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“寝た気がしない”を卒業させる睡眠改善セラピスト
SerenSleepRefine代表。
https://serene-sleep-refine.com

・(社）日本睡眠教育機構認定　上級睡眠健康指導師
・スタンフォード大学医学部精神科教授、西野精治先生監修認定　スリーププランナー
・日本栄養睡眠協会認定　栄養睡眠カウンセラー
按摩マッサージ指圧師の国家資格を持ち、
３０年の施術実績があります。

20/10/2026

【身体は疲れているのに、頭だけが冴えて眠れない】

今日は体がすごく疲れた、だからぐっすり眠れると思ったら、寝れない…

疲れたら、ぱっと寝れるのではと思う方が多いですが、身体が疲れれば自動的に眠れるわけではありません。

通常、夜になれば、覚醒水準が低下して睡眠へ移行していきます。

ところが、
仕事、人間関係、将来への不安、今日も眠れないのでは、という心配などのストレスによって、脳の覚醒が維持されると、眠りに入りにくくなる場合があります。

なぜそうなるかというと、強いストレスを感じると、体は交感神経系や視床下部―下垂体―副腎系（HPA軸）など、ストレス反応に関係するシステムが働くようになります。

こうして、脳や身体の覚醒水準が高まり、睡眠へ移行しにくくなる状態もなり、これを過覚（hyperarousal）といいます。

なかにはストレスだけでなく「眠れないことへの不安」そのものが覚醒を維持する場合があります。

ここでよくある誤解が、
「ストレスをなくせば眠れる」
という考えです。

現実には、ストレスを完全になくすことはできません。

大切なのは、ストレスへの反応を寝る時まで持続させにくい生活を作ることですね。

例えば、

・仕事を終わる時間をちゃんと決める。仕事とプライベートをまぜない。
・寝る直前に仕事のメールを見ない。
・入浴や読書など、毎日同じルーティンを作る。
・気になることがあれば、考える前に紙に書いて翌日に回す。

