08/03/2026
ARRIVARE IN MENOPAUSA CON CONSAPEVOLEZZA
L'8 Marzo si celebra la giornata internazionale della donna, che nella sua vita biologica arriva molto spesso nel periodo della menopausa con ansia, paure e disagi.
La menopausa non è assolutamente una disfunzione o qualcosa che va vissuto con troppa preoccupazione ma rappresenta un passaggio fisiologico nella donna che potrebbe essere però associato a una maggiore prevalenza soprattutto di obesità, sindrome metabolica, malattie cardiovascolari ed osteoporosi.
In un approccio olistico, per la gestione di un sano passaggio alla menopausa, i cambiamenti nei processi fisiologici della donna, che si verificano a seguito del calo dei livelli di estrogeni, dovrebbero essere seguiti anche da cambiamenti nella dieta e nello stile di vita.
Per arrivare in menopausa con consapevolezza consiglio:
✅ un'adeguata assunzione di liquidi (acqua, tè, tisane.) La quantità individualizzata e appropriata di assunzione di liquidi è di 33 mL/kg/giorno, che si raccomanda di distribuire uniformemente nell'arco della giornata;
✅di consumare carboidrati a basso indice glicemico;
✅ un apporto di fibre alimentari (30-45 g/giorno) attraverso principalmente i cereali integrali;
✅ l'assunzione tramite alimentazione (2-3 porzioni di pesce azzurro a settimana) o integrazione se necessario di acidi grassi essenziali omega 3 EPA e DHA;
✅ di mangiare 5 porzioni verdura e frutta al giorno (500 g/giorno), di cui (300-400 g di verdura e 200-100 g di frutta), distribuite in 3-4 porzioni di verdura e 1-2 porzioni di frutta (linee guida OMS);
✅ l'assunzione di vitamina C attraverso l'alimentazione grazie al suo ruolo nella formazione del collagene;
✅ in caso di disturbi del sonno consumare alimenti contenenti triptofano, un precursore della melatonina (formaggio Cheddar, uova, salmone, fiocchi di avena, grano saraceno, tofu, semi di zucca, semi di girasole, mandorle etc.);
✅ il consumo regolare di soia o prodotti derivati (bevanda vegetale, tofu, tempeh etc.) e al limite se necessario valutare l'utilizzo di fitoterapici, estratti vegetali da piante titolate in isoflavoni per attenuare i sintomi delle vampate di calore;
✅ un'integrazione giornaliera di vitamina D e adeguato fabbisogno di calcio tramite una dieta equilibrata;
✅ valutare anche un'eventuale integrazione di vitamine del gruppo B per un buon funzionamento del sistema nervoso;
✅ se necessario valutare un'integrazione con probiotici in caso ci siano dei fattori di rischio cardio-metabolico;
✅ esercizio fisico regolare (camminata veloce, allenamento cardio, acquagym, ballo) e lavorare sull'ossigenazione (yoga, tai chi, qi gong etc.);
❌ evitare zuccheri raffinati e prodotti industriali;
❌ evitare la carne rossa;
❌ limitare il consumo di sale a meno di 5 g/giorno;
❌ vita sedentaria;
❌cessazione del fumo e interruzione del consumo di alcol;
In sintesi, durante il periodo della perimenopausa e della menopausa, molti fattori legati allo stile di vita possono ridurre il rischio di sviluppare tutte le malattie e i sintomi caratteristici di questo periodo.
Buona festa della donna sempre nell'amore e rispetto di voi stesse! 🌼💛
