Alimentar Saúde

07/08/2026

Betacaroteno: muito mais do que um pigmento de cor laranja.

O betacaroteno é um carotenoide com atividade pró-vitamina A. No organismo, é convertido em vitamina A apenas na quantidade necessária, contribuindo para a manutenção da visão, da pele e das mucosas, para o funcionamento normal do sistema imunitário e para o processo de diferenciação celular.

Além disso, o betacaroteno possui propriedades antioxidantes. Uma alimentação rica em alimentos que o fornecem ajuda a proteger as células contra o stress oxidativo, incluindo aquele que é induzido pela exposição à radiação ultravioleta. Alguns estudos sugerem que uma ingestão regular de carotenoides pode aumentar modestamente a resistência da pele aos danos provocados pelo sol. No entanto, este efeito é limitado e não substitui a utilização de protetor solar, roupa adequada ou outras medidas de fotoproteção.

Um aspeto frequentemente desconhecido é que a forma de preparação dos alimentos influencia a biodisponibilidade do betacaroteno. No caso da cenoura, a confeção rompe parcialmente as paredes celulares, tornando este carotenoide mais acessível à absorção intestinal. Quando consumida com uma pequena quantidade de gordura saudável, como azeite virgem extra, a absorção é ainda mais eficiente, uma vez que o betacaroteno é um composto lipossolúvel.

Por isso, tanto a cenoura crua como a cozida têm lugar numa alimentação equilibrada. A versão crua preserva melhor a textura e alguns nutrientes sensíveis ao calor, enquanto a cenoura cozida favorece a absorção do betacaroteno.

Uma alimentação variada e rica em hortícolas coloridos continua a ser uma das formas mais eficazes de garantir uma ingestão adequada de carotenoides e de promover a saúde a longo prazo.

Ciência que alimenta a sua saúde.

01/08/2026

30/07/2026

A vitamina D é uma das moléculas mais importantes para a saúde humana.

Muito mais do que uma vitamina, é uma pré-hormona que, após ativação no organismo, regula a expressão de centenas de genes envolvidos na imunidade, no metabolismo, na função muscular e na saúde óssea.

Mas porque é que duas pessoas com hábitos semelhantes podem apresentar níveis muito diferentes de vitamina D?

A resposta pode estar, em parte, na genética.

Genes como GC, CYP2R1 e VDR participam no transporte, ativação e ação da vitamina D. Pequenas variações nestes genes, conhecidas como SNPs (Single Nucleotide Polymorphisms), podem influenciar a eficiência destes processos e predispor algumas pessoas a concentrações mais baixas de vitamina D ou a uma resposta biológica menos eficaz.

Contudo, possuir estas variantes não significa que exista obrigatoriamente uma deficiência. A exposição solar, a alimentação, a composição corporal, a idade, determinadas doenças e alguns medicamentos continuam a desempenhar um papel fundamental.

É precisamente aqui que a nutrigenética pode fazer a diferença.

Ao conhecer o seu perfil genético, é possível personalizar estratégias como:

* Otimizar a exposição solar;
* Privilegiar alimentos naturalmente ricos em vitamina D;
* Monitorizar os níveis séricos de 25(OH)D;
* Recorrer à suplementação, quando clinicamente indicada.

A nutrição personalizada não consiste em tratar todos da mesma forma. Consiste em compreender as diferenças biológicas de cada pessoa para tomar decisões mais informadas e baseadas na melhor evidência científica.

Conhecer o seu ADN não muda a sua genética. Muda a forma como pode cuidar da sua saúde.

Ciência que alimenta a sua saúde.

25/07/2026

Porque é que a obesidade continua a aumentar em todo o mundo?

Durante décadas, a explicação mais comum foi simples: consumir mais calorias do que aquelas que se gastam. Embora o balanço energético seja essencial para a variação do peso corporal, a ciência demonstra hoje que esta explicação é insuficiente para compreender a complexidade da obesidade.

A obesidade é uma doença crónica e multifatorial, resultante da interação entre fatores genéticos, biológicos, comportamentais e ambientais.

A alimentação, a atividade física, a qualidade do sono, a predisposição genética, o ambiente alimentar e diversos mecanismos biológicos que regulam o apetite, a saciedade e o metabolismo influenciam, em conjunto, o risco de desenvolver obesidade.

