哈佛醫師劉才睿的睡眠減肥診聊室

哈佛醫師劉才睿的睡眠減肥診聊室 肥胖是身體失衡的結果
關鍵在於失控的大腦
透過劉醫師專業診斷
幫助你改?

劉才睿醫師
專攻睡眠醫學、肥胖醫學、神經內科
在美國哈佛醫學院附設醫院及常春藤達特茅斯醫學院擔任主治醫師
回台後任職台北醫學院睡眠體重管理中心主治醫師
目前於紹毅內兒科診所服務(預約制)

看診時間:周一至周五0900-1800,周六0900-1200
預約專線:(02)2393-0791
診所地址:台北市中正區八德路一段52號
活動邀約請來信或私訊粉絲專頁

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【猛建樂】和【胰妥讚】可有效降低「罹癌風險」！最新在芝加哥「國際消化疾病年會」(Digestive Disease Week, DDW) 發表的重要研究：接受 GLP-1 受體促效劑（如: 胰妥讚）或雙重 GLP-1/GIP 受體促效劑（如...
21/05/2026

【猛建樂】和【胰妥讚】可有效降低「罹癌風險」！

最新在芝加哥「國際消化疾病年會」(Digestive Disease Week, DDW) 發表的重要研究：接受 GLP-1 受體促效劑（如: 胰妥讚）或雙重 GLP-1/GIP 受體促效劑（如: 猛建樂）治療的肥胖患者，整體癌症風險與皮膚癌風險，明顯低於未接受治療者。

這項研究結果顯示：接受治療者的癌症發生率較低外，皮膚癌風險更是降低約 25%。這代表過去大家認為肥胖只是「體重問題」，現在醫學進一步證實肥胖其實與慢性發炎、荷爾蒙失衡、胰島素阻抗、睡眠品質、神經與代謝調控 ... 等常見的疾病息息相關！GLP-1 類藥物之所以受到重視，不只是病者因為施打或服用後明顯「吃得少」，大腦食慾控制、代謝調節與全身發炎反應更是明顯改善。

當然，目前研究結果屬於「降低癌症風險」，並不代表 GLP-1 是「防癌藥物」，真正重要的還是回到生活與身體節律的調整。老話一句：失控的體重，多半源自失控的大腦！

面對壓力，你會怎麼做呢？是狂嗑美食、衝動購物？還是像蔡依林的廣告一樣，視壓力為人生最好的按摩器？當一個人長期處在壓力之中，就容易引發生理跟心理方面的疾病。這時候要做的，除了減少壓力來源，提高「應變壓力反應」的能力同樣重要。很多人在面對壓力時...
15/12/2025

面對壓力，你會怎麼做呢？

是狂嗑美食、衝動購物？還是像蔡依林的廣告一樣，視壓力為人生最好的按摩器？

當一個人長期處在壓力之中，就容易引發生理跟心理方面的疾病。這時候要做的，除了減少壓力來源，提高「應變壓力反應」的能力同樣重要。

很多人在面對壓力時常以抽菸、喝酒、暴飲暴食來紓解壓力，但這些行為實在不利健康。真正有效的方式，是透過飲食、睡眠及運動來取得平衡，使身體具有足夠的韌性面對壓力。

運動絕對是提升壓力耐受力的重要方法之一，但值得注意的是，「過度運動」本身也會成為壓力源。最好的運動是從輕度到中度逐漸增加，讓身體微微出汗，所以說，「走路」是最簡單也最推薦的運動，另外再搭配伸展效果更佳。

而隨著年紀增長，體力下降、睡眠時間也會變短。許多人並未察覺自己睡眠不足，但長期睡眠不足不但會影響精神，也會增加代謝與內分泌方面的風險。高品質的睡眠才能真正讓身心放鬆。

要改善睡眠，午睡盡量不超過30分鐘，夜晚睡覺時也要注意光線、寢具、室溫等環境因素。睡前放鬆、腹式呼吸、提升副交感神經等活動都能幫助入睡。只要維持規律作息並保持活動量，晚上自然就能睡得更好。

簡單來說，均衡的飲食、高品質的睡眠，再加上規律的運動，這些生活型態的改善能夠有效調節我們的自律神經、穩定荷爾蒙分泌，並提升身體對外在壓力的耐受性。當身心處於「好」的狀態時，不僅能減少壓力帶來的相關症狀，也能降低慢性疾病的風險喔！