こうした行動によって、活動から休息への移行を作っていきます。

そしてもう一つ重要なのが、睡眠そのものをストレス源にしないことです。

「8時間眠らなければ」
「夜中に起きてはいけない」
「あと5時間しかない」

こうした考えが強くなると、「眠る」という本来自然な生理現象が達成しなければならない課題になってしまいます。

慢性的な不眠では、単なるリラクゼーションだけでなく、認知行動療法（CBT-I）など科学的根拠のある治療法があります。

睡眠改善とは、

ストレスをゼロにすることではなく、脳と身体が休息へ移行できる条件を作ること。

この視点を持ってみてください。

08/10/2026

眠れないときに、

「深呼吸するといいですよ」

と言われたことはありませんか？

これは単なる気分の問題だけではありません。

呼吸は、自律神経系や心拍などと密接に関係しています。

実際、私たちは緊張したり不安を感じたりすると、呼吸が速く浅くなることがあります。

反対に、ゆっくりと呼吸することで、心拍数や心拍変動（HRV）などに変化が生じることが研究されています。

特にポイントになるのが呼気、つまり「吐く」ことです。

呼吸と心拍には連動があり、一般に息を吸うと心拍数がやや増加し、吐くと低下する「呼吸性洞性不整脈」という生理的な現象があります。

そのため、無理のない範囲で呼吸をゆっくり行うことは、身体を落ち着かせる方法の一つになります。

例えば、

4秒程度で吸い、
7秒程度で息を止めて
8秒程度で吐く

これを1日4回程度繰り返します。

ただし、
「この呼吸をすれば副交感神経が優位になって必ず眠れる」という単純な話ではない

ということです。

睡眠は自律神経だけで決まるものではないからです。

他に体内時計、睡眠圧、光、体温、心理的覚醒など複数の仕組みが関係しているからです。

ですから呼吸法の目的を、

「眠ること」

にしすぎないことも重要です。

「呼吸を何秒にしている」
「何回呼吸した」

となれば、呼吸法そのものが新しいプレッシャーになってしまい、返って緊張を招くことがあるからです。

あくまで目的は、高まっている覚醒や緊張を少し下げることです。

私は身体をみる仕事を長年続けていますが、睡眠を考える際にも、脳だけでなく呼吸や身体の状態を見ることは重要だと考えています。

眠れない夜は、

「眠らなければ」

ではなく、

「まず身体を休息に近づけよう」

くらいで構いません。

呼吸は、その方法の一つと気楽に行いましょう。

06/10/2026

【夜中に何度か目が覚めてしまう】

50代以降の方から、よく聞く悩みの一つですね。

夜中に目が覚めることを「中途覚醒」といいます。

ただ、夜中に一度目が覚めただけで、すぐに「睡眠障害」と考える必要はありません。

睡眠は朝までずっと同じ深さで続いているわけではなく、浅い睡眠と深い睡眠を繰り返しています。

ただ、年齢とともに睡眠の状態は若い頃に比べて深い睡眠が減ったり、途中で目を覚ましやすくなったりする傾向もでてきます。

その中で問題になるのは、

何度も目が覚めて長時間眠れない状態が続き、それによって日中の生活に支障が出ている場合です。

では、中途覚醒の原因はというと、

トイレで目が覚める、体の痛み、寝室環境、アルコール、ストレス、薬の影響などが関係する場合もあります。

もう一つ注意したいのが、

夜中に目を覚ますたびに時計を見ることです。

「2時だ」
「あと1時間しかたっていない」

こう考えることで、不安が高まり、さらに目が冴えてしまうことがあります。

また繰り返すことで、無意識に
「今日も2時だ」
と習慣化にもなりやすいです。

睡眠は毎晩まったく同じではありません。

途中で目を覚ますこと自体より、

そのことを過度に怖がらないことも大切です。

中途覚醒が続く場合は「年齢だから」とすべて片づけず、原因を一つずつ確認していきましょう。

28/09/2026

【睡眠時間が短くても、もう慣れているから大丈夫？】

短くても慣れてるから、そう話される方がいます。

しかし睡眠を専門的に考えると、ここには一つ注意したい点があります。

それは、主観的な眠気と、脳や身体の機能低下は必ずしも一致しないということです。

睡眠不足というと、「昼間に眠くなる」ことだけをイメージしがちですが、影響するのは眠気だけではありません。

睡眠中には、記憶の整理、免疫機能の調節、自律神経や内分泌・代謝機能など、さまざまな生理機能が睡眠・覚醒リズムと関連して変化しています。

特に興味深いのが、慢性的な睡眠制限に関する研究です。

睡眠時間を制限した状態を何日も続けると、注意力や反応速度などの認知パフォーマンスが徐々に低下することが報告されています。

ところが本人は、その低下を十分に自覚できないことがあります。

つまり、

眠くない＝睡眠が足りているとは限らない

ということです。

さらに疫学研究では、慢性的な短時間睡眠と肥満、高血圧、2型糖尿病、心血管疾患などとの関連も報告されています。

ただし、ここは誤解してほしくありません。

「6時間睡眠なら病気になる」
「8時間眠れば健康になる」

という単純な話ではありません。

必要な睡眠時間には個人差がありますし、健康への影響を考える場合には、睡眠時間だけでなく、睡眠の規則性、睡眠の質、基礎疾患、運動、食事、ストレスなども考える必要があります。