Ao longo desta série de publicações abordaremos alguns destes fatores, incluindo o papel dos alimentos ultraprocessados, do ambiente obesogénico, dos disruptores endócrinos e da privação crónica de sono. Nenhum destes fatores, isoladamente, explica a epidemia atual, mas a interação entre eles ajuda a compreender porque motivo a obesidade se tornou um dos maiores desafios de saúde pública do século XXI.

Conhecer estas causas não significa retirar a responsabilidade individual. Significa reconhecer que a prevenção e o tratamento da obesidade exigem uma abordagem mais abrangente, personalizada e baseada na melhor evidência científica disponível.

Na Alimentar Saúde, acreditamos que combater a desinformação é um passo fundamental para promover escolhas mais conscientes e uma melhor saúde metabólica.

Ciência que alimenta a sua saúde.

24/07/2026

☀️ A vitamina D é um dos nutrientes mais difíceis de obter exclusivamente através da alimentação.

Apesar de a principal fonte ser a síntese cutânea induzida pela exposição solar, alguns alimentos podem contribuir de forma importante para atingir as necessidades diárias.

Neste Top 3, utilizámos um critério diferente da maioria das comparações nutricionais: avaliámos porções habitualmente consumidas numa refeição, e não valores por 100 g.

🥇 Salmão selvagem – Uma das melhores fontes naturais de vitamina D, fornecendo também proteínas de elevada qualidade e ácidos gordos ómega-3.

🥈 Sardinha (fresca ou enlatada) – Um dos alimentos mais emblemáticos da Dieta Mediterrânica, rica em vitamina D, ómega-3 e, quando consumida com espinha, também em cálcio.

🥉 Cavala – Um peixe acessível, nutritivo e uma excelente forma de aumentar a ingestão de vitamina D e ómega-3.

A vitamina D contribui para:
🦴 A manutenção de ossos e dentes normais.
💪 O normal funcionamento muscular.
🛡️ O funcionamento normal do sistema imunitário.
🧬 A absorção e utilização normal do cálcio e do fósforo.

💡 Mesmo com uma alimentação equilibrada, muitas pessoas apresentam níveis insuficientes de vitamina D, sobretudo durante os meses com menor exposição solar. Nestes casos, a suplementação pode ser necessária, mas deve ser individualizada e orientada por um profissional de saúde.

🌿 Na rubrica “Top 3”, destacamos apenas alimentos naturais ou minimamente processados, privilegiando opções de elevada densidade nutricional e utilizando porções reais de consumo.

🟢 A ciência informa. As escolhas são suas.

22/07/2026

🩸 Quanto ferro existe realmente numa refeição?

É muito comum encontrar comparações nutricionais feitas por 100 g de alimento. Embora este seja um método útil para fins científicos, nem sempre representa aquilo que realmente comemos.

Na Alimentar Saúde, escolhemos um critério diferente: comparar alimentos com base em porções habitualmente consumidas numa refeição.

Desta forma, a informação torna-se mais prática e ajuda a responder à pergunta que realmente importa:

“Quanto deste nutriente obtenho quando como uma porção normal deste alimento?”

Neste ranking:

🥇 Amêijoas – Uma dose habitual fornece, em média, cerca de 135% das necessidades diárias de ferro, sendo também uma excelente fonte de vitamina B12, zinco e proteína de elevada qualidade.

🥈 Fígado de bovino – Uma das fontes naturais mais ricas em ferro, fornecendo ainda vitamina A, vitamina B12, folato e cobre.

🥉 Lentilhas – Uma excelente fonte vegetal de ferro, fibra e proteína. Para aumentar a absorção do ferro, combine-as com alimentos ricos em vitamina C, como kiwi, laranja ou pimento.

O ferro é essencial para a formação normal da hemoglobina e dos glóbulos vermelhos, para o transporte de oxigénio, para a produção de energia e para o normal funcionamento do sistema imunitário. Uma deficiência prolongada pode contribuir para fadiga, menor capacidade de concentração, pele mais pálida, queda de cabelo e unhas mais frágeis.

🌿 Nesta rubrica destacamos apenas alimentos naturais ou minimamente processados, privilegiando opções de elevada densidade nutricional.

🟢 A ciência informa. As escolhas são suas.