العلاج النفسي السلوكي المعرفي-الجدلي

24/07/2024

اطـــمـــئن، فكـــل شيء يسيـــر بِـــقَــدَر.
😃😃😃

15/03/2024

من أجل تجاوز أنماط التفكير المحدودة، لا بد بنا أن نكون على معرفة بها، لذلك سوف نقف عند كل نمط من الأنماط المعروفة وخصائصها. وهذا ليس إلا من أجل تطوير أنماط تفكير بديلة ومتوازنة.
هناك ثمانية أنماط تفكير محدودة متعارف عليها، وسوف نستفيد من معرفة كل واحدة منها على حدة. وليكن في علمك أن هذه الأنماط تتفعّل بسرعة، وقد تمتزج مع بعضها الى درجة أننا لا يمكننا التمييز بينها.
1- الترشيح (التصفية) Filtering
يتميز الترشيح بكون الشخص له رؤية أو نظرة ضيقة، بحيث يرى عنصرا واحدا من الموقف ويقصي العناصر الأخرى. فيقع التركيز على عنصر مفرد، فيصبح الموقف كاملا ملونا بهذا العنصر، مثلا مهندس خرائط معمارية الذي تعرض للنقد وكان ذلك مصدرا لقلقه، رغم حصوله على مديح من المدير بسبب تصميمه المعماري الرائع، وطُلب منه أن يؤدي العمل اللاحق بسرعة أكبر. لكنه ذهب الى المنزل باحساس غير مريح، معتقدا أن المدير يظن أنه بطيء في عمله. بالتالي فقد قام بترشيح المديح ووقع تركيزه على نقد المدير له.
2- التفكير المتطرف Polarized Thinking
يسمى أيضا في بعض الأحيان التفكير بالأبيض والأسود، وفي هذا النمط، لا مجال للضلال الرمادية، ومعنى ذلك أن الشخص يفكر بطريقة يصدر فيها حكمين اثنين لا ثالث لهما، فالناس بالنسبة له أما أخيارا أو أشرار وليس هناك صفة ثالثة تتوسطهما، لطيف أو سيئ، بارع أو فاشل. لذا فالحكم في هذه الحالة شديدا وفي درجته القصوى. والخطر الذي قد يصدره هذا النمط هو حكم الشخص على ذاته، لو كنت مثلا غير مثالي ومتألق، بالتالي فتكون فاشلا ومعتوها. ليس هناك مجالا للأخطاء أو للوسطية. مثلا نجد سائق حافلة اعتبر نفسه فاشلا وغبيا لأنه لم يسلك الطريق السريع، وعليه اضطر الى سلوك طريق يبعد 3 كيلومترات، وهكذا حكم على نفسه انطلاقا من خطأ واحد بأنه فاشل وعديم الفائدة. ومثال آخر نجد أم عازبة أخذت على عاتقها أن تكون قوية وتدير شؤونها، لكن فور أن أصابها التعب والضغط، أصبحت تفكر على أنها ضعيفة، وتنتقد نفسها كثيرا في حوارها مع أصدقائها.
3- التعميم الزائد overgeneralization
في هذا النمط يقوم الشخص بالتوصل الى نتائج معممة بطريقة مبالغ فيها انطلاقا من عينة دليل أو واقعة جزئية صغيرة. ومن ذلك مثلا يقوم الفرد بتأويل "فراغ أرضية الرقص في استوديو ما" "كأن لا أحد يريد أن يرقص معك أبدا". إن هذا النمط قد يؤدي بالإنسان الى حياة مقيدة. فإذا ركبت في قطار يوما فأصبحت مريضا، فلن تركبه مجددا وهذا تعميم زائد، ويشكل الحدث السيئ نموذجا لجميع الأحداث الشبيهة، بالتالي تتوقع أن إعادته سوف يؤدي الى تجربة أخرى سيئة بنفس المقام. وهنا بعض الكلمات التي تشير الى التعميم الزائد لغويا "كل" "كل واحد" "أبدا" "دائما" "كل شخص" "لا أحد". فعلى سبيل المثال فأنت تعمم بشكل مبالغ فيه عندما تقول أن "لا أحد يحبني" "لن أثق في أحد مجددا" "سوف أكون حزينا دائما"....
4- قراءة الأفكار Mind Reading
عندما تعتقد أنك تقرأ الأفكار فأنت تعتقد أنك تعرف كيف يشعر الآخرون وما الذي يحفزهم أو يدفعهم الى الفعل، وهذا يؤدي الى أحكام فارغة مثلا "إنه يفعل ذلك فقط لأنه يشعر بالغيرة" "أنها ليست مهتمة بك بقدر ما هي مهتمة بثروتك"....
وهذه النمط يأتي من عملية تسمى "الإسقاط"، بمعنى أنك تسقط ردات فعلك وشعورك وأحاسيسك التي تعرضها تجاه الأشياء على أشخاص آخرين أي أنك تعتقد أنهم يفكرون بنفس الطريقة التي تفكر بها. بالتالي فأنت لا تستمع ولا تلقي نظرات عن قرب على الأشخاص بأنهم فعلا مختلفون عنك تماما. فعندما تغضب عندما يتأخر شخصا عن الموعد، تعتقد أن الجميع يغضب في نفس الموقف.
5- التهويل Catastrophizing
تهويل الأمور يعني أنه عندما يتسرب القليل من الماء الى السفينة تقوم باستنتاج أنها كارثة سوف تؤدي الى الغرق. التهويل ينطلق دائما من سؤال "ماذا لو؟"، سوف تقرأ جريدة فتجد خبرا حول انتشار حالات صحية غريبة بالمدينة، فتقول "ماذا لو حدث الأمر لي؟"، فكل شيء صغير يحدث تتوقع نتائج كارثية بسببه.
6- التضخيم Magnifying
التضخيم يقوم على جعل الأشياء ذات أهمية وهي ليست كذلك، فتحكم على خطأ صغير جدا بأنه فشل كبير جدا، إخفاقات قليلة تؤدي الى اليأس. عوائق بسيطة تصبح بمقام حواجز ضخمة. إن التضخيم يتجلى في عبارات لغوية محددة منها: عظيم/مستحيل/ساحق أو غامر/، وهه الكلمات تخلق نوعا من التشاؤم حول المواقف التي ليست بالشيء المهم. عندما تضخم الأمور تجعل من كل الأشياء أسوأ وصعبة في حياتك.
7- الشخصنة Personlization
هناك نوعين من الشخصنة، الأول حينما تقارن نفسك بالآخرين "إنه يلعب البيانو أفضل مني" "إن أغبى التلاميذ في القسم" أنا أسوأ معلم في المدرسة".... وفي بعض الحالات تقول العكس وتعطي الأفضلية لنفسك. وهنا تكون قيمتك موضع تساؤل. وهكذا يجب دائما قياس واختبار نفسك، وإذا كانت النتائج حسنة فأنت في راحة تامة، لكن إذا أحسست بانعدام القيمة فسوف تحس بالضعف والنقص. وهكذا فالعديد يربط ما يحدث حوله بنفسه، فنجد أم تضغط على نفسها وتلوم نفسها بسبب حزن أبناءها.
8- القواعد الإلزامية Shoulds
ربما تضع لائحة من القواعد حول كيف يجب أن تتصرف وكيف يجب أن يتصرف الآخرون وتجد هه القواعد غير قابلة للنقاش. وربما كل من يخرق هذه القواعد وينحرف عنها كتصرف سيء ونتيجة لذلك بالتالي تصبح منبعا للحكم على الآخرين. أرادت امرأة من زوجها أنه يجب أن يأخذها معه في نهاية الأسبوع في رحلة. وتعتقد أن كل رجل يحب زوجته يتوجب عليه فعل ذلك (التجوال بالخارج، أخذها الى مكان جميل...). إن القواعد الإلزامية تمارس ضغطا بنفس الوتيرة التي تمارسها على الآخرين، ولا يسأل من يفرض هذه القواعد فيما إذا كانت عقلانية أم لا.

