Diana Costa Nutrinurse

07/08/2026

🍉🥥 Gelado de melancia e leite de coco.

Muitas vezes complicamos receitas que podem ser incrivelmente simples. Basta melancia e leite de coco para obter um gelado, sem corantes, sem aromas artificiais e sem uma lista interminável de ingredientes.

As sementes da melancia? Vão junto! São crocantes :)

Receita
🥥 melancia
🥥 leite de côco em lata
🥥 sumo de ½ lima ou limão

Triture tudo. Coloque em forminhas de gelado.

04/08/2026

Patê de Sardinha (vá, e atum) 🐟💪

Uma receita simples, ótima para barrar, acompanhar vegetais ou rechear ovos.

Ingredientes

* 3 ovos cozidos
* 1 lata de sardinhas em azeite
* 1 lata de atum ao natural (escorrido)
* 1 colher de sopa de alcaparras
* 1 colher de chá de mostarda em grão
* 1 colher de chá de vinagre
* 1 pitada de sal (a gosto)
* 1 a 2 colheres de sopa de azeite virgem extra

Preparação

1. Super complicado: misturar tudo na liquidif**adora, e as doses são a gosto.
2. Guardar no frigorífico 30 minutos antes de servir para intensif**ar os sabores.

Servi com tostas de linhaça, mas isso f**a para outra história. 😎

30/07/2026

Este vídeo explica mais sobre mudança de hábitos do que muitos livros de desenvolvimento pessoal.

26/07/2026

25/07/2026

Acabei de transformar uma entremeada em pipocas. 🥓

Uma carne muitas vezes rotulada como “de segunda”, que custa cerca de 4,50 €/kg, mas que pode dar origem a uma refeição deliciosa, saciante e nutricionalmente interessante.

Ingredientes

* Entremeada de porco
* Curcuma em pó
* Alho em pó

Preparação

1. Tempere a entremeada apenas com curcuma e alho em pó.
2. Leve ao forno pré-aquecido a 200 °C.
3. Deixe assar até libertar uma boa quantidade de gordura.
4. Quando a gordura estiver acumulada no tabuleiro, retire-a cuidadosamente.
5. Continue a assar até a superfície f**ar bem dourada e crocante.
6. Vire a carne e deixe tostar do outro lado.
7. Quando estiver completamente estaladiça… f**a como umas pipocas de carne. 😄

Nota
Não que a gordura seja um problema, mas ao remover parte da gordura libertada durante a confeção, esta preparação acaba por f**ar ainda mais magra do que aquilo que muitas tabelas nutricionais indicam para a entremeada crua.
Em 1,3 kg de carne, sairam 280 g de gordura 🫣.

Além disso, nunca fui grande fã da classif**ação de carnes em “primeira” e “segunda”. Do ponto de vista nutricional, essa distinção faz para mim pouco sentido. A entremeada continua a fornecer proteína de elevada qualidade, vitaminas do complexo B, ferro, zinco e uma excelente capacidade de saciedade.

O verdadeiro “produto de segunda” não é uma peça de carne acessível e rica em nutrientes. São outros produtos pobres em nutrientes e concebidos para serem consumidos em excesso, por vezes até promovidos como “saudáveis”.

Não é preciso comprar cortes caros nem carnes “XPTO” para construir uma alimentação nutritiva. Muitas vezes, as melhores escolhas são precisamente as mais simples e económicas.

18/07/2026

Ainda esta semana tive uma conversa com alguém que relatava que um dos seus maiores medos era desenvolver demência. Quando lhe respondi que a grande maioria podia ser prevenida — e que está nas nossas mãos reduzir esse risco — a reação foi semelhante à que teve Galileu quando afirmou que a Terra girava em torno do Sol.

O pior é que esta ideia já nem é assim tão revolucionária. A própria OMS afirma que até 45% dos casos de demência poderiam ser prevenidos se abordássemos os fatores de risco modificáveis, como o tabagismo, o consumo de álcool, a hipertensão, a diabetes, a perda auditiva, entre outros.

Pessoalmente, acredito que este número poderá ser ainda superior, mas porque continuamos a diagnosticar muitas doenças demasiado tarde, quando a sua história natural já decorre há anos ou décadas e o corpo já mostra que não está bem, mas ainda não tem um rótulo. Se atuássemos mais cedo, sobretudo nas causas que estão na origem dos componentes da síndrome metabólica, acredito que conseguiríamos prevenir muito mais casos do que atualmente prevemos.

Mais do que isso, já existe evidência que mostra que, em fases precoces, o declínio cognitivo pode ser revertido quando as causas são identif**adas e tratadas de forma intensiva, se soubermos onde aceder a essa informação. Se calhar não precisaríamos que fosse intensiva, se a mudança fosse bem antes de se bater na parede.

O declínio cognitivo não rouba apenas memória. Rouba independência, autonomia, dignidade e qualidade de vida. É precisamente por isso que vale a pena investir na prevenção. Porque quanto mais cedo começar, maior será a probabilidade de nunca chegar ao ponto em que a única opção é tratar as consequências. E muitas delas, nesse momento, não darão para resolver.

