04/08/2026
Raggiungere 2 g/kg di proteine non significa automaticamente costruire più massa magra: è il margine superiore di un intervallo generalmente sufficiente per molte persone che si allenano, non un obiettivo obbligatorio né un massimo universale.
In una meta-regressione su 49 studi di allenamento di forza, oltre circa 1,6 g/kg/die non emergevano ulteriori benefici medi sulla massa magra. Il grafico è una rappresentazione semplificata dei rendimenti decrescenti: 1,6 g/kg è una stima media di gruppo, non una soglia fisiologica, un limite di assorbimento o la dose ideale per ogni individuo.
Per una persona di 70 kg, passare da 112 a 140 g significa aggiungere 28 g di proteine al giorno senza la garanzia di un maggiore aumento di massa magra. Il target reale dipende anche da obiettivo, composizione corporea, energia disponibile, tipo di allenamento, età e condizioni cliniche.
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Informazione generale, non prescrizione individuale.
Fonti essenziali: Morton et al., 2018; Jäger et al., 2017; Nunes et al., 2022.