【睡眠，決定你的身型與健康】多項醫學研究證實，每晚睡眠少於6小時的人，肥胖風險顯著提升。原因在於睡眠不足會干擾多項代謝與荷爾蒙調節機制：📍胰島素敏感性下降，影響血糖調控與脂肪代謝📍瘦體素（Leptin）分泌減少，使飽足感降低📍飢餓素（Ghr...
19/11/2025

【睡眠，決定你的身型與健康】

多項醫學研究證實，每晚睡眠少於6小時的人，肥胖風險顯著提升。原因在於睡眠不足會干擾多項代謝與荷爾蒙調節機制：

📍胰島素敏感性下降，影響血糖調控與脂肪代謝
📍瘦體素（Leptin）分泌減少，使飽足感降低
📍飢餓素（Ghrelin）濃度上升，導致食慾增加

長期下來，不只更容易攝取過量熱量，也會促進脂肪囤積。相反的，若能維持充足且深層的睡眠，有助穩定荷爾蒙分泌、抑制食慾、提升能量調節能力，對體重控制極為關鍵。睡眠品質差帶來的影響不只身體疲倦。短期會造成注意力下降、思緒鈍化與白天嗜睡；長期則會提高罹患糖尿病、心血管疾病與癌症的機率。

睡覺能消除一天疲勞，讓身體充分休息，可惜大多數人對於「睡眠」常抱持「有睡就好」的心態。其實「睡得著」和「睡得好」的效果是完全不一樣的！真正健康的睡眠可以啟動回春機制，讓人起床後精神百倍，充滿活力；相反地，不良睡眠則是讓人起床後仍感到疲倦，不但覺得沒睡飽還腰痠背痛。

世界睡眠協會（World Sleep Society）提出高品質睡眠的三大要素：

📍足夠的睡眠長度（成人建議7～9小時）
📍不中斷的連續睡眠
📍足夠深層的熟睡階段

也就是說，唯有連續且深度的熟睡，身體才能啟動修復、排毒、荷爾蒙平衡與免疫調節等生理機制。

以下是世界睡眠協會建議的實務做法，各位不妨試試看來幫助自己和家人好好睡覺吧！

✔️固定作息，穩定生理時鐘：每日維持一致的入睡與起床時間，即使週末也是如此。

✔️白天光照，夜間避光：白天日照有助調節晝夜節律，夜晚睡眠環境應保持昏暗，降低褪黑激素分泌干擾。

✔️管理飲食與刺激物攝取：晚餐不宜過晚，睡前六小時避免咖啡因、尼古丁與酒精，以減少睡眠中斷與淺眠現象。

✔️規律運動但避開睡前時段：每日30分鐘的適度活動可改善睡眠深度，但須在睡前2～3小時前結束，避免體溫與神經興奮度升高。

✔️建立清晰的睡眠條件反射：床鋪僅用於睡眠，不要在床上滑手機、追劇或閱讀，讓大腦形成「上床即入睡」的連結。

睡眠不是被動休息，而是身體啟動修復、調節代謝與維持內分泌穩定的關鍵時段。當睡得足夠、深度充足且不中斷，不只精神改善，也能在不刻意節食的情況下變瘦哦！從今天起，好好重視睡覺這件事吧！

【別讓夜晚的光成了害你的毒】大家都知道均衡飲食、運動和睡眠是維持健康的三大要素，但真正能讓睡眠有品質的前提是——夜晚必須夠黑！因為黑暗就像開啟深度睡眠的第四把鑰匙。只要處在暗黑環境，身體就會開始分泌褪黑激素，讓血壓、血糖和體溫逐漸下降，自然...
03/11/2025

【別讓夜晚的光成了害你的毒】

大家都知道均衡飲食、運動和睡眠是維持健康的三大要素，但真正能讓睡眠有品質的前提是——夜晚必須夠黑！因為黑暗就像開啟深度睡眠的第四把鑰匙。

只要處在暗黑環境，身體就會開始分泌褪黑激素，讓血壓、血糖和體溫逐漸下降，自然進入睡眠狀態。如果到了晚上還暴露在日燈光下，褪黑激素會被抑制超過一半，甚至還會刺激「可體松」分泌。可體松原本是白天讓人清醒的荷爾蒙，會讓心跳加快、血壓升高，使人愈來愈清醒，反而變成睡眠的阻力。

