永平身心診所

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31/05/2026

很棒的知識

運動科學研究：憂鬱要「用力動」、焦慮要「輕鬆練」

「心情不好？那去運動流個汗啊！」

這句話你這輩子大概聽過八百次，管你是失戀、工作壓力大還是快得憂鬱症，出門跑步就對了。

但 2026 年運動醫學界最強期刊《BJSM》告訴我們：要練對才有效。

英國斯旺西大學的團隊總結了「運動能不能治憂鬱和焦慮」的研究，共統計了 63 篇大型分析、1079 個臨床試驗。

科學家看完這將近八萬人的報告後，得出了一個非常驚人的結論：運動確實能救你的心累。但憂鬱跟焦慮症需要的運動處方，是完全相反的！

#憂鬱族：練重、練久、抓人一起團練

運動對改善憂鬱症狀的效果「超級強」，基本上已經跟吃抗憂鬱藥物類似了。但運動菜單必須符合這五大原則：

🏃‍♂️ 有氧最好：跑步、騎車、游泳，讓心肺動起來。

🔥 強度要夠：不能只是散步，要達到中高強度（會喘、流汗、心跳加速）。

👥 一定要團練：去上團體課，絕對比自己一個人孤獨練有效。

🏋️‍♂️ 找個教練教：有教練盯、有處方簽，效果完勝自主訓練。

⏱️ 時間拉長：單次練 30 到 60 分鐘才夠看。

#為什麼憂鬱要這樣練？

憂鬱症最可怕的核心，就是「失去動機」與「社交孤立」。

你叫一個正處於憂鬱低谷、連床都爬不起來的人「去公園散步十分鐘」，他只會覺得壓力更大。但如果是一堂固定時間、有教練在等他、有一群同學會問「你今天怎麼沒來」的團體課，他反而出得了門。

而且，強度必須拉上來，大腦裡的腦內啡、血清素、還有刺激神經大復活的 BDNF 因子才會集體噴發，幫你的大腦「強制開機」。

#焦慮內耗族的救命處方：練短、練輕

如果你不是提不起勁，而是「腦袋停不下來、每天都在內耗、莫名心慌、甚至自律神經失調」的焦慮族，你的菜單跟上面完全相反：

🧘‍♂️ 身心運動最讚：瑜伽、太極、伸展、皮拉提斯。

🐌 強度要低：低到中等強度就好，千萬別把自己操到往生。

⏱️ 時間要短：20 到 30 分鐘就夠了，速戰速決。

🧍‍♂️ 自己練就好：不一定要去社交，自己在家看影片邊練邊放空更有效。

#為什麼相反？

焦慮族的核心問題不是沒發動，而是「引擎過熱」。

焦慮的人，交感神經本來就已經24小時瘋狂狂飆，心跳快、呼吸急、全身肌肉緊繃。這時候你還聽信網路謠言，跑去挑戰什麼「高強度間歇訓練（HIIT）」或百里馬拉松，等於是把一台快要燒起來的跑車油門踩到底。

當心跳瞬間飆到 170，對一般人叫訓練，對高度焦慮的人來說，這叫做直接誘發恐慌症發作。

焦慮族要的是「緩和」。溫和的瑜伽和伸展，才能活化你的副交感神經，告訴身體：「我們現在很安全，可以休息了。」

#那重訓呢？

研究給了重訓很高的評價：

對憂鬱族：重訓效果非常好，跟有氧運動幾乎一樣有效。

對焦慮族：有幫助，但效果沒有瑜伽和伸展那麼立竿見影。

如果你自己也分不清楚現在是哪一種心累：一個最簡單的判斷方法：你現在的狀態是「動不了」還是「停不下來」？

動不了的（沒動力、想躺平） ➡️ 往憂鬱處方走，出門流汗！

停不下來的（狂內耗、瘋狂焦慮） ➡️ 往焦慮處方走，墊子上躺好！

(這項研究針對的是「輕度到中度」的症狀。如果已經到了重度憂鬱、重度焦慮、或是出現自殘意念，請一定要尋求精神科醫師與心理師的專業協助。運動是超棒的輔助外掛，但它不能取代醫生和藥物喔！)

參考文獻
Munro NR, et al. Effect of exercise on depression and anxiety symptoms: systematic umbrella review with meta-meta-analysis. Br J Sports Med. 2026;60:590-599.

05/05/2026

《美國醫學會期刊》（JAMA）在 #憂鬱症治療 回顧文獻中，更細緻的提到各種心理治療的實證與原則，相關的內容亦整理並更新在即將出版的《會談地圖》

#可能會影響憂鬱症治療決策的情況
l 焦慮：憂鬱症患者約有 40% 同時出現臨床上顯著的焦慮，應同時建議心理治療，或選擇對焦慮症也有效的特定抗憂鬱藥物。
l 物質使用障礙症：酒精（20%）、大麻（12%）、鴉片類或其他物質（12%）的合併使用，可能需要額外的藥物或行為治療。
l 慢性疼痛等醫療狀況：可能會導致憂鬱症；而憂鬱症往往會加劇醫療狀況造成的疼痛或疲勞。某些藥物，例如皮質類固醇與干擾素α，可能會引發或加重憂鬱症；而β 阻斷劑類藥物與憂鬱症之間是否存在因果關係仍不明確。
（JAMA 2024;332;(2):141-152.）

對於憂鬱症，哪些 #心理治療 是具有嚴謹的實證基礎？要怎麼做？
嚴謹的隨機分派臨床試驗的統合分析中：（1）行為活化（behavioral activation）、（2）認知療法、（3）正念療法、（4）問題解決療法、（5）人際關係療法和（6）簡短精神動力療法在改善憂鬱症狀，都比不做心理治療的常規照顧具有中等程度的效果（SMD 約在0.50到0.73之間）。（World Psychiatry. 2021;20(2):283-293.）

