12/02/2026
Kiệt sức vì chính tâm trí của mình?
Vì sao việc tự đánh giá tiêu cực làm tiêu hao năng lượng, và làm thế nào để làm chủ tâm trí của bạn.
Có một loại kiệt sức đặc biệt không liên quan đến các yếu tố gây căng thẳng bên ngoài hay khối lượng công việc quá tải. Nó được tạo ra bởi một tâm trí dễ tự đánh giá bản thân một cách tiêu cực. Có lẽ bạn đã quen với việc mệt mỏi là liên tục phân tích, phán xét và tự vấn bản thân, gánh nặng tinh thần nặng nề của việc nghi ngờ mọi cảm xúc, phản ứng, mong muốn và quyết định. Tất cả những điều đó đều phải trả giá rất đắt.
Điều khiến họ kiệt sức thường không chỉ là công việc, mà còn là câu chuyện họ tự kể về bản thân mình, về con người họ, về những gì họ nên trở thành, và về lý do tại sao họ không bao giờ cảm thấy mình đủ tốt. Tâm trí họ thường tạo ra những cách hiểu cực kỳ gây tổn hại về hành động, quyết định, cảm xúc và giá trị của họ với tư cách là con người. Nếu người khác đưa ra những cách hiểu như vậy về họ, chúng ta sẽ gọi họ là những kẻ bắt nạt tàn nhẫn và độc ác.
Sự kiệt sức nội tâm này kết nối nhiều trải nghiệm mà chúng ta thường coi là riêng biệt: kiệt sức nghề nghiệp, hội chứng kẻ giả mạo, sự tự nghi ngờ mãn tính, xấu hổ , suy nghĩ miên man, trì hoãn, và đôi khi cả những tổn thất tiềm ẩn của chứng rối loạn thần kinh chưa được chẩn đoán. Đây thường là đặc điểm cốt lõi của những người có năng lực và thành tích cao, trông ổn từ bên ngoài nhưng lại kiệt quệ sâu sắc bên trong. Đó cũng là lý do tại sao nghỉ ngơi có thể không thực sự thư giãn; tiếng nói nội tâm thù địch biết cách phá hỏng mọi thứ.
Khi sự thấu hiểu không mang lại sự giải thoát
Chúng ta sống trong một nền văn hóa đề cao sự thấu hiểu bản thân. Sự thấu cảm được coi là con đường hoàng gia dẫn đến tự do. Nếu bạn có thể hiểu được lý do tại sao bạn lại như vậy – tuổi thơ của bạn , kiểu gắn bó của bạn, lịch sử chấn thương của bạn, cấu tạo thần kinh của bạn – thì chắc chắn mọi thứ sẽ thay đổi.
Nhưng nhiều người phát hiện ra một sự thật đáng lo ngại hơn. Họ hiểu bản thân mình, nhưng vẫn cảm thấy bế tắc.
Họ biết tại sao họ suy nghĩ quá nhiều, trì hoãn, cố gắng làm hài lòng người khác, kiệt sức, hoặc luôn cảm thấy mình tụt hậu. Họ có thể truy ngược lại nguồn gốc từ động lực gia đình, kinh nghiệm học đường, sự ảnh hưởng của xã hội, hoặc sinh học thần kinh. Tiếng nói chỉ trích bên trong họ không thô thiển; nó tinh vi, mạch lạc và không ngừng nghỉ. Nó đưa ra những lập luận hợp lý. Nó tập hợp bằng chứng. Và bởi vì nó nghe có vẻ thông minh, nên nó được tin tưởng.
Đây là điều tôi gọi là bẫy tự suy diễn. Bẫy tự suy diễn xảy ra khi chúng ta bị mắc kẹt trong một câu chuyện về bản thân cứng nhắc, lỗi thời hoặc không công bằng, được ngụy trang như sự thật. Chúng ta đang sống trong một khuôn khổ diễn giải không hiệu quả và không thích nghi mà chúng ta không thể bước ra ngoài được nữa. Chúng ta vừa là công tố viên vừa là bị cáo trong một phiên tòa nội tâm không hồi kết.
Các triệu chứng — lo âu , kiệt sức, tự ti, tự hủy hoại bản thân, thậm chí tự ghét bỏ — chỉ là những hậu quả xấu. Gốc rễ là câu chuyện độc hại ẩn sâu bên dưới.
Chúng ta là loài động vật thích kể chuyện, và đó vừa là vấn đề vừa là giải pháp.
Con người là loài động vật thích kể chuyện. Chúng ta liên tục thuật lại trải nghiệm của mình, chọn lọc những sự kiện nhất định, liên kết chúng thành các mô hình nhân quả, và sau đó đánh giá ý nghĩa của những mô hình đó đối với bản thân và vị trí của chúng ta trong thế giới.
Khả năng này thật phi thường. Nó cho phép chúng ta học hỏi từ quá khứ, tạo ra ý nghĩa trong hiện tại và tưởng tượng ra những tương lai khác nhau. Nhưng nó cũng đi kèm với một cái giá. Bởi vì một khi câu chuyện trở nên quen thuộc và thành thói quen, nó không còn giống như một câu chuyện nữa. Nó giống như hiện thực. Tâm trí kể chuyện của chúng ta liên tục lọc các sự kiện trong cuộc sống. Để tránh sự bất hòa nhận thức, nó chỉ cho phép những sự kiện không làm xáo trộn câu chuyện hiện tại của chúng ta. Chính bằng cách này, những câu chuyện của chúng ta được củng cố thành niềm tin cốt lõi và định hình trải nghiệm sống của chúng ta.
