Dietetyk Patrycja Kłysz

01/08/2026

28/07/2026

Miękkie, wilgotne, pełne borówek i z prostym składem. Te muffinki świetnie sprawdzą się jako drugie śniadanie, przekąska do pracy, szkoły lub po treningu. Są naturalnie słodkie dzięki bananom, a dodatek serka wysokobiałkowego zwiększa zawartość białka. Jeśli masz ochotę na czekoladową wersję, wystarczy dodać kakao.

Muffinki waniliowe z borówkami (16 sztuk)

Składniki:
• 2 duże dojrzałe banany
• 200 g serka wysokobiałkowego waniliowego bez dodatku cukru
• 70 g erytrytolu (wg preferencji)
• 2 jajka
• 220 g mąki orkiszowej
• 25 g roztopionego masła lub oleju kokosowego
• 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• 300 g borówek

Wersja kakaowo-waniliowa:
Dodaj 3 łyżki kakao (około 24 g). Jeśli ciasto będzie zbyt gęste, dolej 2–3 łyżki mleka lub napoju roślinnego.

Przygotowanie:
Banany, serek, jajka, roztopione masło, erytrytol i ekstrakt waniliowy zblenduj na gładką masę. W osobnej misce wymieszaj mąkę z proszkiem do pieczenia, a w wersji kakaowej również z kakao. Połącz składniki mokre z suchymi, a na końcu delikatnie wmieszaj borówki. Ciasto przełóż do foremek, wypełniając je do około ¾ wysokości. Piecz w temperaturze 170°C (w air fryer 20 min lub piekarniku 25 min).

Wartość odżywcza 1 muffinki:
124 kcal
Białko: 6 g
Tłuszcz: 3 g
Węglowodany: 18 g
Błonnik: 3 g

Domowe wypieki mogą być jednocześnie smaczne, sycące i mieć naprawdę dobry skład. Muffinki świetnie smakują zarówno zaraz po upieczeniu, jak i następnego dnia. Możesz zabrać je do pracy, spakować dziecku do szkoły lub zamrozić i mieć pod ręką gotową przekąskę na cały tydzień.

22/07/2026

Coraz więcej badań pokazuje, że na zdrowie jelit wpływa nie tylko ilość błonnika czy fermentowanych produktów, ale również stopień przetworzenia żywności. Szczególną uwagę naukowców zwracają emulgatory, czyli dodatki do żywności poprawiające konsystencję i trwałość produktów. Jednym z najlepiej przebadanych jest karboksymetyloceluloza (E466).

E466 to modyfikowana pochodna celulozy stosowana jako zagęstnik, stabilizator i emulgator. Nie jest trawiona ani wchłaniana w przewodzie pokarmowym. Można ją znaleźć m.in. w lodach, sosach, deserach mlecznych, produktach typu light, pieczywie pakowanym, części produktów bezglutenowych i niektórych daniach gotowych.

Dlaczego wzbudza zainteresowanie?

Badania na zwierzętach wykazały, że dieta bogata w E466 może zmieniać skład mikrobioty, zmniejszać grubość ochronnej warstwy śluzu, zwiększać kontakt bakterii z nabłonkiem jelita oraz nasilać stan zapalny i przepuszczalność bariery jelitowej.

A co wiemy z badań u ludzi?

W randomizowanym badaniu opublikowanym w 2022 roku zdrowi ochotnicy spożywali dietę zawierającą E466 przez 11 dni. Zaobserwowano zmiany w składzie mikrobioty i zmniejszenie ilości korzystnych metabolitów wytwarzanych przez bakterie jelitowe. U części uczestników bakterie znajdowały się bliżej nabłonka jelita, co może świadczyć o osłabieniu ochronnej warstwy śluzu. Badanie było jednak krótkie i nie wykazało rozwoju chorób ani trwałego uszkodzenia jelit.

Czy E466 jest bezpieczny?

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) uznaje E466 za bezpieczny przy obecnym poziomie spożycia. Jednocześnie podkreśla się, że wpływ emulgatorów na mikrobiotę i barierę jelitową wymaga dalszych badań.

