Dr Ayesha Riaz

27/07/2026

Perimenopause اور Menopause میں Strength Training کیوں ضروری ہے؟
جب خواتین Perimenopause اور Menopause کے مرحلے میں داخل ہوتی ہیں تو جسم میں Estrogen کی مقدار کم ہونے لگتی ہے۔ اس تبدیلی کی وجہ سے صرف ہارمونز ہی نہیں بدلتے بلکہ muscles، ہڈیاں اور metabolism بھی متاثر ہوتے ہیں۔
اسی لیے اس عمر میں صرف واک کرنا کافی نہیں ہوتا۔ Strength Training بھی اتنی ہی ضروری ہے۔
Strength Training کیا ہوتی ہے؟
Strength Training ایسی ورزش ہے جس میں muscles کو کسی resistance کے خلاف کام کروایا جاتا ہے، جیسے: 🏋️ ہلکے dumbbells اٹھانا 🦵 Resistance bands کے ساتھ ورزش کرنا 🤸 اپنی body weight سے ورزشیں، جیسے squats، lunges، wall push-ups اور step-ups
اس کا مقصد body building کرنا نہیں بلکہ muscles کو مضبوط رکھنا ہے۔
Strength Training کیوں ضروری ہے؟
✔️ عمر کے ساتھ کم ہونے والی muscle mass کو برقرار رکھنے میں مدد دیتی ہے۔ ✔️ جسمانی طاقت بڑھاتی ہے، جس سے روزمرہ کے کام آسان ہو جاتے ہیں۔ ✔️ ہڈیوں کو مضبوط رکھنے میں مدد دیتی ہے اور osteoporosis کا خطرہ کم کرتی ہے۔ ✔️ Balance بہتر کرتی ہے، جس سے گرنے اور ہڈی ٹوٹنے کا خطرہ کم ہوتا ہے۔ ✔️ Metabolism بہتر کرتی ہے، جس سے وزن کو کنٹرول کرنا آسان ہوتا ہے۔ ✔️ جوڑوں کو سہارا دیتی ہے اور کئی خواتین میں کمر اور گھٹنوں کے درد میں بھی مددگار ثابت ہو سکتی ہے۔ ✔️ ذہنی صحت پر بھی مثبت اثر ڈالتی ہے اور اعتماد میں اضافہ کرتی ہے۔
ہفتے میں کتنی بار؟
زیادہ تر خواتین کے لیے ہفتے میں 2 سے 3 دن Strength Training کافی ہوتی ہے۔ ہر سیشن میں جسم کے بڑے muscles (ٹانگیں، بازو، کمر، سینہ اور کندھے) کو شامل کریں۔
اگر پہلے کبھی ورزش نہ کی ہو تو؟
کوئی مسئلہ نہیں۔ بہت ہلکی ورزش سے آغاز کریں۔ صرف 15–20 منٹ، ہفتے میں 2 دن بھی ایک بہترین شروعات ہے۔ آہستہ آہستہ وقت اور شدت بڑھائیں۔
اہم بات
اگر آپ کو شدید osteoporosis، حالیہ fracture، دل کی بیماری یا کوئی ایسی طبی حالت ہے جس میں ورزش محدود ہو، تو Strength Training شروع کرنے سے پہلے اپنے معالج یا فزیوتھراپسٹ سے مشورہ ضرور کریں۔
یاد رکھیں، مقصد پتلا ہونا نہیں، بلکہ مضبوط ہونا ہے۔ مضبوط muscles کا مطلب ہے بہتر توازن، زیادہ توانائی، آزادانہ زندگی اور صحت مند بڑھاپا۔
اگلی پوسٹ میں بات کریں گے: Menopause میں Bone Health کیوں متاثر ہوتی ہے اور ہڈیوں کو مضبوط رکھنے کے لیے کیا کرنا چاہیے؟

