08/08/2026
Ep2 การกินตามฮอร์โมน (Hormone Optimization Diet หรือ Hormone Balance Diet)
คือแนวคิดการเลือกกินอาหารเพื่อ "จัดระเบียบสารเคมีและฮอร์โมนในร่างกาย" โดยเน้นจัดการ 4 ฮอร์โมนหลัก ผ่านพฤติกรรมการกินดังนี้ครับ
1. คุม "อินซูลิน" (Insulin) ฮอร์โมนสะสมไขมัน
จะหลั่งออกมาเมื่อกินแป้งและน้ำตาล เพื่อนำน้ำตาลไปใช้เป็นพลังงาน แต่ถ้าอินซูลินพุ่งสูงบ่อยๆ ร่างกายจะดื้ออินซูลินและล็อกการเผาผลาญไขมันทันที
ให้ทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ข้าวกล้อง, ข้าวโอ๊ต) แทนแป้งขัดสี และเน้นกินโปรตีนคู่กับไขมันดี (น้ำมันมะกอก, อะโวคาโด) ในทุกมื้อเพื่อไม่ให้น้ำตาลในเลือดเหวี่ยง
2. ลด "คอร์ติซอล" (Cortisol) ฮอร์โมนเครียด/สะสมไขมัน
จะหลั่งออกมาตอนที่ร่างกายเครียด อดนอน หรืออดอาหารอย่างรุนแรง ฮอร์โมนนี้จะสั่งให้ร่างกายกักเก็บไขมันสะสมไว้ที่หน้าท้อง (อ้วนลงพุง) และทำให้รู้สึกอยากกินของหวานตลอดเวลา
ห้ามจำกัดแคลอรีต่ำเกินไป (ห้ามอดอาหาร) ให้กินสารอาหารให้พอดี และเสริมอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง เช่น ผักใบเขียวเข้ม ถั่วอัลมอนด์ เพื่อช่วยลดความเครียดของระบบประสาท
3. เพิ่ม "เลปติน" (Leptin) ฮอร์โมนอิ่ม
จะหลั่งจากเซลล์ไขมันส่งสัญญาณบอกสมองว่า "อิ่มแล้ว" แต่ในคนที่ไดเอตหรือพยายามคุมอาหาร ระดับเลปตินจะต่ำลงมาก ทำให้รู้สึกโหยอาหารตลอดเวลา
เพิ่มอาหารกลุ่มโอเมก้า-3 เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า รวมถึงหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป (Processed Foods) ที่มีฟรุกโตสสูง เพราะสารเหล่านี้จะไปรบกวนสัญญาณความอิ่มในสมอง
4. ควบคุม "เกรลิน" (Ghrelin) ฮอร์โมนความหิว
จะหลั่งจากกระเพาะอาหารเวลาท้องว่าง ยิ่งอดอาหารนานเท่าไหร่ เกรลินจะยิ่งพุ่งสูง ทำให้ตบะแตกในที่สุด
ปรับให้กินโปรตีนคุณภาพสูงในมื้อเช้าและมื้อกลางวันให้ถึงเกณฑ์ (เช่น ไข่ อกไก่ เต้าหู้) เพราะโปรตีนเป็นสารอาหารที่ช่วยกดฮอร์โมนเกรลินได้ดีและนานที่สุด ทำให้ไม่หิวจุบจิบระหว่างวัน
📍การกินตามฮอร์โมนไม่ใช่สูตรลัดแปลกใหม่ แต่คือการ "กินอาหารธรรมชาติ (Whole Foods) ให้ถูกสัดส่วนและถูกเวลา" เพื่อซ่อมแซมระบบเคมีในร่างกายให้กลับมาทำงานปกติก่อน เมื่อฮอร์โมนกลับมาสมดุล ร่างกายจะเลิกหวงไขมัน และการลดน้ำหนักจะง่ายขึ้นอย่างเป็นธรรมชาติครับ📍
ตัวอย่างการจัดเมนูอาหารตามฮอร์โมน (Hormone Optimization) ใน 1 วัน
😀มื้อเช้า: รีเซ็ตความหิวและคุมอินซูลิน (กินภายใน 1 ชั่วโมงหลังตื่นนอน)มื้อนี้เน้นโปรตีนและไขมันดีสูง เพื่อกดฮอร์โมนความหิว (Ghrelin) ไม่ให้พุ่งพล่านตลอดทั้งวัน
👉🏼ไข่ต้มหรือไข่คน 2-3 ฟอง + อะโวคาโดครึ่งลูก + ผักโขมหรือหน่อไม้ฝรั่งผัดน้ำมันมะกอกเล็กน้อย (ทานคู่กับข้าวกล้องหรือขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น)
😀มื้อกลางวัน: รักษาพลังงานและระดับน้ำตาลในเลือดมื้อนี้เน้นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนคู่กับโปรตีนลีน เพื่อให้พลังงานสม่ำเสมอ สมองไม่เครียด
👉🏼อกไก่ย่าง ข้าวกล้อง 1.5 ทัพพี และผักต้มหรือสลัดผักจานใหญ่ (หลีกเลี่ยงน้ำสลัดครีมหวานๆ ให้ใช้น้ำสลัดงาญี่ปุ่นหรือน้ำมันมะกอก+มะนาวแทน)
😀มื้อเบรกบ่าย (ถ้าหิว): บรรเทาอาการอยากน้ำตาลมื้อนี้สำหรับแก้ปัญหาตบะแตกช่วงบ่าย 3-4 โมง ซึ่งเป็นเวลาที่ฮอร์โมนเครียดมักจะสวิง
👉🏼ถั่วอัลมอนด์หรือเม็ดมะม่วงหิมพานต์ (อบธรรมชาติ ไม่ใส่เกลือ) 1 กำมือเล็ก + กรีกโยเกิร์ตรสธรรมชาติ 1 ถ้วย
😃มื้อเย็น: จัดระเบียบฮอร์โมนเพื่อการนอนหลับและการเผาผลาญกลางคืนมื้อนี้เน้นย่อยง่าย โปรตีนสูง และคาร์โบไฮเดรตต่ำ เพื่อให้ร่างกายหลั่ง โกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) มาซ่อมแซมกล้ามเนื้อตอนนอนได้เต็มที่
👉🏼ปลากะพงหรือปลาแซลมอนนึ่ง/ย่าง + แกงจืดเต้าหู้หมูสับใส่ผักกาดขาว + ผักต้มจิ้มน้ำพริก (ทานข้าวน้อยๆ หรือไม่ทานเลยถ้ารู้สึกอิ่มแล้ว)
📍ใดใดแล้วอยู่ที่ตัวเราเองมากกว่าว่าชีวิตสอดคล้องกับแผนไหน ถ้าทำแล้วไม่เอ็นจอยมันก็ทำได้ไม่นาน จะกลายเป็นเริ่มๆเลิกๆ วนกลับมาลูปเดิม ศึกษาเป็นแนวไว้ปรับใช้น่าจะดีที่สุด📍
#ผู้ฝึกสอนกีฬาเพาะกาย
#แจ่มจรุงอาหารคลีน4289