Najważniejszy wniosek? Nie ma podstaw, aby demonizować pojedynczy dodatek do żywności. Znacznie większe znaczenie dla zdrowia jelit ma codzienny sposób odżywiania. Dieta oparta na produktach wysokoprzetworzonych dostarcza więcej emulgatorów i jednocześnie mniej błonnika oraz związków wspierających mikrobiotę. Dlatego najlepszą strategią pozostaje ograniczenie żywności wysokoprzetworzonej i wybieranie produktów bez sztucznych dodatków do żywności.

18/07/2026

13/07/2026

Wiele osób po rzuceniu palenia znacznie częściej sięga po słodycze. Nie jest to wyłącznie efekt braku samokontroli. Za zwiększoną ochotą na produkty bogate w cukier stoi kilka mechanizmów biologicznych i behawioralnych.

1. Zmienia się praca układu nagrody. Nikotyna pobudza wydzielanie dopaminy, czyli neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za odczuwanie przyjemności i motywację. Po jej odstawieniu mózg przez pewien czas szuka innego źródła szybkiej nagrody. Słodycze dostarczają jej niemal natychmiast, dlatego często stają się zastępstwem dla papierosa.

2. Wracają smak i węch. Już po kilku dniach od rzucenia palenia receptory smaku i zapachu zaczynają lepiej funkcjonować. Jedzenie staje się bardziej atrakcyjne.

3. Rośnie apetyt. Nikotyna działała hamująco na ośrodki głodu. Po jej odstawieniu organizm stopniowo wraca do naturalnej regulacji apetytu, dlatego uczucie głodu może być silniejsze niż wcześniej.

4. Papieros był elementem codziennego rytuału. Dla wielu osób towarzyszył porannej kawie, przerwie w pracy czy stresującym sytuacjom. Gdy go zabraknie, łatwo zastąpić go przekąską, często zupełnie nieświadomie.

Jak ograniczyć ochotę na słodycze?

1. Jedz regularnie i nie dopuszczaj do silnego głodu. Pomijanie posiłków zwiększa ryzyko sięgania po produkty wysokowęglowodanowe.

2. W każdym głównym posiłku uwzględnij białko oraz produkty bogate w błonnik. Takie połączenie wydłuża uczucie sytości i stabilizuje stężenie glukozy we krwi.

3. Zanim sięgniesz po przekąskę, zastanów się, czy odczuwasz głód fizjologiczny, czy jedynie potrzebę wykonania czynności, która wcześniej wiązała się z paleniem.

4. Zadbaj o aktywność fizyczną. Regularny ruch poprawia samopoczucie, zmniejsza napięcie i wspiera pracę układu nagrody bez konieczności sięgania po słodycze.

Moi pacjenci mówią: „mam ochotę na coś słodkiego”, podczas gdy tak naprawdę brakuje im papierosa. Gdy nauczą się rozpoznawać tę różnicę i mają plan działania (zdrowe przekąski, sport, relaksacja), ochota na słodycze stopniowo słabnie.

Wzrost apetytu, to naturalny etap adaptacji, z czasem wyraźnie się zmniejsza. Nie poddawaj się w walce o swoje zdrowie.

11/07/2026

Rzucasz palenie i boisz się przytyć? Oto, co naprawdę działa

Obawa przed przyrostem masy ciała jest jedną z najczęstszych przyczyn odkładania decyzji o rzuceniu palenia. Rzeczywiście, średnio masa ciała wzrasta o około 4–5 kg w ciągu pierwszego roku, jednak jest to jedynie wartość średnia. Wiele osób nie przybiera na wadze, a odpowiednie nawyki mogą znacząco ograniczyć to ryzyko.

Dlaczego po rzuceniu palenia łatwiej przytyć?

1. Nikotyna hamowała apetyt i nieznacznie zwiększała wydatek energetyczny.
2. Poprawiają się smak i węch, dlatego jedzenie staje się bardziej atrakcyjne.
3. Papieros często zostaje zastąpiony przekąskami, mimo że nie wynika to z fizjologicznego głodu.

Co zrobić, żeby nie przytyć?

