20/06/2026
Ból szyi nie zawsze zaczyna się w samej szyi.
Bardzo często kark przejmuje za dużo pracy, kiedy brakuje ruchomości w barkach, kontroli łopatek i siły w górnej części pleców. Dlatego zamiast tylko rozciągać szyję, warto popracować nad tym, co dzieje się wokół niej.
W tej rolce pokazuję 3 ćwiczenia, które mogą pomóc odciążyć kark:
Przekładanie ręki nad przeszkodą
To ćwiczenie poprawia ruchomość barku i górnej części pleców. Połóż się na brzuchu, ustaw przed sobą przeszkodę i powoli przekładaj rękę z jednej strony na drugą. Najważniejsze: nie odrywaj klatki od podłoża, nie kręć biodrami i nie zadzieraj głowy. Ruch ma wychodzić z barku, a nie z całego tułowia.
Wall Slide
To ćwiczenie uczy lepszej pracy łopatek i barków. Oprzyj plecy o ścianę i przesuwaj ręce w górę. Trzymaj żebra schowane, brzuch lekko napięty i nie wyginaj odcinka lędźwiowego. Jeśli przy ruchu musisz wypychać klatkę albo odrywać plecy, zakres jest na ten moment za duży.
Face Pull
To ćwiczenie wzmacnia tył barków, okolice łopatek i mięśnie odpowiedzialne za lepszą postawę. Ustaw wyciąg mniej więcej na wysokości twarzy. Przyciągaj linkę w kierunku oczu, prowadź łokcie szeroko i nie wysuwaj głowy do przodu. Ruch ma być kontrolowany, bez szarpania ciężarem.
Zrób 2–3 serie każdego ćwiczenia i skup się na jakości ruchu, nie na tempie.
Jeśli często czujesz spięty kark — zapisz tę rolkę i wróć do niej później.
A jeśli ból jest ostry, promieniuje do ręki, pojawia się drętwienie albo osłabienie — skonsultuj to ze specjalistą.
