Diana Costa Nutrinurse

30/07/2026

Este vídeo explica mais sobre mudança de hábitos do que muitos livros de desenvolvimento pessoal.

26/07/2026

25/07/2026

Acabei de transformar uma entremeada em pipocas. 🥓

Uma carne muitas vezes rotulada como “de segunda”, que custa cerca de 4,50 €/kg, mas que pode dar origem a uma refeição deliciosa, saciante e nutricionalmente interessante.

Ingredientes

* Entremeada de porco
* Curcuma em pó
* Alho em pó

Preparação

1. Tempere a entremeada apenas com curcuma e alho em pó.
2. Leve ao forno pré-aquecido a 200 °C.
3. Deixe assar até libertar uma boa quantidade de gordura.
4. Quando a gordura estiver acumulada no tabuleiro, retire-a cuidadosamente.
5. Continue a assar até a superfície f**ar bem dourada e crocante.
6. Vire a carne e deixe tostar do outro lado.
7. Quando estiver completamente estaladiça… f**a como umas pipocas de carne. 😄

Nota
Não que a gordura seja um problema, mas ao remover parte da gordura libertada durante a confeção, esta preparação acaba por f**ar ainda mais magra do que aquilo que muitas tabelas nutricionais indicam para a entremeada crua.
Em 1,3 kg de carne, sairam 280 g de gordura 🫣.

Além disso, nunca fui grande fã da classif**ação de carnes em “primeira” e “segunda”. Do ponto de vista nutricional, essa distinção faz para mim pouco sentido. A entremeada continua a fornecer proteína de elevada qualidade, vitaminas do complexo B, ferro, zinco e uma excelente capacidade de saciedade.

O verdadeiro “produto de segunda” não é uma peça de carne acessível e rica em nutrientes. São outros produtos pobres em nutrientes e concebidos para serem consumidos em excesso, por vezes até promovidos como “saudáveis”.

Não é preciso comprar cortes caros nem carnes “XPTO” para construir uma alimentação nutritiva. Muitas vezes, as melhores escolhas são precisamente as mais simples e económicas.

18/07/2026

Ainda esta semana tive uma conversa com alguém que relatava que um dos seus maiores medos era desenvolver demência. Quando lhe respondi que a grande maioria podia ser prevenida — e que está nas nossas mãos reduzir esse risco — a reação foi semelhante à que teve Galileu quando afirmou que a Terra girava em torno do Sol.

O pior é que esta ideia já nem é assim tão revolucionária. A própria OMS afirma que até 45% dos casos de demência poderiam ser prevenidos se abordássemos os fatores de risco modificáveis, como o tabagismo, o consumo de álcool, a hipertensão, a diabetes, a perda auditiva, entre outros.

Pessoalmente, acredito que este número poderá ser ainda superior, mas porque continuamos a diagnosticar muitas doenças demasiado tarde, quando a sua história natural já decorre há anos ou décadas e o corpo já mostra que não está bem, mas ainda não tem um rótulo. Se atuássemos mais cedo, sobretudo nas causas que estão na origem dos componentes da síndrome metabólica, acredito que conseguiríamos prevenir muito mais casos do que atualmente prevemos.

Mais do que isso, já existe evidência que mostra que, em fases precoces, o declínio cognitivo pode ser revertido quando as causas são identif**adas e tratadas de forma intensiva, se soubermos onde aceder a essa informação. Se calhar não precisaríamos que fosse intensiva, se a mudança fosse bem antes de se bater na parede.

O declínio cognitivo não rouba apenas memória. Rouba independência, autonomia, dignidade e qualidade de vida. É precisamente por isso que vale a pena investir na prevenção. Porque quanto mais cedo começar, maior será a probabilidade de nunca chegar ao ponto em que a única opção é tratar as consequências. E muitas delas, nesse momento, não darão para resolver.

Este texto fala sobre demência, mas poderia substituir a palavra por qualquer outra doença da civilização.

17/07/2026

Catherine Crofts, PhD, publicou novos dados baseados no trabalho do Dr. Kraft. As suas conclusões foram as mesmas. Além disso, descreveu de forma mais detalhada os mecanismos da hiperinsulinemia e da doença metabólica.