Nhiều người trong chúng ta kiệt sức không phải vì thiếu động lực, sức chịu đựng hay kỷ luật, mà vì đang sống dưới một chế độ diễn giải thù địch. Mỗi sai lầm đều là bằng chứng cho sự sai trái hoặc vô giá trị cơ bản của chúng ta với tư cách là con người. Mỗi sự do dự đều khẳng định một khuyết điểm. Mỗi thành công đều bị coi nhẹ hoặc bị giải thích theo hướng khác.
Điều này tạo ra trạng thái giám sát nội tâm thường trực. Chúng ta không chỉ hành động mà còn quan sát chính mình hành động, đồng thời phán xét và đánh giá hành động của mình. Chúng ta không chỉ cảm nhận mà còn phán xét và đặt câu hỏi về cảm xúc đó. Không có gì đáng ngạc nhiên khi hệ thần kinh của chúng ta không thể phát triển mạnh trong những điều kiện như vậy.
Mong muốn thực sự: sự giải thoát về mặt nhận thức. Những gì chúng ta muốn và cần trong trạng thái này thường bị hiểu sai. Chúng ta không muốn có thêm sự tự tin theo nghĩa hào nhoáng, mang tính động viên. Chúng ta không tìm kiếm tư duy tích cực hay những lời khẳng định giả tạo. Chúng ta không muốn bị "sửa chữa", tối ưu hóa, hay biến thành người khác. Điều chúng ta muốn là sự giải thoát . Cụ thể hơn, là sự giải thoát về mặt nhận thức, giải thoát khỏi nỗ lực mệt mỏi của việc liên tục phán xét và chỉ trích bản thân. Giải thoát khỏi những cách hiểu thù địch và những lăng kính sai lệch.
Chúng ta cần ngừng tin vào mọi điều mà tâm trí mình mách bảo. Chúng ta muốn cảm thấy hài hòa nội tâm hơn là mâu thuẫn nội tâm. Chúng ta muốn hành động mà không liên tục nghi ngờ bản thân và tự buộc tội mình. Chúng ta muốn cảm thấy mình hoàn toàn chính trực, với tất cả sự phức tạp và những mâu thuẫn tuyệt vời của bản thân.
Chúng ta muốn có quyền tự chủ trong việc kể chuyện. Quyền tự chủ trong việc kể chuyện không có nghĩa là liên tục kiểm soát suy nghĩ của mình hoặc cố gắng dập tắt hoàn toàn tiếng nói chỉ trích bên trong (điều này là bất khả thi). Nó có nghĩa là không còn bị mắc kẹt trong câu chuyện tiêu cực của chính mình nữa. Nó có nghĩa là chúng ta có thể nhận ra nó như một câu chuyện chứ không phải là sự thật khủng khiếp về bản thân. Nó có nghĩa là biến câu chuyện của chúng ta thành đối tượng của sự chú ý tinh tế — quan sát nó trong thực tế, hiểu nguồn gốc, mô hình và chức năng của nó, buông bỏ những phần không còn phục vụ chúng ta nữa, và bắt đầu công việc xây dựng những câu chuyện hữu ích và tử tế hơn về bản thân.
Từ tự truy tố đến tự chủ
Vấn đề không phải là chúng ta tự kể chuyện cho mình. Vấn đề là chúng ta nhầm lẫn câu chuyện với sự thật, và rồi sống dưới sự chi phối của nó. Việc tự kể chuyện nhằm mục đích thay đổi mối quan hệ của chúng ta với tâm trí tạo ra câu chuyện. Học các công cụ siêu nhận thức cho phép chúng ta quan sát, đặt câu hỏi, chỉnh sửa, diễn giải lại và tự viết nên câu chuyện của mình thay vì bị câu chuyện chi phối.
Cách tiếp cận này không phải là về quản lý triệu chứng hay tạo động lực. Đó là một hình thức viết lại câu chuyện cho những người mệt mỏi vì cứ mãi phân tích bản thân mà không thay đổi được cảm xúc hay cách sống của họ.
Khi chúng ta bắt đầu thoát khỏi cái bẫy của những câu chuyện tự thuật, một điều kỳ diệu sẽ xảy ra. Năng lượng trở lại. Việc đưa ra quyết định trở nên đơn giản hơn. Cảm xúc trở nên trong sáng; chúng ta cảm nhận những gì mình cảm nhận, không phán xét. Hành động dường như bớt căng thẳng hơn. Có nhiều không gian hơn cho sự vui chơi, tò mò và thử nghiệm – bởi vì mỗi hành động không còn mang gánh nặng của sự tự phán xét hiện sinh nữa.
Việc tự kể chuyện không nhằm mục đích "sửa chữa" thế giới nội tâm và ngoại cảnh của chúng ta, mà là thay đổi lăng kính mà chúng ta nhìn nhận chúng. Nó giúp chúng ta thiết lập những khuôn khổ diễn giải và hiểu biết công bằng hơn, nhân ái hơn và linh hoạt hơn, cho phép chúng ta nhìn nhận bản thân và người khác dưới một góc nhìn khác.
(Trịnh Văn Điềm - tham khảo psychologytoday)