夜晚的人造光不只會影響睡眠，干擾人體的晝夜節律，甚至可能提高乳癌的風險。生理時鐘被打亂、褪黑激素減少，細胞修復能力就會下降，長期下來容易引發慢性發炎與病變。其實，褪黑激素除了幫助入睡，還具備抗氧化、抑制腫瘤、延緩老化、保護心血管與代謝系統的作用，是身體不可或缺的夜間修復幫手。

正常情況下，褪黑激素會在夜晚升高、半夜達到高峰、清晨下降；可體松則在白天分泌較多。如果晚上室內環境太亮、睡前滑手機、開燈睡覺，我們的身體就會以為現在還是白天，結果就是難入睡、睡不深且睡不飽。所以，想改善睡眠獲得健康，最好的做法是——睡前把燈調暗，入睡時把夜燈關掉，讓夜晚回到全面黑暗，比吃保健品還有效哦！

20/10/2025

【關閉腎上腺素的五個方法】

之前有跟大家聊到：真正的成功人士，白天能高效工作，晚上能放鬆休息的關鍵在於👉關掉分泌腎上腺素的開關，才能順利從交感神經佔優勢切換成副交感神經佔優勢，睡得更穩更沉。所以，睡前2-3小時所從事的活動至關重要！

✔️睡前避免激烈運動

許多人下班會上健身房流流汗來補足平日運動不足，這是好習慣沒錯！但若是進行比較激烈的重訓或有氧運動，交感神經會處於優勢，所以睡前兩小時不要做激烈的運動。反之，睡前可以做些簡單的伸展或瑜伽來放鬆肌肉，切換副交感神經處於優勢來提升睡眠品質。

✔️避開會讓人興奮的娛樂

睡前看電影尤其是恐怖片或動作片，會因為受到刺激而心跳加速，或是打電動、唱KTV也會因為興奮而促使腎上腺素分泌，這些能讓人抒壓的娛樂活動都很好，只是不適合在睡前進行。

✔️下班與親友聚會

工作結束後和朋友聚會是一個很棒的放鬆方法，不過，對象是誰很重要！如果是和同事聚會的話，聊天的內容都是工作或是主管的壞話，這些都無益身心，因為「憤怒」這個情緒就會促使分泌腎上腺素。聚會時最好選擇非職場上的親友，開心聊天，忘卻工作以外的事情，才能得到放鬆的效果。

✔️留意泡澡的溫度

溫水澡有助身心放鬆，尤其半身浴可以促進切換成副交感神經優越的狀態。不過要特別留意水的溫度，超過40度以上的高溫反而會促使交感神經優越。

✔️放慢步調好好休息

有些人可能會覺得休息=無所事事=很浪費時間，但「放空」對於停止分泌腎上腺素非常重要，尤其放空時，播放喜歡的音樂或享受芳香療法，特別有助於放鬆身心。身心健康才能全力工作，比起工作、我們應該更重視休息才對，適時的關掉開關，充分休息，才能有效執行工作喔！

聞到烤肉味就知道柚到了月圓人團圓的日子🌝祝大家中秋佳節愉快🌝🥮Happy moon festival 🥮
06/10/2025

聞到烤肉味就知道
柚到了月圓人團圓的日子

🌝祝大家中秋佳節愉快🌝
🥮Happy moon festival 🥮

【腎上腺素是天使還是魔鬼】許多運動選手很懂得利用腎上腺素來為自己締造佳績，因為適當的分泌腎上腺素，可以提升肌力和專注力，使自己表現出色，甚至超越潛能，可以說是我們強而有力的後盾；相反地，若是過度分泌腎上腺素，就成了威脅生命的敵人，因為腎上腺...
29/09/2025

【腎上腺素是天使還是魔鬼】

許多運動選手很懂得利用腎上腺素來為自己締造佳績，因為適當的分泌腎上腺素，可以提升肌力和專注力，使自己表現出色，甚至超越潛能，可以說是我們強而有力的後盾；相反地，若是過度分泌腎上腺素，就成了威脅生命的敵人，因為腎上腺素就是一種「壓力賀爾蒙」。

為了應付生活中的壓力，人體每天都會分泌腎上腺素和皮質醇，白天分泌較多，越晚則逐漸變少，它們作用於全身的循環系統、內分泌系統及免疫系統等等，為我們抵禦各種壓力，是保護我們的好東西。如果到了晚上血液中的濃度還是很高的話，反而會使免疫力下降引發各種疾病，也會導致肥胖、糖尿病，甚至憂鬱症的可能。