Em suma: tanto a hiperglicemia como a resistência à insulina são manifestações tardias da disfunção metabólica/diabética. Assim, as pessoas identif**adas com diabetes já eram, na realidade, diabéticas há muito tempo — muito antes do seu diagnóstico. Consequentemente, as suas artérias estiveram sujeitas a agressão contínua durante muitos anos (os processos destrutivos da hiperinsulinemia não se preocupam com o estado do diagnóstico).

Kraft afirmava que: “A esmagadora maioria dos diabéticos não faz ideia de que tem diabetes — isto é, até sofrer o primeiro enfarte.”

Compreendemos agora que o rastreio é fundamental e deve ser a principal prioridade (um relatório recente mostrou que mais de 50% dos adultos americanos apresentam fisiologia compatível com diabetes). Infelizmente, a maioria dos profissionais de saúde não faz um rastreio adequado da hiperinsulinemia, da hiperglicemia e da resistência à insulina. Esperam que a glicemia atinja valores muito elevados para identif**ar a diabetes e a doença metabólica. Estão irremediavelmente distraídos pelo velho cliché do “mau colesterol”.

15/07/2026

“Nesta série de experiências relacionadas com a diabetes, fui constantemente avisado de que aquilo que estava a tentar fazer ia contra todo o consenso científico.

À sua maneira, sair da norma da prática médica é tão intimidante como praticar desportos de alto risco — talvez até mais. (…)

Os especialistas dirão que esta abordagem é arriscada. (…) Eu, pelo contrário, cheguei à conclusão de que o maior risco que podia correr era continuar a fazer exatamente a mesma coisa que tinha feito durante os últimos vinte anos. Ao fazê-lo, a minha saúde apenas continuava a deteriorar-se.

Ironicamente, existe abundante evidência científ**a de que, na diabetes, esse declínio da saúde acaba por acontecer — simplesmente parece ser aceite como inevitável. Continuar a repetir a mesma estratégia, vezes sem conta, esperando obter resultados diferentes, parecia-me uma receita certa para o fracasso. Como dizia Einstein, essa é a definição de insanidade.”

Foi então que percebi que tinha de olhar para além daquilo que sempre me tinham dito ser o “normal”.

Ian Lake

13/07/2026

A história natural da diabetes tipo 2 não começa no dia em que recebe o diagnóstico. Começa muitos anos antes, de forma (quase) silenciosa.
Primeiro surge a resistência à insulina e a produção em excesso compensatória. Seguem-se a inflamação crónica de baixo grau e alterações progressivas do metabolismo. Durante anos, a glicemia e a hemoglobina A1c podem manter-se dentro dos valores de referência, enquanto o organismo vai perdendo capacidade de manter a homeostasia. Aqui já vai mostrando vários sinais, que normalmente são ignorados.

O diagnóstico apenas acontece quando essa capacidade compensatória deixa de ser suficiente.

O mais importante é perceber que não é preciso “bater na parede” e tornar-se oficialmente diabético para sofrer as consequências deste processo. A hiperinsulinémia e os picos repetidos de glicemia já estão associados a stress oxidativo, inflamação, glicação (caramelização) de proteínas, disfunção do endotélio (a primeira camada que recobre os vasos) e lesão progressiva dos tecidos muito antes de existir um diagnóstico formal.

Esperar que a diabetes seja oficialmente diagnosticada para começar a agir é como esperar que um incêndio consuma a casa para decidir instalar um detetor de fumo. A verdadeira prevenção começa quando a história natural da doença ainda pode ser alterada.

