06/01/2026
Спортын үндсэн сунгалтын дасгалын тухай:
Спортоор хичээллэхэд сунгалтын дасгал маш чухал. Энэ нь биеийг уян хатан болгож, гэмтэл бэртлээс хамгаалж, хөдөлгөөний далайцыг нэмэгдүүлж, булчингийн хөшилтийг багасгадаг. Ямар ч спорт бай дасгал эхлэхээс өмнө бие халаалт (хөнгөн гүйлт, үсрэлт гэх мэт) хийж, үндсэн дасгалын дараа сунгалтаар төгсгөвөл үр дүн өндөр байдаг.
Сунгалтын гол төрлүүд:
• Хөдөлгөөнгүй (статик) сунгалт: Байрлалыг 20-30 секунд барих. Дасгалын дараа хийхэд тохиромжтой.
• Хөдөлгөөнтэй (динамик) сунгалт: Хөдөлгөөнтэйгөөр сунгах, дасгалын өмнө халаалтад ашиглахад сайн.
Тус бүрээ 20-30 секунд барьж, 2-3 удаа давтаж, өвдөлт мэдрэгдэхгүй байхыг анхаараарай. Амьсгалаа тайван авч, гарга.
Үндсэн сунгалтын дасгалуудын жагсаалт:
1. Хүзүүний сунгалт: Толгойгоо зөөлөн баруун, зүүн тийш хазайлгаж, чихээ мөрөндөө хүргэх гэж оролдоно. Мөн урагш, хойш хазайлгаж болно.
2. Мөр, гарын сунгалт: Нэг гараа нурууны ард, нөгөөгөөр тохойгоос барьж татна. Эсвэл хоёр гараа ардаа холбож сунгана.
3. Цээжний сунгалт: Ханы өмнө зогсоод гараа хананд тулж, цээжээ урагш түлхэнэ.
4. Гуяны урд тал (квадрицепс) сунгалт: Зогсоод нэг хөлийг араасаа бариад өгзөг рүүгээ татна. Хөлөө солино.
5. Гуяны ар тал (хамстринг) сунгалт: Суугаад нэг хөлөө шулуун, нөгөөгөө нугалаад урагш бөхийж хөлийнхөө хурууг барьна. Эсвэл зогсоод нэг хөлөө өргөж тулгуур дээр тавиад урагш бөхийнө.
6. Тугалын булчин (калф) сунгалт: Ханы өмнө зогсоод нэг хөлөө араас шулуун байлгаж, өсгийгөө шаланд хүргэж түлхэнэ.
7. Өгзөг, ташааны сунгалт (пириформис): Суугаад нэг хөлөө нөгөөгийнхөө өвдөг дээр тавиад урагш бөхийнө (эсвэл “4”
Эдгээр дасгалуудыг өдөрт 10-15 минут хийвэл бие уян хатан болж, спортын гүйцэтгэл сайжирна. Хэрэв өвдөлт мэдрэгдвэл зогсоож, мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөөрэй. Тогтмол хийж заншаарай!