14/03/2024

تذكَّر أنَّ الرغبة تتطلَّب حصولَك على ما أنت راغبٌ فيه، وأن النفور يتطلب تجنُّبك لما أنت نافرٌ منه؛ أن مَن يفشل في بلوغ الشيء الذي يرغب فيه هو مُحبَط، ومن يحيق به الشيء الذي يتجنبه فهو شقيٌّ. إذن لو أنَّك لا تجتنب إلا تلك الأشياء المكروهة التي في قدرتك اجتنابُها فلن يُلِمَّ بك أيُّ شيء تعافه. أمَّا أن تجتنب المرض أو الموت أو الفقر فسوف تُعرِّضُ نفسك للشقاء. فلتقضِ في نفسك إذن على كلِّ رهبةٍ من الأشياء التي ليست في قدرتك، وليكن نفورك فقط من الأشياء المكروهة التي في قدرتك اجتنابها؛ على أن تلجِم في نفسك كلَّ رغبة في اللحظة التي أنت فيها؛ ذلك أنك لو رغبت في أي من الأشياء التي ليست في قدرتنا فمن المحتَّم أن يخيب أملُك وأنت لم تنل بعدُ تلك الأشياء التي في قدرتنا والتي هي جديرةٌ بالرغبة.٢ ولكن استخدِمْ فقط ملكة النزوع المناسب «إلى» الشيء و«عنه»، وحتى هذه استخدمها بقدرٍ وبلُطف وتحفُّظ.