では、自分の睡眠が足りているかをどう考えればよいのでしょうか。

一つの目安は日中の状態です。

・起床時に強い眠気が残る
・午前中から集中できない
・会議や電車ですぐ眠くなる
・休日になると平日より何時間も長く眠る
・カフェインがないと日中を乗り切れない

こうした状態が続いているなら、睡眠時間や睡眠の状態を一度見直してみる価値があります。

私は健康を考えるとき、睡眠・栄養・運動の3本柱を大切にしています。

運動や食事を意識していても、睡眠を毎日削ってしまえば、身体を整えるという意味では十分とはいえません。

睡眠は「何もしていない時間」ではありません。

脳と身体が翌日の活動に備えるために必要な、生理的な時間です。

まず一週間、自分の就寝時刻・起床時刻と、日中の眠気を記録してみてください。

「何時間寝たか」だけではなく、

その睡眠で日中きちんと機能できているか。

ここまで見て初めて、自分の睡眠を評価できます。

16/09/2026

【カフェインと上手に付き合っていますか？】

「夕食後にコーヒーを飲んでも普通に眠れるから、自分にはカフェインは関係ない」

そう思っている方もいるかもしれません。

しかし、「眠れたかどうか」だけではカフェインの影響を判断できないことがあります。

カフェインには、眠気に関係するアデノシンという物質の働きを妨げ、覚醒を促す作用があります。

そして重要なのが、摂取してから身体からすぐに消えるわけではないということです。

カフェインの半減期には個人差がありますが、一般的に数時間程度とされています。

そのため、夕方に飲んだコーヒーのカフェインが、夜になっても身体に残っている可能性があります。

また、カフェインはコーヒーだけではありません。

緑茶、紅茶、エナジードリンク、コーラ、チョコレートなどにも含まれています。

だからといって、睡眠のためにコーヒーを完全にやめる必要はありません。

私がおすすめしたいのは、まず自分が何時までカフェインを摂っているのか確認することです。

もし寝つきが悪い、睡眠が浅いと感じているのであれば、試しに午後遅い時間からのカフェインを控えてみる。

そして1〜2週間、自分の睡眠がどう変化するかを観察してみる。

こうした「自分で確かめる」方法が大切です。

睡眠改善では、

「コーヒーは禁止」
「○時以降は絶対ダメ」

と全員に同じルールを当てはめる必要はありません。

なぜなら、カフェインへの感受性、摂取量、代謝速度には個人差があるからです。

大切なのは、自分の身体の反応を知ること。

好きなものを全部禁止するのではなく、自分に合った時間と量を見つける。

それも「睡眠は努力ではなく整え方」という考え方の一つです。

13/09/2026

【フッ素は本当に危険？メリットとリスクを科学的に考える】

「フッ素入り歯磨き粉は使った方がいい？」
「フッ素は身体に悪いと聞いたけれど大丈夫？」

よく聞かれるテーマですが、大切なのは「フッ素は安全か危険か」という二択ではなく、どのくらいの量に、どのような経路で曝露するかです。

まず用語から整理しましょう。

一般に「フッ素入り歯磨き粉」と呼ばれていますが、正確には「フッ化物配合歯磨剤」です。

フッ素（fluorine：F）は元素の名称。一方、歯磨き粉に使われるのは、フッ化ナトリウムなどの「フッ化物」です。

では、なぜ歯磨き粉にフッ化物を入れるのでしょうか？

最大の理由は「むし歯予防」です。

フッ化物には、
・歯の再石灰化を促進する
・酸による脱灰を抑える
・歯を酸に強くする
などの作用があります。

Cochraneの96研究を含むレビューでは、1000～1250ppm、1450～1500ppmのフッ化物配合歯磨剤は、フッ化物を含まない歯磨剤より永久歯のむし歯を減らすことが示されています。成人についても1000～1100ppmで、フッ化物なしよりむし歯抑制効果が認められています。

つまり、フッ素なしの歯磨き粉に変更する最大のデメリットは、このむし歯予防効果を失うことです。

特に、むし歯が多い人、口腔乾燥がある人、歯肉が下がり歯根が露出している中高年・高齢者では重要になります。

では、身体への影響はどうでしょうか？

ここで「量」が重要になります。

例えば1450ppmFの歯磨き粉なら、1g中にフッ素として約1.45mg含まれています。しかし、歯磨き粉は飲むものではありません。通常は大部分を吐き出すため、「1.45mgすべてを摂取する」という計算は間違いです。

一方、フッ化物は歯磨き粉だけでなく、水、食品、お茶などからも摂取しています。したがって全身への影響を考えるなら、歯磨き粉だけではなく総フッ化物曝露量を見る必要があります。

そして近年注目されているのが神経発達との関係です。

米国National Toxicology Program（NTP）は2024年のシステマティックレビューで、飲料水中1.5mg/Lを超えるような「比較的高いフッ化物曝露」は、子どものIQ低下と関連するというエビデンスについて「中程度の確信度」と評価しました。

ただし非常に重要なのは、これは関連性を示したもので、因果関係を証明したものではないということ。

さらにNTPは、米国の水道水フロリデーションで用いられる0.7mg/L程度については、IQへの影響を判断するにはデータが不足しているとしています。

つまり、

「フッ化物には何のリスクもない」

と断定するのも、

「フッ素入り歯磨き粉は脳に悪い」

と断定するのも、現在の科学的根拠からは適切ではありません。

また、「フッ素が松果体を石灰化させ、メラトニンを低下させて不眠になる」という情報も見かけます。

松果体の石灰化自体は知られていますが、通常のフッ化物配合歯磨剤の使用から「松果体石灰化→メラトニン低下→睡眠障害」という因果関係が人で確立されているわけではありません。

