30/06/2026
Orsi összefoglalója a kánikulához. 🤎
FUNKCIONÁLIS TÁPLÁLKOZÁS: KOMPLEX TÁMOGATÁS A HŐSÉGBEN
A nagy meleg nemcsak kellemetlen, hanem élettani stressz is a szervezet számára. Ilyenkor a funkcionális táplálkozás szemléletében nem elég csak sokat inni (40ml*ttkg). Az a kérdés, hogy mi marad bent a sejtekben és mi távozik az izzadással.Összeszedtem egycsokorba a legfontosabbakat.
Az izzadással nemcsak vizet, hanem nátriumot, kisebb mennyiségben más eletrolitokat és ásványi anyagokat is veszítünk. Ha ezt csak nagy mennyiségű vízzel pótoljuk, az tovább hígítja az elektrolitokat, ami fáradtságot, fejfájást, izomgörcsöket, szédülést vagy koncentrációs nehézségeket is okozhat.
Ezért hőségben különösen fontos az elektrolitok tudatos pótlása, főleg akkor, ha sokat izzadunk, sportolunk vagy fizikailag megterhelő munkát végzünk. Egészséges veseműködés mellett, fokozott izzadás esetén kifejezetten jót tesz, ha az ételeit kicsit jobban sózzuk vagy elektrolit oldatot/port használunk. Természetesen kezeletlen magas vérnyomás, szívelégtelenség vagy vesebetegség esetén ez mindig egyéni mérlegelést igényel.
A kálium, magnézium és más ásványi anyagok természetes! forrásai is fontosak. Magvak pl. chia, zöldebb banán, sötétzöld leveles zöldségek, burgonya, paradicsom stb. vagy ezekben gazdag víz pl. kókuszvíz, nyírfanedv is hozzájárulnak a hidratáltsághoz, illetve a lédús zöldeégek/gyümölcsök.
A nagy melegben sokan alig esznek fehérjét, pedig ez is része az optimális folyadékháztartásnak. Ha napokig csak gyümölcsön és salátán élünk, könnyebben jelentkezhet fáradtság és gyengeség. Válassz könnyű fehérjéket pl. halat, sajtot, hüvelyesből salátát.
Akik hisztamin zavarral vagy fokozott masztocita aktivitással küzdenek, gyakran tapasztalják, hogy a nyári melegben erősödnek a tüneteik.
Ilyenkor gyakoribb lehet:
~bőrpír,
~viszketés,
~csalánkiütés,
~fejfájás,
~szapora pulzus,
~emésztési panaszok
~reggeli orrdugulás…
Ennek egyik oka, hogy a hő önmagában is fokozhatja a masztociták aktivitását. A C-vitamin nemcsak antioxidáns, hanem segíthet a hisztamin lebontásának támogatásában is, miközben a hőség okozta oxidatív stresszel szemben is védi a sejteket, így növeli a hőtoleranciát. Emellett a színes zöldségek és bogyós gyümölcsök polifenoljai is támogatják a szervezet alkalmazkodását.
Kevesebbet beszélünk róla, de a hőterhelés fokozhatja a bél áteresztőképességét, ilyenkor a kovász/áztatás elengedhetetlen a gabonáknák/hüvelyeseknél.
Akik hosszú ideje stresszben élnek vagy kimerültek, gyakran rosszabbul viselik a meleget. A hormonális szabályozás és a nátrium visszatartás megváltozhat, ezért náluk még nagyobb jelentősége van a megfelelő elektrolit és folyadékbevitelnek.
Érdemes a folyadékot folyamatosan, kisebb adagokban fogyasztani, nem egyszerre 2-3 litert. A szomjúságérzet ráadásul már azt jelzi, hogy a szervezet enyhén dehidratált lehet.A túl sok koffein és alkohol tovább növeli a folyadékvesztést, ezért ilyenkor még tudatosabban érdemes figyelni a hidratálásra.
Kánikula túlélőcsomagom:
~megfelelő mennyiségű, jó minőségű víz
~elektrolitok pótlása ételből
~ kálium és magnézium pótlás (egyéni szükséglet szerint)
~megfelelő fehérjebevitel 1-1,4 g*ttkg
~C-vitamin pótlás és antioxidánsok éteből
~ásványi anyagokban és folyadékban gazdag, friss ételek
~hisztaminos állapot esetén fokozott odafigyelés
Nyáron nem az a cél, hogy minél több vizet igyunk. Az a cél, hogy a sejtjeink valóban hidratáltak maradjanak. Ehhez pedig nemcsak vízre, hanem elektrolitokra, megfelelő táplálkozásra és egy jól működő szabályozórendszerre is szükség van.
Gondoskodjunk magunkról a hőségben több figyelemmel. 🤍
Kép: házi máktejes chia puding kókuszvízzel, meggyel, csipet sóval