1. Nie odchudzaj się. Rzucanie palenia to nie jest dobry moment na restrykcyjną dietę. Zbyt duży deficyt kaloryczny zwiększa ryzyko powrotu do nałogu.
2. Jedz regularnie. Nie dopuszczaj do silnego głodu. Regularne posiłki ułatwiają kontrolę apetytu i ograniczają podjadanie.
3. Każdy posiłek oprzyj na białku i błonniku. Nabiał, jaja, ryby, mięso, strączki, pełnoziarniste produkty i warzywa zapewniają sytość na dłużej.
4. Przygotuj zdrowe przekąski. Pokrojone warzywa, owoce, skyr, kefir czy garść orzechów sprawdzą się znacznie lepiej niż słodycze.
5. Ruszaj się codziennie. Już 30–45 minut spaceru lub jazdy na rowerze poprawia nastrój, zmniejsza napięcie i pomaga kontrolować masę ciała.
6. Wysypiaj się. Sen trwający 7–9 godzin zmniejsza apetyt i ogranicza ochotę na wysokokaloryczne produkty.

W gabinecie najczęściej obserwuję, że problemem nie jest wolniejszy metabolizm. Zdecydowanie częściej pacjenci zaczynają jeść zupełnie nieświadomie, zastępując papierosa przekąskami. Dlatego kluczowe są planowanie posiłków, rozpoznawanie prawdziwego głodu i wypracowanie nowych sposobów radzenia sobie ze stresem.

Ryzyko dodatkowych kilogramów nie powinno być powodem, by rezygnować z rzucenia palenia. Odpowiednio zaplanowana dieta, aktywność fizyczna i dobre nawyki pozwalają skutecznie ograniczyć ryzyko przyrostu masy ciała.

11/07/2026

05/07/2026

10 dietetycznych mitów, które zdominowały internet w 2026 roku

Media społecznościowe są pełne porad żywieniowych, jednak algorytmy częściej promują sensacyjne treści niż rzetelną wiedzę.

1. „Oleje roślinne są toksyczne”. Mówi się, że oleje rzepakowy, słonecznikowy, sojowy czy kukurydziany zawierają glifosat i powodują stan zapalny. Aktualne dowody naukowe tego nie potwierdzają. Do codziennego stosowania warto wybierać oliwę z oliwek, która sprawdza się zarówno na zimno, jak i do smażenia. Kluczowe jest unikanie smażenia w głębokim tłuszczu oraz wybieranie jakościowych olejów tłoczonych na zimno.

2. Dieta carnivore leczy choroby. Nie ma wiarygodnych dowodów, że leczy choroby autoimmunologiczne, IBS, depresję czy zaburzenia hormonalne. Długotrwała eliminacja produktów roślinnych może zwiększać ryzyko niedoborów.

3. Każdy powinien codziennie pić elektrolity. Większości zdrowych osób wystarczą odpowiednia podaż płynów i zbilansowana dieta. Elektrolity są uzasadnione głównie podczas długotrwałego wysiłku, upałów lub zwiększonej utraty płynów.

4. Produkty „high protein” są zawsze zdrowe. Większa zawartość białka nie oznacza dobrego składu. Nadal warto zwracać uwagę na ilość cukru, soli, tłuszczu i stopień przetworzenia.

5. Detoksy sokowe oczyszczają organizm z toksyn. Za usuwanie zbędnych produktów przemiany materii odpowiadają przede wszystkim wątroba, nerki i przewód pokarmowy, a nie kilkudniowa dieta sokowa.

6. Ocet jabłkowy powoduje szybkie odchudzanie. Może nieznacznie wpływać na glikemię poposiłkową, ale nie spala tkanki tłuszczowej.

7. Jedzenie po 20:00 powoduje tycie. O masie ciała decydują przede wszystkim podaż energii, aktywność fizyczna i styl życia, a nie godzina ostatniego posiłku.

8. Im więcej suplementów, tym lepiej. Modne preparaty promowane jako wspierające długowieczność nie zastąpią zdrowej diety, a ich rutynowe stosowanie często nie ma uzasadnienia.

9. Eliminacja glutenu lub nabiału poprawi zdrowie każdemu. Jeśli nie ma wskazań medycznych, zwykle nie przynosi korzyści i może zwiększać ryzyko niedoborów.

10. Popularność influencera oznacza wiarygodność. Liczba obserwujących ani atrakcyjna sylwetka nie są dowodem kompetencji.

Nie każda viralowa porada jest błędna, ale każdą warto zweryfikować. W dietetyce najważniejsze są dowody naukowe, a nie liczba wyświetleń.