27/07/2026

Perimenopause اور Menopause میں Protein کیوں ضروری ہے؟
ہم میں سے بہت سی خواتین سمجھتی ہیں کہ اگر صبح ایک انڈہ کھا لیا تو پورے دن کا protein پورا ہو گیا۔ حقیقت یہ ہے کہ اس عمر میں ہمارے جسم کو پہلے سے زیادہ protein کی ضرورت ہوتی ہے۔
کیوں؟ کیونکہ اس مرحلے میں estrogen کم ہونے کی وجہ سے: ✔️ Muscle mass آہستہ آہستہ کم ہونے لگتی ہے۔ ✔️ جسمانی طاقت (Strength) میں کمی آتی ہے۔ ✔️ ہڈیوں کی صحت متاثر ہو سکتی ہے۔ ✔️ Metabolism سست ہو جاتا ہے، جس سے وزن بڑھنے کا امکان ہوتا ہے۔
مناسب مقدار میں protein لینے سے: • Muscles مضبوط رہتے ہیں۔ • جسمانی طاقت برقرار رہتی ہے۔ • زیادہ دیر تک پیٹ بھرا محسوس ہوتا ہے۔ • وزن کو بہتر طریقے سے manage کرنے میں مدد ملتی ہے۔ • بڑھتی عمر میں mobility بہتر رہتی ہے۔
کتنا Protein لینا چاہیے؟ زیادہ تر خواتین کے لیے روزانہ تقریباً 1 سے 1.2 گرام protein فی کلوگرام جسمانی وزن مناسب ہوتا ہے۔ مثلاً اگر آپ کا وزن 70 کلو ہے تو آپ کو تقریباً 70–84 گرام protein روزانہ درکار ہو سکتا ہے۔
Protein کہاں سے حاصل کریں؟ 🥚 انڈے
🍗 چکن
🐟 مچھلی
🥩 گوشت
🥛 دودھ، دہی اور پنیر
🫘 دالیں، چنے، لوبیا اور راجما
🥜 بادام، مونگ پھلی اور دیگر گریاں
صرف صبح ایک انڈہ کافی نہیں ہوتا۔ کوشش کریں کہ دن کے ہر کھانے میں تھوڑی مقدار میں protein ضرور شامل کریں تاکہ جسم اسے بہتر طریقے سے استعمال کر سکے۔
یاد رکھیں، Perimenopause اور Menopause بیماری نہیں بلکہ زندگی کا ایک قدرتی مرحلہ ہے۔ صحیح غذا، مناسب ورزش اور اچھی نیند کے ذریعے ہم اس مرحلے کو زیادہ صحت مند اور پُراعتماد انداز میں گزار سکتے ہیں۔
اگلی پوسٹ میں بات کریں گے: Strength Training کیوں ہر خاتون کے لیے ضروری ہے؟

26/07/2026

پیری مینوپاز اور مینوپاز عورت کی زندگی کا وہ مرحلہ ہے جو عموماً 40 سال کی عمر کے قریب شروع ہوتا ہے۔ اس دوران ہارمونل تبدیلیاں آتی ہیں اور جسم میں ایسی علامات ظاہر ہونا شروع ہو جاتی ہیں جن کے بارے میں خواتین کو کوئی خاص آگاہی نہیں ہوتی۔

ہماری ماؤں، نانیوں اور دادیوں نے کبھی اس موضوع پر بات ہی نہیں کی۔ انہوں نے اسے aging سمجھا، اور صبر کیا .

آج جب کوئی خاتون طور پر اس مرحلے سے گزرتی ہے تو اسے سمجھ ہی نہیں آتا کہ اس کے جسم اور مزاج میں یہ سب تبدیلیاں کیوں آ رہی ہیں۔

چڑچڑاپن بہت زیادہ محسوس ہونے لگتا ہے، بہت غصہ آنے لگتا ہے، irritability بڑھ جاتی ہے، نیند متاثر ہونے لگتی ہے، کسی کو hot flashes آنا شروع ہو جاتے ہیں، رات کو پسینے آتے ہیں، اچانک آنکھ کھل جاتی ہے، کچھ خواتین کو دل کی دھڑکن تیز محسوس ہونے لگتی ہے، mood swings ہوتے ہیں، بے چینی، تھکاوٹ
، brain fog،
focus میں کمی،
joint pains، weight changes
اور strength میں کمی محسوس ہونے لگتی ہے۔
اب جب خواتین ان سب چیزوں سے گزر رہی ہوتی ہیں تو چونکہ اس حوالے سے انہیں کوئی آگاہی نہیں ہوتی اور ان کی بزرگ خواتین نے بھی کبھی اس پر بات نہیں کی ہوتی، اس لیے وہ خود کو بےبس، تنہا اور قصوروار سمجھنے لگتی ہیں۔
میں پہلے جیسی کیوں نہیں رہی؟
مجھے ہر بات پر غصہ کیوں آ رہا ہے؟
مجھے ہر وقت تھکاوٹ کیوں محسوس ہو رہی ہے؟
ایک guilt سا رہنے لگتا ہے۔