سينيكا "المختصر"

07/02/2024

لماذا يشعر الموظفون أنهم غير مرئيين؟

________________________________
بإمكان هذا الشعور أن يتسرَّب إلى نفس أي شخص … في أي وقت … في أي مكان. تخيَّلْ نفسك وقد جلستَ منكبًّا فوق مكبِّر الصوت أثناء مكالمة جماعية، في محاولةٍ جاهدةٍ منك لسماع المتحدِّث على الطرف الآخَر جيدًا، أو تخيَّلْ أنك تقف في انتظار تلقِّي فاكس، عندما يباغتك هذا الشعور من دون سابق إنذار؛ فجأةً تشعر أنك أصبحتَ شخصًا غير مرئي.

كحال معظم الناس، لم تكن أليسون تتوقَّع مطلقًا أن تمرَّ بمثل هذا الشعور. بوصفها موظفةً في قسم العلاقات العامة لدى أحد البنوك الوطنية البارزة، كانت من بين مهام وظيفتها مهمةُ كتابةِ تقريرٍ عن تكاليف المعيشة ورَفْعها إلى الخبير الاقتصادي للشركة. استغرقَتْ مهمتها كثيرًا من الوقت. وقد الْتَقت أليسون بالخبير الاقتصادي بضع مرات كلَّ شهر بهدف الإعداد للمؤتمر الصحفي ومراجعة التقرير؛ كانت الأمور تسير على ما يرام إلى أن جاء ذلك اليوم …

تقول أليسون: «كنتُ أسير عبر الممر ودون قصدٍ سمعتُه (تقصد الخبير الاقتصادي) يتحدَّث إلى رئيسي، قائلًا له: «هل يمكنك أن تدع هذا الأمر للفتاة التي تعمل على تقرير تكاليف المعيشة؟» الفتاة؟ كان وَقْعُ تلك الكلمة أشبهَ بتلقِّي ضربةٍ قويةٍ في معدتي؛ لقد اشتغلنا معًا لأكثر من عام، وقد رفعتُ من جودة التقرير، ووسَّعْتُ نطاقَ تواصُلِنا الإعلامي، وقضيتُ مئات الساعات في العمل على هذا المشروع، كما أنني كنتُ أقابله مرتين على الأقل شهريًّا؛ وعلى الرغم من ذلك كله لم يتذكَّر حتى اسمي.»

يا لها من صدمة! من دون مقدمات ومن دون تفسير منطقي وجدَتْ أليسون نفسَها غيرَ مرئية.

واستطردَتْ قائلةً: «إنه لم يَرَنِي كإنسانة؛ كنتُ فقط مجردَ ترسٍ في آلة كبيرة. كانت هذه التجربة بمنزلة لحظةِ تنويرٍ بالنسبة إليَّ.»

للأسف، ليست أليسون الموظَّفة الوحيدة في هذه الأيام التي تشعر أنها غيرُ مرئية. وفقًا لأديل بي لين، التي أسَّسَتْ معاملَ لين للتعلُّم، فإن حوالي ٨٨ بالمائة من الموظفين الذين خضعوا لاستطلاعات الرأي، قالوا إن أكبر شكوى لديهم من المؤسسة التي يعملون بها تكمن في «عدم تلقِّيهم القدرَ الكافيَ من التقدير مقابل عملهم». قد يبدو هؤلاء وكأنهم قلةٌ من الموظفين الساخطين، لكنهم في الواقع يمثِّلون نسبةً كبيرة تصل إلى ٩ من بين كل ١٠ موظفين يشعرون بعدم التقدير.

وها هي إحصائية مرعبة أخرى: تشير مجلة «تايم» إلى أن ٨٠ بالمائة من الموظفين يرون أنهم لا يحظَوْن بالاحترام في مكان عملهم. إن التعرُّضَ لمثل هذا النوع من الازدراء قد يكسر قلبك بكل ما تعنيه الكلمة من معنًى؛ فقط استمِعْ إلى هذا: في دراسةٍ أُجرِيت على موظفي الرعاية الصحية، تبيَّنَ أن الموظفين الذين يكرهون رئيسَهم في العمل، كان ضغطُ الدم لديهم مرتفعًا بنسبةٍ أكبر من أولئك الموظفين الذين يحبون رئيسَهم. يرى العالِم البريطاني جورج فيلدمان، أن ارتفاع ضغط الدم على هذا النحو قد يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية بنسبة السُّدس، وزيادة فُرَص الإصابة بالجلطة بنسبة الثُّلث.

قد نقول في مَعْرض الحديث عن واحدٍ من المديرين السيئين: «هذا المدير يقتلني.» على سبيل الدعابة، إلا أن هذه الدعابة المجازية قد تكون حقيقيةً.

28/01/2024

❌لا تجعل من السوشل ميديا ملاذك في أوقات الحزن والقلق.

08/12/2023