
54.) Ardalan M, Samadifar Z, Vahedi A. Creatine monohydrate supplement induced interstitial nephritis. J Nephropathol. 2012 Jul;1(2):117-20. doi: 10.5812/nephropathol.7530. Epub 2012 Jul 1. PMID: 24475399; PMCID: PMC3886130.
55.) Antonio J, Candow DG, Forbes SC, Gualano B, Jagim AR, Kreider RB, Rawson ES, Smith-Ryan AE, VanDusseldorp TA, Willoughby DS, Ziegenfuss TN. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021 Feb 8;18(1):13. doi: 10.1186/s12970-021-00412-w. PMID: 33557850; PMCID: PMC7871530.
56.) Zhou B, Hong M, Jin L, Ling K. Exploring the relationship between creatine supplementation and renal function: insights from Mendelian randomization analysis. Ren Fail. 2024 Dec;46(2):2364762. doi: 10.1080/0886022X.2024.2364762. Epub 2024 Jun 14. PMID: 38874125; PMCID: PMC11232645.
57.) Medeiros MA, Abreu BJ, Lima JPMS. Assessing Creatine-Related Gene Expression in Kidney Disease: Can Available Data Give Insights into an Old Discussion? Nutrients. 2025 Feb 12;17(4):651. doi: 10.3390/nu17040651. PMID: 40004980; PMCID: PMC11858045.
58.) Beckstead A, Holmes HR, Tran V, Dass B. My Kidney Is Fine, Can't You Cystatin C? Fed Pract. 2024 Feb;41(2):62-66. doi: 10.12788/fp.0440. Epub 2024 Feb 12. PMID: 38835922; PMCID: PMC11147433.
59.) Trevor W Tobin, John S Thurlow, Christina M Yuan, A Healthy Active Duty Soldier with an Elevated Serum Creatinine, Military Medicine, Volume 188, Issue 3-4, March-April 2023, Pages e866–e869, doi: 10.1093/milmed/usab163
60.) Law JP, Di Gerlando S, Pankhurst T, Kamesh L. Elevation of serum creatinine in a renal transplant patient following oral creatine supplementation. Clin Kidney J. 2018 Oct 16;12(4):600-601. doi: 10.1093/ckj/sfy101. PMID: 31384454; PMCID: PMC6671525.
61.) Giese MW, Lecher CS. Non-enzymatic cyclization of creatine ethyl ester to creatinine. Biochem Biophys Res Commun. 2009 Oct 16;388(2):252-5. doi: 10.1016/j.bbrc.2009.07.151. Epub 2009 Aug 4. PMID: 19660433.
62.) Williamson L, New D. How the use of creatine supplements can elevate serum creatinine in the absence of underlying kidney pathology. BMJ Case Rep. 2014 Sep 19;2014:bcr2014204754. doi: 10.1136/bcr-2014-204754. PMID: 25239988; PMCID: PMC4170516.
63.) Spillane M, Schoch R, Cooke M, Harvey T, Greenwood M, Kreider R, Willoughby DS. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. J Int Soc Sports Nutr. 2009 Feb 19;6:6. doi: 10.1186/1550-2783-6-6. PMID: 19228401; PMCID: PMC2649889.
64.) de Oliveira Vilar Neto J, da Silva CA, Meneses GC, Pinto DV, Brito LC, da Cruz Fonseca SG, de Sousa Alves R, Martins AMC, de Oliveira Assumpção C, De Francesco Daher E. Novel renal biomarkers show that creatine supplementation is safe: a double-blind, placebo-controlled randomized clinical trial. Toxicol Res (Camb). 2020 May 13;9(3):263-270. doi: 10.1093/toxres/tfaa028. PMID: 32670557; PMCID: PMC7329184.
65.) Tsiaras A, Loufopoulos G, Theodoridis X, Liakopoulos V, Poulia KA, Chourdakis M. The effect of creatine supplementation on kidney function: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Ren Nutr. 2026 Apr 24:S1051-2276(26)00082-8. doi: 10.1053/j.jrn.2026.04.010. Epub ahead of print. PMID: 42035842.
66.) Naeini EK, Eskandari M, Mortazavi M, Gholaminejad A, Karevan N. Effect of creatine supplementation on kidney function: a systematic review and meta-analysis. BMC Nephrol. 2025 Nov 6;26(1):622. doi: 10.1186/s12882-025-04558-6. PMID: 41199218; PMCID: PMC12590749.
67.) Longobardi I, Gualano B, Seguro AC, Roschel H. Is It Time for a Requiem for Creatine Supplementation-Induced Kidney Failure? A Narrative Review. Nutrients. 2023 Mar 18;15(6):1466. doi: 10.3390/nu15061466. PMID: 36986197; PMCID: PMC10054094.
68.) Kreider RB, Gonzalez DE, Hines K, Gil A, Bonilla DA. Safety of creatine supplementation: analysis of the prevalence of reported side effects in clinical trials and adverse event reports. J Int Soc Sports Nutr. 2025 Sep;22(sup1):2488937. doi: 10.1080/15502783.2025.2488937. Epub 2025 Apr 8. PMID: 40198156; PMCID: PMC11983583.