我們全身的器官都受到自律神經系統的控制，自律神經又分為「交感神經」和「副交感神經」，交感神經主司白天的活動，副交感神經掌管夜晚的休息。而腎上腺素過度分泌，就會引發自律神經失調損害身心健康。

也就是說，壓力賀爾蒙在白天是天使，到了晚上就成了魔鬼，所以我們應該讓「身心」都好好休息，才能讓白天適度分泌腎上腺素和皮質醇來提高工作表現，晚上則通通消失保有睡眠品質。

我身邊不乏有許多成功人士，他們白天工作相當忙碌，仍懂得利用休息時間，專注在自己有興趣的人事物上，利用工作以外的休息時間來為自己充電，反而能在工作上帶來更多更好的表現。想要切換工作與休息模式，腎上腺素就是那個重要的開關，下週再來跟大家聊聊如何輕鬆關閉它！

【白天老是愛睏想睡？問題可能在「吃錯東西」！】2025 年最新研究發現：＊ Omega-3、Omega-6 脂肪酸（常見於地中海飲食）：有助於降低白天嗜睡；＊ 酪胺（Tyramine）（熟成或發酵食物常見）：讓人嗜睡，尤其對男性影響更大；研...
23/09/2025

【白天老是愛睏想睡？問題可能在「吃錯東西」！】

2025 年最新研究發現：
＊ Omega-3、Omega-6 脂肪酸（常見於地中海飲食）：有助於降低白天嗜睡；
＊ 酪胺（Tyramine）（熟成或發酵食物常見）：讓人嗜睡，尤其對男性影響更大；

研究團隊檢測 6000 多名受試者、877 種血液代謝物，找出 7 種與嗜睡有關的物質。其中兩種與荷爾蒙相關的代謝物能幫助降低嗜睡；而與酪胺相關的代謝物，則讓睡眠品質更差、白天更疲倦。

【關鍵怎麼吃】
多吃：富含 Omega 脂肪酸的食物，諸如：鯖魚、堅果、橄欖油 ...
少吃：高酪胺食物：熟成起司、臘腸、培根、泡菜、啤酒等發酵或熟成食品 ...

吃對食物，不只影響體重，更能決定你白天清不清醒喔！

#哈佛腦神經睡眠減重專家
#動動腦讓你吃的剛好睡得著
#美酒加咖啡照樣會想睡

柏林馬拉松完賽🏃說實在要不是熱情的啦啦隊，我真不知道是怎麼跑完全程的！謝謝大家！謝謝人群！謝謝我自己！現在我的身體已經不是我的身體了😆
22/09/2025

柏林馬拉松完賽🏃
說實在要不是熱情的啦啦隊，我真不知道是怎麼跑完全程的！謝謝大家！謝謝人群！謝謝我自己！現在我的身體已經不是我的身體了😆

15/09/2025

【正念飲食】

上一回跟大家聊到正念冥想，壓力山大的人，容易有身體積勞的問題，若沒注意或置之不理的話，有可能影響到健康。因此要定期做身體掃描，好好接住身體傳來的訊息，幫助減壓。

另外我也同樣推薦「正念飲食Mindful Eating」，也就是將意識集中在吃的東西上！

在進食的時候保持全神貫注，覺察當下的感受與反應，而不是無意識地進食。好比說吃花椰菜時，好好感受每一口的味道、軟硬度、舌尖的感覺、咀嚼後通過食道的感覺，啟動我們的五感來吃東西。

透過提升覺察，有助於區分生理性飢餓和心理性飢餓，並在感到飽足時停止進食，避免暴飲暴食或情緒性進食，自然而然減少額外熱量的攝取。另外，放慢進食速度，專注於咀嚼食物能改善消化功能，減輕腸胃負擔。

有些人只要想到要健康或減重，對吃東西的緊張壓力感就上來，如果對食物的了解不夠完全，有些人變得很焦慮只吃特定食物，不敢亂吃，不然就是放飛自我越吃越多，為了擺脫不健康的「壓力飲食」習慣，可以慢慢練習正念飲食：認真品嘗食物，通過對自己飽足感的覺察，不知不覺間就會放慢吃飯的速度，並減少過多熱量的攝取。透過正念飲食，我們不僅能與食物建立健康的良好關係，還能覺察跟探索自己的喜好，這過程可說是一種非常棒的自我成長喔！

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