08/08/2026
父親節歡慶無負擔
圖文/ #劉俐君營養師
父親節是表達感謝與心意的日子，一頓豐盛的大餐往往是全家團聚、慶祝的重要時刻。然而，餐桌上常見的高油、高糖、高鹽料理，若一不小心吃過量，可能增加長輩在血糖、血壓與血脂「三高」控制上的負擔。
不過健康與美味並不衝突！只要掌握幾個簡單的飲食原則，就能在享受團圓美食的同時，兼顧長輩的健康~
🎩外食餐廳或聚餐時，建議掌握以下關鍵原則：
1.主食聰明替換
將部分精緻白米飯或意麵替換為全穀雜糧類，如五穀飯、烤地瓜、南瓜或芋頭。
避開高熱量且含高反式脂肪的加工主食，如炒飯、炒麵、焗烤類。
2.蛋白質選擇優質低脂
優選順序： 豆類 > 魚類與海鮮 > 白肉（雞、鴨） > 紅肉（牛、羊、豬）。
避開加工肉品（如香腸、臘肉、培根）與高脂肪部位（如三層肉、牛小排）。
3.蔬菜份量加倍
確保每餐蔬菜量至少佔餐盤的 1/2 或至少與主食等量。
多選擇不同顏色的蔬菜（如深綠色葉菜、彩椒、黑木耳），攝取豐富的膳食纖維與抗氧化物，有助於平穩血糖與降低膽固醇。
4.烹調方式看過來
多選擇： 蒸、煮、川燙、烤、烤箱烘烤、清燉、涼拌。
少選擇： 糖醋、紅燒、油炸、勾芡、三杯。
🎩飲食份量口訣（健康餐盤觀念）
可以參考衛福部國健署推廣的「我的餐盤」口訣，在聚餐時替長輩夾菜：
🥛每天早晚一杯奶： 補足鈣質（或無糖優酪乳）。
🍎每餐水果拳頭大： 優先選擇低GI水果（如芭樂、蘋果、奇異果），避免打成果汁。
🥬菜比水果多一點： 增加飽足感與腸道蠕動。
🍙飯跟蔬菜一樣多： 選擇未精製全穀雜糧。
🍗豆魚蛋肉一掌心： 避免過量攝取蛋白質增加負擔。
🥜堅果種子一茶匙： 補充優質不飽和脂肪酸（如每日一小把無調味堅果）。
🎂父親節蛋糕與甜點選購技巧&飲品指南🎂
蛋糕是父親節不可或缺的重頭戲，但傳統鮮奶油蛋糕含有大量的添加糖與飽和脂肪：
1.減糖減油妙招：
❣️選擇 戚風蛋糕、燕麥蛋糕、水果塔，或以 優格、生乳捲 替代高熱量的重乳酪與奶油起司蛋糕。
❣️刮掉表面過多的鮮奶油與飾品糖漿。
2.控制份量，建議每人切小塊享用（約掌心大小），或於正餐時適度減少主食（澱粉）的攝取量。
3.吃蛋糕時，往往習慣搭配飲品解膩，聚餐飲品建議：
❣️首選： 無糖茶（綠茶、烏龍茶）、白開水、檸檬水、氣泡水。
❌避開： 含糖飲料、果汁（含糖量高且去除了膳食纖維）。
❌酒精限制： 若爸爸習慣飲酒，請提醒限量。男性每日酒精攝取量不宜超過 2 個酒精單位（約 2 罐 330ml 啤酒或 200ml 葡萄酒/紅酒）。如果有三高或肝臟病史，建議以茶代酒。
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