28/07/2026
ทางคลินิกไม่ได้รักษาเบาหวานนะคะ แต่บทความนี้มีประโยชน์ต่อการดูแลตัวเองก่อนเป็นเบาหวาน ลองอ่านดูนะคะ
หมอที่ "เคยเป็นคนไข้" เอง
ตอนอายุ 39 แกเจอหนักมาก...
นพ.จิรรุจน์ ชมเชย
- อ้วนลงพุง
- น้ำตาลปริ่มๆ 110
- ความดันสูง (ต้องกินยา)
- เก๊าท์ + นอนกรน, หยุดหายใจ
ครั้งนึง วูบในลิฟต์ จนเกือบขิต...
(ความดัน 170/100)
สาเหตุทั้งหมด มาจากภาวะเดียว
= -ดื้ออินซูลิน-
ภาวะที่ "คนเป็นกันเยอะ" แค่ไม่รู้ตัว
ทิ้งไว้ 5-10 ปี > ปลายทางคือ เบาหวาน
คลิปนี้ ของดีเยอะจัดๆ...
ยาว 1 ชม. กอล์ฟซ้ำ 5 รอบได้
จากช่อง "มนุษย์ต่างวัย" คุณประสาน
สรุปเน้นๆ ให้เพื่อนๆแบบนี้ครับ
----------------------------------------
{KEY 1} เช็คยังไง - เราเข้าข่ายไหม ?
ด่านแรก ดูที่ตัวเองก่อน
ถ้า "อ้วนลงพุง" ให้สงสัยไว้
หน้าไม่อ้วน แต่พุงออก = ไม่ใช่ข่าวดี
------------
เจาะน้ำตาล (อดอาหาร) + ระดับอินซูลิน
วิธีแม่นที่สุด, คำนวณ Score ได้
= รู้เลย "ดื้ออินซูลิน" ไหม?
------------
ถ้าเจาะอินซูลินไม่ได้
ใช้ค่าเลือดเดิมพอไหว
เอา "ไตรกลีเซอไรด์ หารด้วย HDL"
- เกิน 2 = ต้อง "เอะใจ" แล้ว
- เกิน 4 = "ดื้อแน่ๆ"
------------
Check กลูโคส (หลังอดอาหาร 8-10 ชม.)
- เกิน 100 ไม่ถึง 126 = ช่วงปริ่ม ให้สงสัยไว้
- เกิน 126 = เบาหวานแล้ว
ของหมอ ตอนเกิดเรื่อง = 110
Point : ช่วง 100-126 นั่นแหละ
คือ 5-10 ปี ที่เรายังแก้ทัน
----------------------------------------
{KEY 2} ปรับตัวยังไง ?
รู้ว่า -ดื้ออินซูลิน- ครั้งแรก
แกลอง "ตัดทุกอย่าง" พร้อมกัน
- ข้าว แทบไม่แตะ
- น้ำตาล ไม่เอาเลย
ผลคือ เหวี่ยง, คุยกับคนไข้ ไม่รู้เรื่อง
เพราะ ร่างกายชิน กับ "น้ำตาลสูงมาตลอด"
แกเลยจดโน้ต 3 เดือน ได้รู้ว่า
มันต้อง -ค่อยๆทำ- ห้ามหักดิบ
------------
ตัด "การเสพติดความหวาน" ก่อน
- ยังไม่ต้อง ตัดข้าว
- เริ่มจาก กาแฟไม่ใส่น้ำตาล
- แล้วค่อยขยับไป ตัดแป้งแปรรูป
อาทิตย์แรก = ทรมาน
แต่ 2 อาทิตย์ = เริ่มสงบจาก "อยากหวาน"
------------
ค่อยลด "ปริมาณข้าว"
จากเดิม มื้อละ 3-4 ทัพพี
> เหลือ 2 ทัพพี > เหลือ 1 ทัพพี
บางมื้อ ไม่มีข้าวเลยก็ได้
โดยเฉพาะ "มื้อแรกของวัน"
------------
เพิ่ม "โปรตีน" ให้พอ
เกณฑ์ที่ เขาใช้กัน
= 1.5 g ต่อน้ำหนักตัว 1 kg
"มันดูเยอะมาก" แต่ให้คิดง่ายๆแบบนี้
ถ้าต้องกิน 70 g/วัน
- ไข่ 2 ฟอง = ~10 กรัม
- เนื้อสัตว์รวมทั้งวัน 2 ขีด = ~50 กรัม
- นม 1 กล่อง = ~8-10 กรัม
รวมแล้ว ก็ครบพอดี
เวลาสั่งข้าว มองที่จาน
"โปรตีน ต้องดูเยอะกว่า ข้าว"
Point : เวลาคุมอาหาร ไม่ต้องดูคลีน 100%
"มนุษย์มันไม่ได้ เปราะบาง ขนาดจะกินไม่ได้เลย"
----------------------------------------
{KEY 3} กินตอนไหน - สำคัญพอๆกับ กินอะไร
ร่างกาย -จัดการน้ำตาล- ได้ดีที่สุด
คือช่วง อาทิตย์ขึ้น to อาทิตย์ตก
เพราะงั้น มืด = ควรหยุดกิน
แต่ยังมี "กับดัก" ซ่อนอยู่อีก 2 มื้อ
------------
กับดัก มื้อเช้า
ช่วง 6-9 โมง
- คอร์ติซอล สูงอยู่แล้ว
- น้ำตาลในเลือด พุ่งอยู่แล้ว
ร่างกายปลุกเรา ให้ "ออกไปล่า"
แต่ปัญหาคือ...