اب اس موضوع پر سوشل میڈیا پر بات ہونا شروع ہو گئی ہے، لیکن اس کے باوجود بہت سی خواتین کو ابھی بھی آگاہی نہیں ہے۔ اسی آگاہی کو پھیلانا مقصد ہے۔

دیکھیے، یہ جو changes آتی ہیں، ان کو مکمل طور پر ختم تو نہیں کیا جا سکتا، لیکن lifestyle changes لا کر ان علامات کو بہتر کیا جا سکتا ہے۔
اس حوالے سے ہم بات کریں گے۔

میں آپ کو ایک چھوٹی سی example دیتی ہوں۔
اس دور سے گزرنے والی ایک خاتون سے میری بات ہوئی۔ میں نے ان سے کہا کہ آپ کو معلوم ہے کہ اس مرحلے میں protein intake بہت ضروری ہوتا ہے؟ ویسے تو زندگی کے ہر مرحلے میں اس کی اہمیت ہے، لیکن اس مرحلے میں اس کی اہمیت اور بھی بڑھ جاتی ہے، کیونکہ یہ ہمارے muscles اور جسمانی طاقت کو بہتر رکھنے میں مدد دیتا ہے۔
میں نے جب ان سے پوچھا کہ وہ دن میں کتنا protein لیتی ہیں تو انہوں نے کہا:

“ہاں، میں صبح ایک انڈہ کھاتی ہوں۔”

میں نے پوچھا کہ باقی دن میں protein کے لیے کیا لیتی ہیں؟ تو انہیں اندازہ نہیں تھا کہ اپنی daily diet میں کون کون سی چیزیں شامل کرکے اپنی protein requirement کو بہتر کیا جا سکتا ہے۔
یہ صرف ان کی بات نہیں ہے۔ ہمارے ہاں بہت سی خواتین کو اپنی روزانہ کی protein requirement کا علم ہی نہیں ہے۔۔

ہم اپنی old age تک متحرک اور صحت مند رہ سکتی ہیں۔ یہ کوئی ناممکن یا بہت مشکل بات نہیں ہے۔ بس اپنے اوپر تھوڑا سا کام کرنا ہوگا، خود کو priority دینی ہوگی، اپنے آپ سے پیار کرنا ہوگا اور اپنی ضروریات کو سمجھنا ہوگا۔
ہم ساری زندگی اپنی family کا خیال رکھتی ہیں، تو ضروری ہے کہ وقت کے ساتھ اپنا بھی خیال رکھیں۔ یہ خود غرضی نہیں ہے، یہ responsibility ہے۔ یہ اپنے آپ سے محبت ہے تاکہ کل کو ہم دوسروں پر بوجھ نہ بنیں۔

میں one by one سب symptoms پر بات کروں گی۔ سب سے پہلے ہم اپنی next post میں protein پر بات کریں گے۔ اس کے بعد نیند، strength training، bone health، weight، mental health، hot flashes اور brain fog، ان سب پر بات کریں گے۔

ہم مل کر بات کریں گے، سمجھیں گے اور awareness کو آگے بڑھائیں گے، ان شاء اللہ۔

12/01/2026

For appointment visit Healthcare hospital GT road khat kalay Nowshera (near Korba Resturant)
Or
contact # 03169518751/ 03338981234

Working days: Thursday,friday,saturday
Time: 03PM to 6PM

facility available.

23/06/2025

سوال: ڈیلوری اگر گرمی میں ہو تو کیا کھانا چاہیے؟
جواب: ڈیلوری اور موسم بعض اوقات تضاد پر آ کھڑے ہوتے ہیں۔ یوں ماں یا تو اپنی خوراک کو لے کر کنفیوژن میں پڑ جاتی ہے کہ اگر ٹھنڈا کھایا تو Recovery کیسے ہوگی؟ اگر گرم کھایا تو بچے کو دودھ پلانا ہے...کچھ ہو نہ جائے 🚫

تو آئیں آج اس مسئلے کے حل کی طرف آئیں ☺️

✓ ڈیلوری چاہے گرمی میں ہو یا سردی میں...ہر صورت نئی ماں کو تکلیف سے گزرنا پڑتا ہے۔ جسم کو جلد صحتیابی کیلئے ڈھیر سارے نیوٹریشن کی ضرورت بھی ہوتی ہے۔ تو سردی ہو یا گرمی... ہر موسم میں ہی ماں کیلئے نیوٹریشن سے بھرپور خوراک لینا ضروری ہوگا۔

