26/07/2026
Urlaaaut... i po urlopie! 🏖️🦶 Zamiast odpoczynku – skręcona kostka. Ale jako fizjoterapeuta nie mogłem przegapić takiej okazji na materiał „na żywo”! 😉
Dopadło Cię skręcenie stawu skokowego? Zobacz, jak krok po kroku przeprowadzam własną rehabilitację w pierwszym tygodniu! 👇
🚨 KROK 0: BAZA BEZPIECZEŃSTWA
Zanim cokolwiek zrobisz, musisz mieć pewność, że to „zwykłe” skręcenie – wykluczamy złamanie oraz całkowite zerwanie więzadeł.
🔥 ZASADY OSTRĄ FAZĘ (PEACE & LOVE):
1️⃣ Brak NLPZ (leków przeciwzapalnych): Pozwólmy organizmowi na naturalną odpowiedź zapalną – to pierwszy etap gojenia!
2️⃣ Kompresjoterapia: Ciasno (ale z wyczuciem!) owijamy staw barierą elastyczną lub tejpem.
3️⃣ Elewacja: Noga do góry, kiedy tylko możesz.
🏋️♂️ ZESTAW ĆWICZEŃ NA 1. TYDZIEŃ (BEZBÓLOWO!):
1️⃣ Zgięcie i wyprost stawu skokowego (10-20 powtórzeń, parę razy dziennie)
Działa jak naturalna p***a limfatyczna. Robimy w maksymalnym, ale całkowicie bezbólowym zakresie!
2️⃣ Pisanie alfabetu stopą w powietrzu
Polskim, angielskim, a nawet japońskim! Ważne, żeby pobudzić ruch we wszystkich płaszczyznach.
3️⃣ Zgięcie stawu biodrowego ze zgiętymi grzbietowo stopami (10x)
Unoszenie prostej nogi do góry na zmianę.
4️⃣ Stanie na jednej nodze (po ~3 dniach! - ok. 30 sekund)
Aktywujemy układ nerwowy i czucie głębokie (propriocepcję). Pamiętaj: NIE rób tego pierwszego dnia!
5️⃣ Wspięcia na palcach (10-20x, parę razy dziennie)
Jeśli zauważysz, że ciężar ciała ucieka na zdrową stronę, odczekaj 1-2 dni z tym ćwiczeniem.
💬 Pierwszy tydzień po skręceniu jest kluczowy dla dalszego powrotu do pełnej sprawności.
Dajcie znać w komentarzu, jak Wasze kostki, i trzymajcie kciuki za mój szybki powrót do formy! 🤞🦶
