25/08/2026
【轉頭卡卡的？一起來練習伸展🕺】
早上起床想轉頭看看時鐘，
脖子卻像被卡住一樣，怎麼轉都不順。
你可能以為：
「是不是只要拉拉脖子就好了？」
其實，轉頭不只靠頸部。
頭頸、肩胛、胸椎，以及核心與骨盆，
都會共同參與身體的轉動與穩定。
當其中一個部位活動不足，
其他部位可能代替出力，
讓轉頭更容易出現卡、緊或不順。
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今天練習 5 個簡單動作，
從頭頸、肩胛、胸椎一路活動到核心骨盆，
一起找回順暢活動度👉
① #收下巴轉頭｜頸椎旋轉活動度
身體坐正、視線看向前方，
下巴微微往後收，再緩慢向左右轉頭，
轉到舒適範圍後停留約 5 秒，換另一邊。
📌 重點：避免抬下巴、歪頭或聳肩。
② #肩胛後收下壓｜肩胛穩定肌群
坐姿或站姿皆可，兩側肩胛骨輕輕向脊椎靠近，
再稍微往下移動，像把肩膀放進後方口袋，
自然呼吸後放鬆，重複 10 下。
📌 重點：不要聳肩，也不需過度挺胸或用力夾緊。
③ #側躺開書式｜胸椎旋轉活動度
屈膝側躺，雙手在身體前方疊放，
保持膝蓋靠攏，上側手臂沿弧線向身後打開，
帶動胸口旋轉，
再慢慢回到起始位置，左右各做 8 下。
📌 重點：讓動作以胸椎為主，避免膝蓋掀起或腰部過度扭轉。
④ #四足跪姿貓牛式｜脊椎分節活動
雙手位於肩膀下方，膝蓋位於骨盆下方。
吐氣時慢慢拱背、收腹，
吸氣時讓脊椎逐步回到延伸位置。
配合呼吸，交替進行 8～10 次。
📌 重點：不需用力仰頭，以整條脊椎平順活動為主。
⑤ #橋式抬臀｜臀部肌群與核心穩定
仰躺屈膝，雙腳踩穩地面，約與骨盆同寬。
輕收腹部、夾緊臀部，
慢慢抬起骨盆，停留約 3 秒後放下，重複 10 下。
📌 重點：力量放在臀部與核心，避免腰部過度拱起。
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練習時記得放慢速度，以舒適、不勉強為原則，
動作做得穩，比角度做得大更重要。
若出現明顯疼痛、麻木，或練習後不適加重，
請先停止並尋求專業評估。
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