（1）行為活化：增加內在正面興趣
「我們可以先幫自己安排幾個『小小的、做得到的開心活動』，這樣比較有動力，心情也比較不會那麼低潮。」
「要不要一起想想看，下個禮拜你可以安排一兩件讓自己覺得舒服、開心的事情？」
「那你大概什麼時候要做這些事？我們可以先把時間記下來。」
「有沒有什麼可能會讓你做不起來的原因？如果真的發生了，你覺得可以怎麼應付？」
「到時候真的要開始做的那一刻，有什麼事情可以幫你『推一把』，比較容易動起來？」

（2）認知治療：辨識與中斷內在的負面想法
「你平常腦袋裡，比較常出現哪一種負面的、或很苛責自己的想法？」
「你怎麼知道自己又開始『鑽牛角尖』？」
「有沒有什麼方法，可以暫時打斷那些想法、不要讓它們那麼影響到你的生活？」
「什麼事情可以幫你先退一步，用『看事情的角度』去檢查看看：這些負面想法，有沒有客觀的事實？有沒有不太合理的地方？」

（3）正念練習：不帶正面也不帶負面的評價
「負面想法來的時候，不一定要跟它『直球對決』，有時候試著『先保持距離』會比較有幫助。」
「你可以練習把注意力拉回當下的身體感受──例如專注感受自己的呼吸，或現在耳邊聽到的聲音，先暫時跟那些負面念頭分開。」
「網路上或手機 App 上有很多正念與冥想練習，可以挑幾個來試試看，看看哪一種比較適合你。」
「很多時候，正念練習一起團體做效果不錯，你也可以上網找找看附近有沒有相關的團體課程，不同團體風格可能不太一樣，可以多試幾個看看。」

（4）問題解決治療：解決外在的負面阻礙
「人在比較憂鬱的時候，生活常會變得亂糟糟的，也會讓人更沒力。你可以試著在前一天晚上花幾分鐘，簡單排一下隔天要做的事，心裡會比較有個底，也比較知道哪些事情可能要往後挪。」
「我們可以幫自己訂明天一兩個『小、小、但做得到』的目標就好。」
「如果沒完全做到，也不要一直怪自己，可以當作一次經驗，回頭想想是什麼卡住你。反而要記得為自己完成的每個目標（不管多小）稍微鼓勵一下自己。」

（5）人際心理治療：增加外在正面的社會支持 — 對喪親之痛、社交孤立，以及離婚、退休等重要生活轉折特別有幫助。
「其實身邊可以支持我們的方式很多種。有時候只是有人可以聽你說話、陪你討論煩心事；有時候只是跟一個讓你覺得有歸屬感的人一起做點什麼，就會覺得比較不孤單。」
「你現在生活中，有沒有一個讓你覺得講話比較放得開、比較信任的人？」
「有沒有一個你會想約出來一起聊聊天、喝杯咖啡，或看個電影的人？就算只是短短一小段時間也很好。」

（6）簡短精神動力治療：探討潛意識的動機（常源自童年經驗）如何影響情緒、認知與行為
（以上問句改編自JAMA 2024;332;(2):141-152.）

#如果第一線抗憂鬱藥治療效果不佳，要在何時考慮下一步的治療策略？
在建議劑量治療4週（也就是上述大約第二次回診時）沒有效果，應立即考慮二線治療。
網絡統合分析指出：「更換為第二種抗憂鬱藥」（先在接下來的2-3週加上第二種抗憂鬱藥，接著以4-6週的時間減掉原本的第一線用藥）或是「補充非抗憂鬱藥」（augmentation therapies，例如鋰鹽或抗精神病藥）兩種策略成功的可能性大致相同。（Ann Intern Med. 2023;176(2):196-211; Br J Psychiatry. 2019;214(1):42-51.）

開始治療或調整抗憂鬱藥物時，要 #如何追蹤並告知病人的自殺風險？
儘管抗憂鬱藥物可以在一定程度上減少原本就存在的自殺意念及其他憂鬱症狀，但所有抗憂鬱藥目前都被加註黑框警語，提醒臨床人員：在開始抗憂鬱藥治療後，可能出現新的自殺意念或自殺行為。
大型的統合分析顯示：在 18–25 歲的病人中，使用抗憂鬱藥的新發自殺意念或行為比安慰劑組高出 5.34%；在 25–64 歲族群，兩組間風險並無顯著差異；而在 65 歲以上病人，抗憂鬱藥組的新發自殺意念或行為風險則比安慰劑組低 6.34%。（BMJ. 2009;339:b2880; Neuropsychopharmacology. 2023;48(12):1760-1768.）
不論年齡為何，都應事先告知病人：在開始抗憂鬱藥治療後的前幾週，或每次提高劑量後，偶爾可能出現新的自我傷害或自殺想法；一旦出現這類情形，應儘速主動聯繫治療醫師。同時，臨床醫師也應主動、持續監測病人是否出現新的自殺意念或風險行為。

對於憂鬱症第一次發作而且治療反應良好的患者，可以 ＃如何停止治療？
統合分析並沒有數據支持抗憂鬱藥物或心理治療具體的治療持續時間。但根據專家共識的指引：對於憂鬱症第一次發作，且對第一線治療藥物至少有 6 個月良好反應的患者，可以考慮在 2–3 個月內逐漸減量並停止用藥。對於第一線心理治療效果良好的患者來說，逐漸減少就診頻率並且在4-6個月後停止治療也是合理的。

📖論文原文：Management of Depression in Adults. A Review. JAMA. 2024;332;(2):141-152.