Alguns sinais associados a resistência à insulina:

1. Aumento do perímetro da cintura, independentemente do excesso de peso.
2. Dificuldade em perder gordura corporal.
3. Não aguentar estar mais de 3h sem comer.
4. Fome frequente ou pouco tempo após as refeições.
5. Desejo intenso por doces ou farináceos.
6. Sonolência ou quebra de energia após as refeições.
7. Cansaço persistente, especialmente ao acordar.
8. Dificuldade de concentração (“brain fog”).
9. Acantose nigricans (escurecimento da pele nas pregas das axilas, pescoço ou até articulações dos dedos).
10. Acrocórdons (fibromas cutâneos/“verrugas moles”).
11. Hipertensão arterial.
12. Triglicerídeos elevados.
13. HDL baixo.
14. Esteatose hepática não alcoólica (fígado gordo).
15. Ácido úrico elevado.
16. Síndrome do ovário poliquístico (SOP) ou irregularidades menstruais.
17. Apneia obstrutiva do sono.

05/07/2026

🙌🇵🇹 + ☀️🕶️ + 🌊🏝️ + 🥩🥗

03/07/2026

“A demência não é uma consequência inevitável do envelhecimento. É, em muitos casos, uma doença da civilização.”

Cada vez mais investigadores se referem ao Alzheimer como “diabetes tipo 3”, porque o cérebro perde progressivamente a capacidade de utilizar a glicose de forma eficiente. Surge resistência à insulina cerebral, diminui a produção de energia e aumentam a inflamação.

A demência não surge de um dia para o outro. O corpo vai dando sinais: esquecimentos, dificuldade em encontrar palavras, recorrer constantemente a post-its, esquecer compromissos, perder objetos ou repetir perguntas. No início, estes sinais são subtis e facilmente desvalorizados. Mas vão-se acumulando ao longo dos anos, até começarem a comprometer a autonomia.

Curiosamente, o aumento da demência acompanha a mesma tendência da obesidade, da diabetes tipo 2 e do sedentarismo. Não é coincidência. A boa notícia é que muitos dos fatores de risco são modificáveis.

🏋️ Treino de força e outros tipos de exercício físico melhoram a sensibilidade à insulina e estimulam novas ligações neuronais.

🥩 Uma alimentação base em alimentos pouco processados ajuda a controlar a glicemia, reduz a inflamação e fornece os nutrientes essenciais ao cérebro.

😴 Dormir bem, gerir o stress e manter uma vida social ativa com propósito também ajudam a preservar a função cognitiva.

O mesmo estilo de vida que protege o coração e os músculos também protege o cérebro. Está tudo ligado.

Treinar e comer bem é investir na autonomia, na memória e na qualidade de vida das próximas décadas. E tu, estás a fazer este PPR?

02/07/2026

Anda tudo maluco com os peptídeos. Há peptídeos para emagrecer, para ganhar massa muscular, para a pele, para a longevidade… e, como acontece com qualquer tendência, rapidamente surge a ideia de que a solução está num frasco.

Não digo que os peptídeos não funcionam. Também não digo que funcionam. Digo apenas que não estudei este tema com a profundidade necessária para fazer uma afirmação categórica. Sempre que alguém afirma com toda a certeza que “não há evidência” ou que “está mais do que provado”, parto do princípio de que passou semanas ou meses a analisar a literatura científ**a. Eu não o fiz. Portanto, prefiro manter a minha honestidade intelectual.

Aquilo de que tenho mais convicção é outra coisa. Food first.
Os peptídeos fazem parte dos ALIMENTOS. Estão na carne, no peixe, nos ovos...

E eu continuo a bater o pé em que faz mais sentido consumir esses peptídeos na sua matriz alimentar natural, onde coexistem com aminoácidos, vitaminas, minerais, lípidos e centenas de outros compostos bioativos que evoluíram em conjunto.

Porque a comida não é apenas um conjunto de macronutrientes. A comida é informação biológica.

O nosso organismo não evoluiu a interpretar moléculas isoladas. Evoluiu a responder a alimentos completos, a matrizes complexas e às interações entre todos os seus componentes.

Será que um peptídeo isolado pode ter benefícios específicos? Talvez. Será que, em determinadas situações clínicas, pode fazer sentido? Também é possível.

Mas, enquanto não tiver uma razão forte para pensar o contrário, continuo a preferir começar pelo básico:

🥩
🥚
🐟

A inovação é bem-vinda. Mas não devemos esquecer que, muitas vezes, a natureza já tinha inventado primeiro o melhor pacote.