Małgorzata Kałan - dietetyk

08/07/2026

Marchewkowe muffinki proteinowe 🧁

Jeśli lubisz zdrowe wypieki, które są jednocześnie sycące i pełne smaku, ten przepis jest dla Ciebie! 🤎 Miękkie, wilgotne i naturalnie słodkie, idealne na śniadanie, do kawy lub jako przekąska w ciągu dnia.

Składniki:
🥚 2 jajka
🍌 1 dojrzały banan
🧀 200 g serka wiejskiego
🥕 1 średnia marchewka (starta)
🍎 1 małe jabłko (starte)
🌾 30g mąki ryżowej
🌱 30 g białka konopnego lub innego
🍫 1 łyżka kakao
✨ 1 łyżeczka cynamonu
🌰 Garść posiekanych orzechów (na wierzch)

Przygotowanie:

1. Banana rozgnieć widelcem.
2. Dodaj jajka i serek wiejski, a następnie dokładnie wymieszaj.
3. Wsyp mąkę ryżową, białko konopne, kakao i cynamon.
4. Dodaj startą marchewkę oraz jabłko i ponownie wymieszaj.
5. Przełóż masę do foremek na muffinki, posyp posiekanymi orzechami.
6. Piecz w 180°C przez około 25–30 minut, aż muffinki będą sprężyste i lekko zarumienione.

Są naturalnie słodkie, bogate w białko i błonnik, a dodatek marchewki i jabłka sprawia, że pozostają wilgotne nawet następnego dnia. 🧡

06/07/2026

Słodkie muffinki z białkiem konopnym 🍌🧁

Miękkie, wilgotne i pełne wartości odżywczych. Idealne na śniadanie, drugie śniadanie lub jako zdrowa przekąska do kawy. Bez cukru, z naturalną słodyczą banana i nektarynki. 💛

Składniki:
🍌 1 dojrzały banan
🍑 1 nektarynka
🥚 2 jajka
🧀 200 g serka wiejskiego
🌱 2–3 łyżki białka konopnego

Przygotowanie:

1. Banana rozgnieć widelcem.
2. Dodaj jajka, serek wiejski i białko konopne, a następnie dokładnie wymieszaj.
3. Nektarynkę pokrój w drobną kostkę i delikatnie wmieszaj do masy.
4. Przełóż do foremek na muffinki, a na wierzchu ułóż plasterek banana.
5. Piecz w 180°C przez około 25–30 minut, aż muffinki się zarumienią.

Smakują świetnie zarówno na ciepło, jak i po schłodzeniu. To prosty sposób na porcję białka i owoców w jednym kęsie. 🤍

05/07/2026

Śniadaniowe muffinki jajeczne 🧁🍳

Szukasz pomysłu na szybkie, sycące śniadanie? Te muffinki jajeczne to idealna opcja – przygotujesz je w kilka minut, a później możesz zabrać ze sobą do pracy lub zjeść na ciepło i na zimno. 💛

Składniki:
🥚 4 jajek
🧀 200 g serka wiejskiego
🫑 ½ papryki
🍅 1 pomidor
🧅 ½ cebuli
🍄 3–4 pieczarki
🥓 Kawałek kiełbasy
🧀 Garść tartego parmezanu
🌿 Bazylia, sól i pieprz

Przygotowanie:

1. Pokrój wszystkie dodatki w drobną kostkę.
2. Jajka wymieszaj z serkiem wiejskim, parmezanem i przyprawami.
3. Dodaj warzywa oraz kiełbasę i wszystko dokładnie połącz.
4. Przełóż masę do foremek na muffinki.
5. Piecz w 180°C przez około 25–30 minut, aż muffinki będą złociste.

Podawaj z chrupiącym pieczywem i kiszonym ogórkiem – prosty zestaw, który smakuje rewelacyjnie! 😍

04/07/2026

Letnia sałatka z bobem, młodymi ziemniakami i kurczakiem w chrupiącej panierce

Idealna na letni obiad – pełna sezonowych warzyw, świeżych ziół i soczystego kurczaka w aromatycznej panierce z sezamu, płatków drożdżowych i parmezanu.

Składniki (2 porcje)

Sałatka:

* 300 g ugotowanych młodych ziemniaków
* 200 g ugotowanego i obranego bobu
* 2 ogórki małosolne
* ½ czerwonej cebuli
* 4–5 rzodkiewek

Dip koperkowy:

* 2 łyżki oliwy z oliwek
* 1 łyżka musztardy
* sok z ½ cytryny
* duża garść świeżego koperku
* 1 ząbek czosnku
* sól i świeżo mielony pieprz

Kurczak:

* 2 piersi z kurczaka (ok. 300 g)

Panierka:

* 3 łyżki sezamu
* 3 łyżki płatków drożdżowych
* 2 łyżki drobno startego parmezanu
* 1 j***o
* sól, pieprz, słodka papryka i czosnek granulowany do smaku

Przygotowanie

1. Ziemniaki pokrój w większą kostkę. Dodaj ugotowany bób, pokrojone ogórki małosolne, rzodkiewkę i cebulę.
2. Wymieszaj składniki dressingu: oliwę, musztardę, sok z cytryny, koperek, czosnek oraz przyprawy. Polej sałatkę i delikatnie wymieszaj.
3. Kurczaka dopraw solą, pieprzem, papryką i czosnkiem granulowanym. Obtocz w roztrzepanym jajku, a następnie w mieszance sezamu, płatków drożdżowych i parmezanu.
4. Piecz w 200°C przez 20–25 minut (lub do zarumienienia) albo przygotuj w air fryerze w 190°C przez 14–16 minut, obracając w połowie czasu.
5. Pokrój kurczaka i podawaj na sałatce.