69.) Poortmans JR, Kumps A, Duez P, Fofonka A, Carpentier A, Francaux M. Effect of oral creatine supplementation on urinary methylamine, formaldehyde, and formate. Med Sci Sports Exerc. 2005 Oct;37(10):1717-20. doi: 10.1249/01.mss.0000176398.64189.e6. PMID: 16260971.
70.) Sale C, Harris RC, Florance J, Kumps A, Sanvura R, Poortmans JR. Urinary creatine and methylamine excretion following 4 x 5 g x day(-1) or 20 x 1 g x day(-1) of creatine monohydrate for 5 days. J Sports Sci. 2009 May;27(7):759-66. doi: 10.1080/02640410902838237. PMID: 19437189.
71.) Nasseri A, Jafari A. Effects of creatine supplementation along with resistance training on urinary formaldehyde and serum enzymes in wrestlers. J Sports Med Phys Fitness. 2016 Apr;56(4):458-64. Epub 2014 Oct 6. PMID: 25286897.
72.) Davani-Davari D, Karimzadeh I, Ezzatzadegan-Jahromi S, Sagheb MM. Potential Adverse Effects of Creatine Supplement on the Kidney in Athletes and Bodybuilders. Iran J Kidney Dis. 2018 Oct;12(5):253-260. PMID: 30367015.
73.) Francaux M, Poortmans JR. Side effects of creatine supplementation in athletes. Int J Sports Physiol Perform. 2006 Dec;1(4):311-23. doi: 10.1123/ijspp.1.4.311. PMID: 19124889.
74.) European Food Safety Authority, 2014. Endogenous formaldehyde turnover in humans compared with exogenous contribution from food sources. EFSA Journal2014;12(2):3550, 11 pp. doi:10.2903/j.efsa.2014.3550
75.) Food and Drug Administration. (2020). GRAS Notice for Creatine Monohydrate. Available at: www.fda.gov/media/143525/download (2026.06.13.)
76.) Kreider RB, Jäger R, Purpura M. Bioavailability, Efficacy, Safety, and Regulatory Status of Creatine and Related Compounds: A Critical Review. Nutrients. 2022 Feb 28;14(5):1035. doi: 10.3390/nu14051035. PMID: 35268011; PMCID: PMC8912867.
77.) Escalante G, Gonzalez AM, St Mart D, Torres M, Echols J, Islas M, Schoenfeld BJ. Analysis of the efficacy, safety, and cost of alternative forms of creatine available for purchase on Amazon.com: are label claims supported by science? Heliyon. 2022 Dec 6;8(12):e12113. doi: 10.1016/j.heliyon.2022.e12113. PMID: 36544833; PMCID: PMC9761713.
78.) Roitman S, Green T, Osher Y, Karni N, Levine J. Creatine monohydrate in resistant depression: a preliminary study. Bipolar Disord. 2007 Nov;9(7):754-8. doi: 10.1111/j.1399-5618.2007.00532.x. PMID: 17988366.
79.) Malewska-Kasprzak M, Dmitrzak-Weglarz M, Rybakowski F. Purinergic signaling and energetic metabolism in bipolar disorder: From pathophysiology to precision therapeutics. Psychiatry Res. 2026 Mar;357:116921. doi: 10.1016/j.psychres.2025.116921. Epub 2025 Dec 22. PMID: 41468703.
80.) Toniolo RA, Silva M, Fernandes FBF, Amaral JAMS, Dias RDS, Lafer B. A randomized, double-blind, placebo-controlled, proof-of-concept trial of creatine monohydrate as adjunctive treatment for bipolar depression. J Neural Transm (Vienna). 2018 Feb;125(2):247-257. doi: 10.1007/s00702-017-1817-5. Epub 2017 Nov 24. PMID: 29177955; PMCID: PMC5775367.
81.) van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med. 2009 Sep;19(5):399-404. doi: 10.1097/JSM.0b013e3181b8b52f. PMID: 19741313.
82.) Lak M, Forbes SC, Ashtary-Larky D, Dadkhahfar S, Robati RM, Nezakati F, Khajevandi M, Naseri S, Gerafiani A, Haghighat N, Antonio J, Tinsley GM. Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2025 Sep;22(sup1):2495229. doi: 10.1080/15502783.2025.2495229. Epub 2025 Apr 23. PMID: 40265319; PMCID: PMC12020143.
83.) Fernández, Á.J.G., Izquierdo, Á.G., García, C.M.A., Lesmes, I.B., Martínez, G.N., Sánchez, S.P. and de Cortes Sánchez Mata, M. (2024), Report of the Scientific Committee of the Spanish Agency for Food Safety and Nutrition (AESAN) on the risk associated with the consumption of food supplements that contain creatine as an ingredient. Food Risk Assess Europe, 2: 0046E. doi: 10.2903/fr.efsa.2024.FR-0046