نیوٹریشن سے بھرپور خوراک سے کیا مراد ہے؟
ایسی خوراک جو انرجی دے، Recovery کا عمل تیز کرے، پیٹ بھرے اور نظام انہضام پر ہلکی بھی ہو۔ جو مجموعی صحت بہتر بنانے میں کردار ادا کرے۔

یہ بھی جان لیں کہ ڈیلوری کی وجہ سے آنے والی تیز ترین ہارمونل تبدیلیوں کی وجہ سے جو ذہنی تناؤ پیدا ہوتا ہے اسے کم کرنے میں کچھ غذائی اجزاء اہم کردار ادا کر سکتے ہیں۔

ماں کی خوراک نیوٹریشن سے بھرپور ہو تو بچے کیلئے بریسٹ فیڈنگ بھی غذائیت کا بہترین اور مکمل ذریعہ ثابت ہو پاتی ہے۔

مگر اگر گرمی میں ننھا منا یا ننھی گڑیا آ جائے...تو بیچاری ماں پھر آخر کیا کھائے؟؟؟

ارررے بھئی... نیوٹریشن سے بھرپور خوراک...اور کیا 😋😋

✓ پروٹین فوڈ: بالخصوص گوشت اور انڈے۔ ابال لیں۔ یخنی بنائیں۔ صرف نمک کالی مرچ میں بنائیں۔ مکھن دیسی کا استعمال کر لیں۔ دلیہ کے ساتھ لیں۔ کھچڑی کے ساتھ لیں۔ جیسے اچھا لگے۔

گرمی میں بچے کو کچھ نہ ہو جائے؟؟؟ ویسے ایک بات کہوں 🫣 جب بقرہ عید آتی ہے... سردی گرمی سب کو بھول جاتی ہے۔ اور دبا دب ہر گھر میں گوشت کھایا جاتا ہے۔ ہے ناں؟؟؟ 😋😋 تو پھر ڈیلوری بھی اگر گرمی میں ہو جائے تو سب ساتھ مل بیٹھیں یا نہیں... نئی ماں کیلئے پروٹین ضروری ہے... ✅ ہاں جی بالخصوص گوشت اور انڈے۔ کیونکہ ان سے جو نیوٹریشن ملے گا وہی نئی ماں کی Recovery کو تیز کرے گا۔ اور اتنی طاقت دے گا کہ وہ اپنے ننھے منے/ننھی گڑیا کو سنبھال پائے اور ساری تکلیف کا مقابلہ کرنے کے قابل ہو پائے۔ راتوں کی نیند لئے بغیر پورا دن جاگ پائے۔

ہاں دبا دب...کھانے کی بات نہیں ہو رہی۔ تھوڑا تھوڑا لیں۔ کیونکہ نو مہینے بچے کی گروتھ نے نظام انہضام پر اچھا خاصا پریشر ڈال رکھا تھا۔ اب جب یہ دباؤ کم ہوا ہے تو نظام انہضام کو اس اچانک کی تبدیلی کا عادی ہونے کیلئے بھی کچھ وقت تو چاہیے۔ اور اس طریقے سے گوشت لیں یا انڈا...بچے کو کوئی نقصان نہیں پہنچے گا۔

اس لئے نرم غذا لیں۔ ایک وقت میں بہت زیادہ مت لیں۔ آدھا کپ مقدار لیں۔ ایک دو گھنٹے وقفہ لیں پھر کچھ چکھ لیں۔ جسم پر بوجھ نہ ڈالیں۔

✓ کاربوہائیڈریٹس: بہت غلط ہوتا ہے جب گوشت، انڈے پر گرمی کا لیبل لگا کر کھانے کی پلیٹ میں بسکٹ پاپے سجائے جاتے ہیں، جب چائے کے نام پر Tea whitener پلائے جاتے ہیں، جب انرجی کی خاطر ڈبے والے جوس لائے جاتے ہیں، جب پانی پر "پیٹ بڑھائے گا" جیسے الزام لگائے جاتے ہیں، جب ماں کے کچھ ہیلتھی کھانے پر سامنے بیٹھے لوگ "ہا 😮😲 ہائے 😩 کرتے پائے جاتے ہیں....! جبکہ سادہ گھر کا کھانا... دلیہ یا روٹی اچھے سے نرم کرکے کھانا بیکری فوڈ کے مقابلے میں زیادہ بہتر ہے۔ نیوٹریشن سے بھرپور ہے۔ محفوظ بھی۔