結論として、現在のエビデンスでは、

「適正量のフッ化物配合歯磨剤によるむし歯予防効果は明確。一方、高濃度・過剰なフッ化物曝露については健康影響を検討する必要がある」

という理解が最も適切でしょう。

健康情報では「良い・悪い」だけで判断せず、用量・曝露経路・対象年齢・エビデンスの強さを分けて考えることが大切です。

【参考文献】
・Walsh T, et al. Cochrane Database Syst Rev. 2019;3:CD007868.
・National Toxicology Program. NTP Monograph 08: Fluoride Exposure and Neurodevelopment and Cognition. 2024.
・European Food Safety Authority（EFSA）. Updated consumer risk assessment of fluoride. EFSA Journal. 2025.
・厚生労働省 e-ヘルスネット「フッ化物配合歯磨剤」

28/08/2026

50代からの眠りの質を改善させるSeren Sleep Refineです。

朝の散歩は睡眠にもおすすめ

睡眠を整えるために「何か一つ始めるなら？」と聞かれたら、候補の一つとしておすすめしたいのが朝の散歩です。

理由はとてもシンプルです。

朝の散歩では、

・朝の光を浴びる
・身体を動かす
・生活リズムを作る

という複数の要素を一緒に取り入れられるからです。

まず朝の光。

朝の光は体内時計を外の24時間周期に合わせる重要な刺激になります。

そして運動。

定期的な身体活動は、睡眠の質や不眠症状の改善と関連することが研究でも示されています。

ただし、「睡眠のために毎朝1時間歩かなければ」と考える必要はありません。

最初からハードルを上げると続きません。

5分でも10分でも構いません。

玄関から外へ出る。
近所を少し歩く。
コンビニまで歩いてみる。

まずはそれで十分です。

特に50代以降では、睡眠だけではなく、筋力や心肺機能を保つ意味でも身体活動は重要になります。

私は健康を考えるとき、睡眠・栄養・運動を3本の柱として考えています。

どれか一つだけを完璧にするのではなく、それぞれを少しずつ整えていく。

朝の散歩は、そのうち「睡眠」と「運動」の両方に関われる習慣です。

ただし、痛みや持病がある方は無理をせず、体調に合わせて行ってください。

そして朝の散歩ができなかった日があっても、失敗ではありません。

翌日また歩けばいい。

睡眠改善で重要なのは完璧さではなく、続けられる仕組みを作ることです。

明日の朝、いつもより少しだけ外へ出てみませんか？

夜の睡眠を整える行動は、朝から始められます。

25/08/2026

【起床時間を整えることから始めよう】

睡眠を改善しようとすると、多くの方が最初に決めるのが「寝る時間」です。

「今日から23時には寝よう」
「もっと早く布団に入ろう」

もちろん生活リズムを整えることは大切です。

しかし、眠気は意思だけで自由に起こせるものではありません。

そこで、私がまず意識してほしいと考えているのが起床時間です。

朝起きて光を浴び、食事をとり、身体を動かすことで、身体は「一日が始まった」という情報を受け取ります。

これを繰り返すことが、睡眠・覚醒リズムを整える助けになります。

注意したいのが休日です。

平日は朝6時に起きているのに、土日は10時や11時まで寝ている。

これが毎週繰り返されると、平日と休日で生活時間が大きくずれます。

このような状態は「ソーシャル・ジェットラグ（社会的時差ぼけ）」と呼ばれることがあります。

だからといって、睡眠不足なのに無理やり早起きすればよい、という意味ではありません。

まず確保したいのは必要な睡眠時間です。

そのうえで、起床時刻を日によって極端に変えないことがポイントになります。

睡眠は「早く寝なければ」と夜をコントロールしようとするより、

朝起きる
↓
光を浴びる
↓
日中活動する
↓
夜に自然な眠気を迎える

という一日の流れで考えてみましょう。

毎日完璧でなくても構いません。

まずは休日も含めて、起床時間が大きくズレていないか確認してみてください。

睡眠を整える基準点は、夜ではなく朝に置く。

これだけでも、睡眠との付き合い方は変わってきます。