Fizjo-Strefa Paulina Markowska

20/07/2026

Cześć! 👋

Biegasz i zastanawiasz się, jak prawidłowo się rozciągnąć lub porolować po treningu? 🏃

Jeśli tak, to ta rolka jest właśnie dla Ciebie. Pokażę Ci kilka prostych ćwiczeń, które możesz wykonać po bieganiu, aby poprawić mobilność, zmniejszyć uczucie sztywności i wspomóc regenerację.

23/05/2026

Nie zatrzymasz czasu.
Ale możesz zdecydować, jak będziesz się czuć za 10, 20 czy 30 lat.
Ruch to:
✔️ silniejsze ciało
✔️ sprawniejszy umysł
✔️ zdrowsze serce
✔️ lepsze samopoczucie
✔️ większa niezależność
Trening nie dodaje lat do życia- dodaje życie do lat. ✨

19/05/2026

Zdrowe nawyki dla dna miednicy 🌷

Zdrowie dna miednicy buduje się głównie w małych, powtarzalnych zachowaniach każdego dnia ✨

👉🏼 Postawa ciała ma znaczenie — warto równomiernie obciążać całe stopy, utrzymywać miednicę w pozycji neutralnej i głowę w przedłużeniu kręgosłupa.
👉🏼 Swobodny oddech przeponowy wspiera naturalną współpracę przepony i mięśni dna miednicy podczas codziennych aktywności.
👉🏼 W toalecie nie warto przeć „na siłę”. Regularność, odpowiednia pozycja i spokojne oddychanie są korzystniejsze niż nadmierne parcie.
👉🏼 Podczas kaszlu lub kichania pomocne jest wyprostowanie tułowia i delikatna rotacja — pozwala to lepiej rozłożyć ciśnienie działające na dno miednicy.

Jeśli podoba Ci się treść dzisiejszego postu to daj nam znać ❤️
A może masz pytanie? Pisz śmiało!

15/05/2026

🏋️‍♂️ Jak zrobić prawidłowy przysiad?
1️⃣ Pozycja wyjściowa
✔️ Stopy mniej więcej na szerokość bioder
✔️ Palce lekko na zewnątrz (~15°)
✔️ Ciężar równomiernie na całej stopie
✔️ Neutralne ustawienie kręgosłupa
2️⃣ Stabilizacja
✔️ Napnij core, stabilizacja tułowia pomaga utrzymać prawidłową pozycję przez cały ruch.
3️⃣ Zejście w dół
✔️ Biodra lekko do tyłu
✔️ Kolana prowadź w kierunku II–III palca stopy
✔️ Nie pozwalaj kolanom zapadać się do środka
✔️ Schodź tylko do zakresu, który kontrolujesz
✔️ Ciężar na śródstopiu i piętach
4️⃣ Powrót do góry
✔️ Prostuj nogi kontrolowanie
✔️ Napnij pośladki i uda
✔️ Dalej pilnuj ustawienia kolan, wiele osób traci kontrolę właśnie podczas wstawania
📌 Najważniejsze:
✨ Jakość ruchu > głębokość
✨ Neutralny kręgosłup
✨ Kontrola i stabilność
✨ Najpierw technika, potem obciążenie
Te dwa ćwiczenia:
✔️ poprawiają kontrolę ruchu
✔️ uczą utrzymania stabilnego tułowia
✔️ zmniejszają kompensacje
✔️ przygotowują do bezpiecznego przysiadu ze sztangą
💬 „Nie chodzi o to, żeby zejść jak najniżej, tylko tak nisko, jak potrafisz utrzymać dobrą pozycję.”



Fizjo-Strefa Paulina Markowska, Gdańsk

19/04/2026

31/03/2026

Do czego jeszcze wykorzystać wałek do rolowania po treningu lub po całym dniu siedzenia?

Usiądź na wałku, a następnie poruszaj biodrami w przód-tył oraz na boki przez kilka minut dziennie.
Jeśli czujesz się niekomfortowo można położyć płaską poduszkę na roller lub usiąść na miękkiej piłce.

To ćwiczenie pomoże Ci:�✨ rozluźnić napięcia�✨ poprawić czucie dna miednicy�✨ zwiększyć mobilność miednicy�✨ zmniejszyć dyskomfort w dolnych partiach ciała.

20/03/2026

Czy napięte dno miednicy = silne?�Nie do końca.

Mięśnie dna miednicy powinny potrafić:�👉 napiąć się wtedy, kiedy trzeba�👉 rozluźnić się wtedy, kiedy trzeba

Jeśli mięśnie mają trudność z rozluźnieniem i pozostają w podwyższonym napięciu, może to wpływać na:�🔸 koordynację�🔸 komfort�🔸 efektywność pracy mięśni

Dlatego:�🔹 nadmierne napięcie nie oznacza lepszej siły�🔹 kluczowa jest zdolność do regulacji napięcia

Jeśli trenujesz lub jesteś po porodzie —�pracuj nad funkcją, nie tylko nad „trzymaniem” 💛

Na filmikach w tym poście znajdziesz pozycje odciążające dno miednicy.�Warto robić je szczególnie:�✨ wieczorem
✨ po treningu
Spędź w tej pozycji 5-10 minut.

19/03/2026

Czy napięte dno miednicy = silne?
Nie do końca.

Mięśnie dna miednicy powinny potrafić:
👉 napiąć się wtedy, kiedy trzeba
👉 rozluźnić się wtedy, kiedy trzeba

Jeśli mięśnie mają trudność z rozluźnieniem i pozostają w podwyższonym napięciu, może to wpływać na:
🔸 koordynację
🔸 komfort
🔸 efektywność pracy mięśni

Dlatego:
🔹 nadmierne napięcie nie oznacza lepszej siły
🔹 kluczowa jest zdolność do regulacji napięcia

Jeśli trenujesz lub jesteś po porodzie —
pracuj nad funkcją, nie tylko nad „trzymaniem” 💛

Na filmikach w tym poście znajdziesz pozycje odciążające dno miednicy.
Warto robić je szczególnie:
✨ wieczorem
✨ po treningu
Spędź w tej pozycji 5-10 minut.

18/03/2026

Już w tę sobotę widzimy się na Neptun Cross Challenge 💪🔥
Kamil przez cały dzień będzie wspierał zawodników kinesiotapingiem i terapią, a my przygotowaliśmy vouchery dla zwycięzców od Fizjo-Strefa 🏆
Do zobaczenia na zawodach! 🏋️‍♂️🏋️‍♀️

17/03/2026

Stres przed wizytą?
Poznajcie Jumbo! W naszym gabinecie oprócz profesjonalnej opieki czeka na Was darmowa dogoterapia 🐶🐾
Jumbo lubi też robić sporty lub może zająć się Waszym pupilem ;-)