01/09/2026
Futó vagyok – minek nekem erősítés?
„Én futni járok, nem konditerembe.”
Ezt a mondatot valószínűleg sok futó kimondta már.
Talán te is.
És valahol érthető is.
Ha valaki azért kezd el futni, mert szeretne futni, akkor nem feltétlenül vágyik arra, hogy még súlyokat is emelgessen, guggolásokat végezzen vagy erősítő gyakorlatokkal töltse az idejét.
Hiszen ott van már maga a futás.
Heti három, négy, öt edzés.
Hosszú futás.
Tempó.
Intervall.
Regeneráció.
És akkor még erősítsünk is?
Igen.
Nem azért, mert futóként testépítővé kell válnod.
Hanem azért, mert a futás önmagában nem feltétlenül fejleszti minden olyan képességedet, amelyre a hatékony és tartós futáshoz szükséged van.
A futó teste nem csak kilométerekből épül
A futás ismétlődő mozgás.
Újra és újra.
Lépésről lépésre.
Egy 10 kilométeres futás alatt több ezer lépést teszel meg.
Egy maratonon ennek a többszörösét.
Ultrafutásnál pedig már egészen más nagyságrendekről beszélünk.
A testednek minden egyes lépésnél stabilizálnia, fékeznie és továbbítania kell az erőt.
Ehhez pedig megfelelő izomerőre és kontrollra van szükség.
De mit érdemes erősíteni?
Nem kell feltétlenül bonyolult programra gondolni.
Futóként különösen fontos lehet többek között:
A lábak ereje
A combizmok és a farizmok fontos szerepet játszanak a futómozgásban.
A farizom
A csípő stabilitásában és az erőátvitelben is fontos szerepe van.
A vádli
A futás egyik nagyon sokat dolgozó területe.
A törzs
A stabil törzs segít abban, hogy futás közben hatékonyabban kontrolláld a mozgásodat.
A boka és a lábfej
Ezeket sem érdemes elfelejteni.
A futó talajjal való kapcsolatának első pontjai.
„De én már futok. Az nem erősítés?”
Részben természetesen igen.
A futás terheli az izmokat és bizonyos mértékben fejleszti is őket.
De gondolj bele:
Ha csak futással szeretnéd maximálisan fejleszteni az erődet, akkor ehhez egyre több futást kellene végezned.
Ez viszont egy ponton már túl nagy összterhelést jelentene.
Az erősítő edzés egyik nagy előnye éppen az, hogy célzottan tudsz fejleszteni bizonyos izomcsoportokat anélkül, hogy még több kilométert kellene futnod.
És itt jön be a sérülésmegelőzés kérdése.
Fontos:
Az erősítés önmagában nem garantálja, hogy soha nem fogsz megsérülni.
Nincs ilyen varázsprogram.
Viszont egy megfelelően felépített erősítő program hozzájárulhat ahhoz, hogy a tested jobban tolerálja a futással járó terhelést.
És ez különösen fontos akkor, ha:
• növeled a kilométerszámot,
• gyorsabb szeretnél lenni,
• hosszabb távokra készülsz,
• sokat futsz emelkedőn,
• ultraversenyre készülsz,
• vagy egyszerűen szeretnél hosszú távon egészséges maradni.
De van egy másik probléma is.
A futók gyakran csak akkor kezdenek el erősíteni, amikor már valami fáj.
„Fáj a térdem, akkor most elkezdek guggolni.”
„Fáj az Achillesem, akkor erősítem a vádlit.”
Ez már sokszor késő.
Az erősítésnek nem feltétlenül akkor kell elkezdődnie, amikor probléma van.
Ahogy a fogmosást sem akkor kezdjük el, amikor már fáj a fogunk.
A megelőzés sokkal jobb stratégia.
És most jön a mentális rész.
Az erősítéshez is kell egy kis türelem.
Mert nem biztos, hogy az első héten látványos változást fogsz tapasztalni.
Nem biztos, hogy másnap gyorsabban futsz.
Nem biztos, hogy az órád azonnal megmutatja az eredményt.
És ez sok futónak nehéz.
Mert a futásban szeretjük a számokat.
Kilométer.
Tempó.
Pulzus.
Idő.
Szint.
Táv.
Az erősítés eredménye azonban sokszor nem jelenik meg azonnal egyetlen számban.
Lehet, hogy egyszer csak azt veszed észre:
„Ez az emelkedő most könnyebb volt.”
„A hosszú futás végén stabilabb maradt a mozgásom.”
„Kevésbé fárad el a lábam.”
„Jobban bírom a terhelést.”
Ez is fejlődés.
Nem kell órákat töltened a konditeremben
Sok futó azért nem kezd bele, mert azt gondolja:
„Ehhez nekem heti 3 konditermi edzés kell.”
Nem feltétlenül.
Egy megfelelően összeállított, rendszeresen végzett erősítő program már heti néhány alkalommal is sokat jelenthet.
És nem feltétlenül kell hozzá hatalmas súlypark.
Sok esetben a saját testsúly, gumiszalagok, kézisúlyzók vagy egyszerű eszközök is használhatók.
A lényeg:
legyen célja és legyen rendszer benne.
De ne essünk a másik végletbe sem!
A több nem mindig jobb.
Ha valaki heti 5 alkalommal fut, és mellé hirtelen heti 4 kemény erősítő edzést is beiktat, könnyen lehet, hogy nem erősebb, hanem egyszerűen túlterheltebb lesz.
Ezért az erősítést is bele kell illeszteni az egész edzésrendszerbe.
És itt válik igazán fontossá az edzéstervezés.
Nem az a cél, hogy mindent csinálj.
Hanem az, hogy azt csináld, amire szükséged van.
Egy futónak nem az a célja, hogy minél több edzést teljesítsen.
Hanem az, hogy a rendelkezésére álló időt és energiát a lehető leghatékonyabban használja fel.
Ezért én azt vallom:
A jó edzésterv nem attól jó, hogy tele van írva.
Hanem attól, hogy minden elemének megvan a helye és az oka.
A futásnak.
A gyorsításnak.
A hosszú futásnak.
Az erősítésnek.
És a pihenésnek is.
Ha csak egy dolgot viszel magaddal ebből a posztból:
Ne akkor kezdj el erősíteni, amikor már fáj valami.
Kezdd el azért, hogy a tested felkészültebb legyen arra a terhelésre, amit szeretnél rátenni.
Mert a cél nem az, hogy néhány hónapig jól fuss.
A cél az, hogy évek múlva is fuss.
💬 Te szoktál erősíteni a futás mellett?