ڈیری: دودھ دو گلاس فی دن لے سکتے ہیں۔ چائے کی صورت میں، کافی کی صورت میں، پھلوں کے شیک کی صورت میں، میوہ پکا کر (ریسپی: ایک گلاس دودھ + 7 بادام + ایک اخروٹ یا من پسند نٹس + ایک ٹیبل اسپون کھوپرا + دو عدد الائچی کے دانے + 3 کھجوریں۔ تمام اجزاء کو گرائنڈ کریں۔ دودھ میں اچھے سے پکائیں۔ تھوڑا گڑ بھی شامل کر سکتی ہیں۔ اور نیم گرم لیں ڈیلوری کے بعد پہلے ہفتے۔ پھر چاہے نیم گرم، روم ٹمپریچر پر یا ہلکا ٹھنڈا جیسے اچھا لگے۔ ہلکا ٹھنڈا مطلب ہلکا ٹھنڈا ہی ہو۔ شدید یخ ٹھنڈا نہ کریں۔ کیونکہ جسم ابھی تکلیف سے گزر رہا ہے۔ احتیاط ضروری ہے۔ )

دہی دوسرے ہفتے سے لے سکتی ہیں۔

سخت گرمی میں دن میں ایک مرتبہ شیک بھی لے سکتی ہیں۔ مگر ہلکا ٹھنڈا۔

29/05/2025

21/05/2025

21/05/2025

حال ہی میں ٹھیک محسوس نہیں کر رہیں؟ 😣

ہو سکتا ہے آپ کے ہارموز کا توازن بگڑ گیا ہو! یہاں 6 عام علامات ہیں جن پر توجہ دینا ضروری ہے — جیسے وزن کا بڑھنا، تھکن، اور موڈ میں تبدیلی۔

[ہارمونی عدم توازن، علامات کی فہرست، خواتین کی صحت، اینڈوکرائن سسٹم، تھکن کی وجوہات]

20/05/2025

حمل کے پہلے مہینے کی علامات:

1. ماہواری بند ہونا:
سب سے عام علامت یہ ہے کہ عورت کی ماہواری وقت پر نہ آئے۔

2. متلی اور الٹی (صبح کے وقت زیادہ):
حاملہ عورت کو خاص طور پر صبح کے وقت متلی یا الٹی محسوس ہو سکتی ہے۔

3. تھکن اور کمزوری:
جسم میں سستی اور تھکن زیادہ محسوس ہوتی ہے، معمولی کام سے بھی تھکاوٹ ہو سکتی ہے۔

4. چھاتیوں میں حساسیت اور درد:
سینے (بریسٹ) میں درد یا جلن محسوس ہو سکتی ہے، اور وہ نرم ہو سکتے ہیں۔

5. پیشاب زیادہ آنا:
بار بار پیشاب آنے کی حاجت محسوس ہوتی ہے۔

6. موڈ میں تبدیلی:
بغیر کسی خاص وجہ کے خوشی یا غصہ آنا، یعنی موڈ میں اتار چڑھاؤ۔

7. ہلکا سا خون آنا یا دھبے لگنا (Implantation bleeding):
بعض عورتوں کو حمل ٹھہرنے کے 6 سے 12 دن بعد ہلکا خون آتا ہے، جو عام طور پر خطرناک نہیں ہوتا۔

8. پیٹ میں ہلکا سا درد یا کھنچاؤ:
بعض خواتین کو نیچے پیٹ میں ہلکا درد یا کھچاؤ محسوس ہو سکتا ہے۔

9. خوراک میں تبدیلی:
کسی چیز کی بہت خواہش ہونا یا کسی چیز سے نفرت ہو جانا (مثلاً خوشبو یا کھانے سے بد مزگی)۔

10. ہاضمے کے مسائل:
بدہضمی، سینے میں جلن یا گیس کے مسائل ہو سکتے ہیں۔

*اگر یہ علامات موجود ہوں، تو حمل کی تصدیق کے لیے گھر کا پرگنینسی ٹیسٹ یا ڈاکٹر سے مشورہ لینا ضروری ہے۔*