Este texto fala sobre demência, mas poderia substituir a palavra por qualquer outra doença da civilização.

17/07/2026

Catherine Crofts, PhD, publicou novos dados baseados no trabalho do Dr. Kraft. As suas conclusões foram as mesmas. Além disso, descreveu de forma mais detalhada os mecanismos da hiperinsulinemia e da doença metabólica.

Em suma: tanto a hiperglicemia como a resistência à insulina são manifestações tardias da disfunção metabólica/diabética. Assim, as pessoas identif**adas com diabetes já eram, na realidade, diabéticas há muito tempo — muito antes do seu diagnóstico. Consequentemente, as suas artérias estiveram sujeitas a agressão contínua durante muitos anos (os processos destrutivos da hiperinsulinemia não se preocupam com o estado do diagnóstico).

Kraft afirmava que: “A esmagadora maioria dos diabéticos não faz ideia de que tem diabetes — isto é, até sofrer o primeiro enfarte.”

Compreendemos agora que o rastreio é fundamental e deve ser a principal prioridade (um relatório recente mostrou que mais de 50% dos adultos americanos apresentam fisiologia compatível com diabetes). Infelizmente, a maioria dos profissionais de saúde não faz um rastreio adequado da hiperinsulinemia, da hiperglicemia e da resistência à insulina. Esperam que a glicemia atinja valores muito elevados para identif**ar a diabetes e a doença metabólica. Estão irremediavelmente distraídos pelo velho cliché do “mau colesterol”.

15/07/2026

“Nesta série de experiências relacionadas com a diabetes, fui constantemente avisado de que aquilo que estava a tentar fazer ia contra todo o consenso científico.

À sua maneira, sair da norma da prática médica é tão intimidante como praticar desportos de alto risco — talvez até mais. (…)

Os especialistas dirão que esta abordagem é arriscada. (…) Eu, pelo contrário, cheguei à conclusão de que o maior risco que podia correr era continuar a fazer exatamente a mesma coisa que tinha feito durante os últimos vinte anos. Ao fazê-lo, a minha saúde apenas continuava a deteriorar-se.

Ironicamente, existe abundante evidência científ**a de que, na diabetes, esse declínio da saúde acaba por acontecer — simplesmente parece ser aceite como inevitável. Continuar a repetir a mesma estratégia, vezes sem conta, esperando obter resultados diferentes, parecia-me uma receita certa para o fracasso. Como dizia Einstein, essa é a definição de insanidade.”

Foi então que percebi que tinha de olhar para além daquilo que sempre me tinham dito ser o “normal”.

Ian Lake

13/07/2026

A história natural da diabetes tipo 2 não começa no dia em que recebe o diagnóstico. Começa muitos anos antes, de forma (quase) silenciosa.
Primeiro surge a resistência à insulina e a produção em excesso compensatória. Seguem-se a inflamação crónica de baixo grau e alterações progressivas do metabolismo. Durante anos, a glicemia e a hemoglobina A1c podem manter-se dentro dos valores de referência, enquanto o organismo vai perdendo capacidade de manter a homeostasia. Aqui já vai mostrando vários sinais, que normalmente são ignorados.

O diagnóstico apenas acontece quando essa capacidade compensatória deixa de ser suficiente.

O mais importante é perceber que não é preciso “bater na parede” e tornar-se oficialmente diabético para sofrer as consequências deste processo. A hiperinsulinémia e os picos repetidos de glicemia já estão associados a stress oxidativo, inflamação, glicação (caramelização) de proteínas, disfunção do endotélio (a primeira camada que recobre os vasos) e lesão progressiva dos tecidos muito antes de existir um diagnóstico formal.

Esperar que a diabetes seja oficialmente diagnosticada para começar a agir é como esperar que um incêndio consuma a casa para decidir instalar um detetor de fumo. A verdadeira prevenção começa quando a história natural da doença ainda pode ser alterada.

Alguns sinais associados a resistência à insulina:

1. Aumento do perímetro da cintura, independentemente do excesso de peso.
2. Dificuldade em perder gordura corporal.
3. Não aguentar estar mais de 3h sem comer.
4. Fome frequente ou pouco tempo após as refeições.
5. Desejo intenso por doces ou farináceos.
6. Sonolência ou quebra de energia após as refeições.
7. Cansaço persistente, especialmente ao acordar.
8. Dificuldade de concentração (“brain fog”).
9. Acantose nigricans (escurecimento da pele nas pregas das axilas, pescoço ou até articulações dos dedos).
10. Acrocórdons (fibromas cutâneos/“verrugas moles”).
11. Hipertensão arterial.
12. Triglicerídeos elevados.
13. HDL baixo.
14. Esteatose hepática não alcoólica (fígado gordo).
15. Ácido úrico elevado.
16. Síndrome do ovário poliquístico (SOP) ou irregularidades menstruais.
17. Apneia obstrutiva do sono.

05/07/2026

🙌🇵🇹 + ☀️🕶️ + 🌊🏝️ + 🥩🥗