16/06/2026

Kiszonki to jeden z najprostszych sposobów na wzbogacenie diety w produkty fermentowane.

Podczas kiszenia zachodzą naturalne procesy fermentacji mlekowej, dzięki którym powstają związki nadające kiszonkom charakterystyczny smak i aromat. To także świetny sposób na wykorzystanie sezonowych warzyw.

W mojej kuchni właśnie kiszą się:
🥒 ogórki małosolne
🫜buraki kiszone
🥕 kalafior z marchewką i rzodkiewką
🟣 czerwona kapusta

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z kiszonkami, zacznij od ogórków małosolnych.

🥒 Przepis na ogórki małosolne

Składniki:
• około 1 kg małych ogórków gruntowych
• 1 l wody
• 1 płaska łyżka soli kamiennej niejodowanej
• 2–3 ząbki czosnku
• koper z łodygami
• kawałek chrzanu

Przygotowanie:

1. Umyj ogórki i ułóż je ciasno w słoju.
2. Dodaj koper, czosnek i chrzan.
3. Rozpuść sól w wodzie.
4. Zalej ogórki tak, aby były całkowicie przykryte zalewą.
5. Odstaw w temperaturze pokojowej na 2–4 dni.

Im dłużej stoją, tym bardziej przypominają klasyczne ogórki kiszone.

A Ty? Jakie kiszonki przygotowujesz najczęściej w swoim domu? 👇

dietetykkliniczny fermentacja

12/06/2026

🥤 Szybkie śniadanie, które syci na długo?

Wystarczy kilka składników:
🍌 banan
🍓 truskawki
🥄 siemię lniane
🌾 płatki owsiane
🥛 kefir
💪 białko waniliowe

To połączenie dostarcza białka, błonnika i energii na dobry początek dnia. Dzięki obecności kefiru i siemienia lnianego wspiera również pracę jelit, a naturalna słodycz owoców sprawia, że nie trzeba dodawać cukru.

To jeden z tych posiłków, które przygotujesz w kilka minut, a organizm będzie Ci za niego wdzięczny.

👉 Lubisz koktajle owocowe i białkowe? Daj znać w komentarzu.

11/06/2026

Białko to nie tylko budowanie mięśni. To regeneracja, sytość, zdrowe włosy, skóra, hormony i energia każdego dnia.

Dla większości kobiet warto celować w 1,5–2 g białka na kilogram masy ciała. Dzięki temu łatwiej utrzymać sytość, wspierać metabolizm i zadbać o zdrowie na lata.

Czy zwracasz uwagę na ilość białka w swoich posiłkach? 👇💬

05/06/2026

Zupa to idealny regeneracyjny posiłek

🍅 POMIDOROWA

Nie tylko comfort food.
✔ źródło likopenu – związku o właściwościach antyoksydacyjnych
✔ zawiera witaminę C i potas
✔ gotowane pomidory zwiększają dostępność likopenu
✔ dobrze komponuje się z dodatkiem warzyw i źródeł białka

Kiedy może się sprawdzić?
• jako codzienny posiłek
•przygotowana z bulionu
• gdy chcesz zwiększyć spożycie warzyw

Najlepiej podawać z:
• ryżem
• pełnoziarnistym makaronem
• z dodatkiem jogurtu lub skyra

🎃 KREM Z DYNI

Klasyka pełna wartości odżywczych.
✔ źródło beta-karotenu (prekursora witaminy A)
✔ zawiera błonnik wspierający pracę jelit
✔ naturalnie lekkostrawny
✔ daje uczucie sytości

Kiedy może się sprawdzić?
• jako lekka kolacja
• przy wrażliwym przewodzie pokarmowym
• gdy chcesz zwiększyć ilość warzyw w diecie
Warto dodać:
• pestki dyni
• soczewicę
• jogurt naturalny
• tofu

🌾 KRUPNIK

Jedna z najbardziej sycących tradycyjnych zup.
✔ zawiera węglowodany złożone z kaszy
✔ dostarcza błonnika
✔ może zapewniać dłuższe uczucie sytości
✔ dobrze sprawdza się jako pełnowartościowy posiłek

Kiedy może się sprawdzić?
• przy zwiększonym zapotrzebowaniu energetycznym
• po aktywności fizycznej
• na chłodniejsze dni
Dodatkowy plus:
kasza dostarcza magnezu i witamin z grupy B.

29/05/2026

28/05/2026