"เราไม่ได้ออกไปล่าไง เราออกไปกินเลย"
สั่งโจ๊กนิดนึง > แต่โจ๊กทั้งชาม ไข่ใบเดียว
= น้ำตาลพุ่งปรี๊ด ตั้งแต่เช้า
> อีก 2-3 ชม. น้ำตาลตก
นี่แหละ อาการ 10 โมง "ง่วง งง คิดไม่ออก"
ที่ทำได้ : มื้อแรก เอาโปรตีนนำ ไม่มีข้าวก็ได้
(ไข่ต้ม 2 + นมจืด 1 กล่อง = ~20 กรัม)
------------
"หิว" มื้อบ่าย อาจไม่ใช่หิวจริง
คนที่บ่ายๆ แล้วต้องหา -ชานมไข่มุก- สักแก้ว
หมอบอกว่า นั่นคือ -การเสพติด-
Point : ตราบใดที่ยัง จับพุงได้เนี่ย
คำว่าหิวเพราะ ไม่ได้พลังงาน มันไม่มีอยู่จริง
----------------------------------------
{KEY 4} 2 อย่างที่ -ไม่ใช่อาหาร- แต่ช่วยได้
การนอน
- ความสม่ำเสมอ, ชนะจำนวนชั่วโมง
เดิมแกนอน - สะเปะสะปะ
บางวัน 5 ทุ่ม บางวันเที่ยงคืน
= ส่งสัญญาณมั่วๆ ให้ร่างกายทุกวัน
วิธีแก้ = นอนพร้อมลูก ปิดไฟทั้งบ้าน 20:30 น.
ผ่านไป 1 เดือน ร่างกายปรับเอง
> ตื่นเองตอนตี 4 ไม่ต้องปลุก
------------
การขยับ
- ทำงานบ้าน, เดินขึ้นบันได (ไม่ใช้ลิฟต์)
"ตื่นขึ้นมาทำงานบ้าน ขยับตัว
นี่คือ คาร์ดิโอที่ดีที่สุด"
แกทำงาน ICU ชั้น 8 เดินขึ้นวันละ 3-4 รอบ
ส่วนที่ตั้งใจออก แกทำสลับ 2 แบบ
- Zone 1-2, HIIT
----------------------------------------
จากใจกอล์ฟ:
ตอนแรก ผมไม่กล้าสรุป คลิปนี้นะ
กลัวทำได้ไม่ดี เพราะ...
นับถือ คุณหมอจิรรุจน์ มาก
- ความรู้ ที่ใช้ในชีวิตประจำวัน
- ผมได้จากแก ทั้งนั้น
แต่ว่าคลิปนี้ดีจริงๆ = ยังไงก็ต้องทำ
เพราะถ้าเพื่อนๆ อ่านมาถึงตรงนี้...
เราคือ "กลุ่มผู้โชคดี" นะครับ
หลายคน -ปล่อยให้- เวลาทองผ่านไป
โดยไม่ได้ทำอะไร - เพราะไม่รู้มาก่อน
แต่วันนี้ เรารู้แล้ว เหลือแค่เอาไปทำ
ขอให้เพื่อนๆ ทุกคน อายุยืน แบบแข็งแรง
สวัสดีครับ ❤️
