28/08/2026
Sog‘lom yurak uchun: infarkt, insult va boshqa yurak-qon tomir kasalliklari xavfini qanday kamaytirish mumkin
Buning yo‘llaridan biri — to‘yingan va trans yog‘lar iste’molini kamaytirishdir
To‘yingan yog‘lar qayerda uchraydi?
Yog‘li go‘sht, kolbasa mahsulotlari, sariyog‘, yog‘liligi yuqori sut mahsulotlari (pishloq, qaymoq), kokos va palma yog‘i, shuningdek ayrim qandolatchilik mahsulotlarida.
To‘yingan yog‘lar oz miqdorda ovqatlanish ratsionining bir qismi bo‘lishi mumkin, ammo ularning ortiqcha iste’moli «yomon» (past zichlikdagi lipoproteinlar) xolesterini darajasini oshirishi mumkin.
JSST tavsiyasiga ko‘ra, to‘yingan yog‘lar kun davomida olinadigan umumiy energiyaning 10%idan oshmasligi kerak.
Trans yog‘lar
Bu ayrim yog‘larni sanoat usulida qayta ishlash natijasida hosil bo‘ladigan maxsus turdagi yog‘lardir. Ular qisman gidrogenlangan yog‘lar mavjud bo‘lgan mahsulotlarda, masalan ayrim pishiriqlar, fastfud, margarin va tayyor gazaklarda uchrashi mumkin. Trans yog‘lar ayniqsa zararli hisoblanadi: ular «yomon» xolesterini darajasini oshiradi va «yaxshi» xolesterini (Yuqori zichlikdagi lipoproteinlar) darajasini pasaytirishi mumkin.
JSST tavsiyasiga ko‘ra, trans yog‘lar umumiy energiyaning 1%idan oshmasligi kerak.
Nima bilan almashtirish mumkin?
To‘yingan va trans yog‘larni kamaytirayotganda, ularni shunchaki ratsiondan chiqarib tashlash emas, balki ularning o‘rnini to‘g‘ri mahsulotlar bilan to‘ldirish muhimdir.
Eng yaxshi va ilmiy jihatdan eng ko‘p isbotlangan variant: ko‘p to‘yinmagan yog‘lar. Masalan, sariyog‘ o‘rniga bunday yog‘larga boy o‘simlik yog‘larini (kungaboqar, raps, makkajo‘xori, zig‘ir yog‘i va boshqalar) ko‘proq ishlatish mumkin. Shuningdek, ularning manbalari yong‘oqlar, urug‘lar va baliq mahsulotlarida ham mavjud.
O‘simlik manbalaridan olinadigan to‘yinmagan yog‘lar bilan ham almashtirish mumkin. Masalan, zaytun moyi, avokado va ayrim yong‘oq turlari bilan.
Shuningdek, tolaga boy sifatli uglevodlar bilan ham almashtirish mumkin: sabzavotlar, mevalar, dukkakli ekinlar va butun donli mahsulotlar.
(Davomi izohlarda)