16/08/2021
Именно это время лучшее для физической активности
По мнению сертифицированного персонального тренера и хелс-коуча, эксперта в сфере фитнеса, здорового питания и медицины Аманды Капритто, опубликованному в CNET , утренние и вечерние занятия физкультурой имеют ряд отличий.
Для многих людей раннее утро или поздний вечер - это единственное время, когда удаётся заняться спортом. А когда всё-таки лучше?
Между работой, семьей, домашними делами, друзьями, сном, а в идеале еще отдыхом и хобби достаточно сложно найти время и мотивацию для тренировок. Для большинства людей не просто выделить хотя бы час для системных занятий спортом.
Когда времени итак нет, когда же лучше - заняться физкультурой сразу же после сна или растянуть свой день на дополнительные 30-60 минут вечером?
Как утренняя, так и вечерняя тренировка имеют свои преимущества и недостатки. Для многих правильное время для занятий спортом это не про сколько калорий сжечь или сколько вы весите, а про то, как себя чувствуете во время тренировок и как они вписываются в ваш распорядок дня.
Лучшее время для тренировок тогда, когда тебе удобно
Не все мы в своём распорядке дня имеем 90 минут на прогулку, смузи из зелени с калогеном и 20-минутный массаж, к сожалению. Если для вас лучшее время для тренировок до работы, тогда делайте это утром. Если вы оставляете физическую активность для завершения дня, в таком случае у вас не будет лучшего варианта, как сделать это вечером. Даже если у вас есть только 20 минут для сквоша прямо перед сном – значит именно это время лучшее для занятий спортом.
Отдельно хотелось бы отметить регулярность. Действительно, лучшее время для тренировок тогда, когда вы можете. Но, самое лучшее время для тренировок это время, которого вы можете придерживаться на протяжении нескольких дней, недель и месяцев.
Например, вы человек, у которого есть только 20 минут вечером. Но вы замечаете, что постоянно пропускаете его. Задайте себе вопрос, может всё-таки перенести тренировку на утро? Возможно, вы будете ложиться спать на 20 минут раньше на те же 20 минут раньше вставать, но сейчас у вас гарантированно будет 20-минутная тренировка всего лишь за счет перестановки в распорядке дня.
Доказано, что люди, регулярно занимающиеся физкультурой, быстрее сбрасывают вес и показывают лучшие спортивные результаты в долгосрочной перспективе. Исследование доказывает, что тело может привыкнуть и адаптироваться к регулярным физическим тренировкам. Так, если ваши занятия проходят утром, вы будете гораздо лучше чувствовать себя в утреннее время. То же самое касается и вечера.
Всё это говорит о том, что утренние тренировки, как и вечерние, имеют свои преимущества и недостатки. Давайте обсудим.
Преимущества утренних тренировок
В соответствии с многочисленными исследованиями, утренние тренировки действительно имеют особенность и следующие преимущества, которые могут подтолкнуть «сов» к переносу своих занятий на утро:
1. Проще включить физкультуру в ежедневный ритуал. Люди, которые занимаются спортом по утрам, чаще придерживаются дисциплины, т.к. утренние тренировки оставляют меньше шансов ее перенести или отменить. Если утренняя тренировка это первое, с чего начинается день, у вас не будет возможности пропустить ее из-за возникших вдруг обстоятельств.
2. Улучшается качество сна. Сначала просыпаться рано утром может быть сложным, но исследования показывают, что привычка утренней зарядки позволяет сдвинуть ваш циркадный ритм таким образом, чтобы ваш организм стал более бодрым утром, и более уставшим в вечернее время. Вы раньше ложитесь спать и раньше просыпаетесь для начала занятий старом. Некоторые исследования показывают, что утренние тренировки также могут способствовать более глубокому и качественному сну, нежели вечерние. Более того, во время сна происходит рост мышечной массы. Если ваши кардиоритм и цикл сна улучшатся, это скажется и на улучшении спортивных результатов.
3. Позволяет сжигать больше жира. Доказано, что занятия на пустой желудок в интенсивном ритме позволяют сжигать больше жиров, нежели занятия в более умеренном ритме после приёма пищи. Это происходит потому, что ваш организм использует уже имеющиеся запасы жира для поддержания тренировка, а не только что употребленную пищу. Еще одно исследование показывает, что сжигание жира продолжается и после того, как вы позанимались спортом утром, что также поможет вам сбросить лишний вес быстрее.
4. Сделает вас более продуктивным. Исследование выяснило, что утренние занятия заряжают большей энергией, концентрацией и решимостью для принятия решений, что, в свою очередь, сказывается на большей продуктивности во время работы.
5. Способствует повышению вашего настроения на весь день. Утренние тренировки это отличная возможность начинать каждый день на высокой ноте. В ответ на занятия спортом ваш организм вырабатывает эндорфины или «гормоны счастья», что позволит поддерживать ваше настроение приподнятым продолжительное время после тренировки. Чувство завершенного дела после утренней тренировки также может зарядить вас оптимизмом на весь день.
Недостатки утренней зарядки
Несмотря на то, что привычка заниматься спортом по утром может быть важной частью здорового образа жизни, утренние тренировки также имеют и свои недостатки. Когда ваш день начинается с зарядки, некоторые факторы могут сделать вашу тренировку немного неприятной.
1. Вы можете чувствовать недостаток энергии во время тренировки. Если вы недостаточно перекусили с вечера, вы можете ощутить серьезное чувство голода во время тренировки. Если большинство дней вы просыпаетесь голодным, постарайтесь больше есть во время обеда или сделать небольшой протеиновый перекус перед сном. Также во избежание ощущения голода и связанного с этим переутомления перед утренней зарядкой можно немного поесть богатые углеводами продукты, например, банан.
2. Вы можете почувствовать недосып. В зависимости от вашего времени засыпания, будильник может вас разбудить во время фазы глубокого сна. В этом случае организм будет продолжать спать, во всяком случае сразу же после подъема. Если такая ситуация повторяется часто, у вас будет хронический недосып.
3. Состояние «нестояния». Большинство людей просыпаются без чувства бодрости и энергичности. Вы можете ощущать сжатость в суставах и вялость. В этом случае сначала рекомендуется хорошенько размяться.
4. Ключевым фактором, из-за которого вы не можете себя чувствовать полным сил и энергии во время утренней тренировки, является более низкая температура тела. Это делает разминку важным элементом утренних занятий. Резкая нагрузка, в отличие от более плавного начала тренировки, может стать причиной травмы. Это относится к любому времени, но чаще случается, если ваше тело не разогрето. Сердечный ритм также медленнее утром (вот почему измерение ритма сердца в состоянии покоя лучше делать с утра), поэтому так важна хорошая разминка.
Преимущества дневных и вечерних тренировок
Можно позавидовать тем, кто занимается спортом с 12 до 16 дня. Это было бы идеальным временем для занятий спортом, если бы оно было постоянно свободно. В это время многие чувствуют себя более готовыми к тренировкам днём: большая гибкость, большая подвижность, большая энергичность. Чувствуешь в себе больше сил. Такие ощущения начинают спадать где-то к 17.00, но, возможно, большинство людей чувствуют эту физиологическую предрасположенность на протяжении всего дня, что делает дневное и вечернее время лучшим для тренировок по многим причинам.
Большинство людей физически более активны во второй половине дня. Сила, гибкость, мощь и выносливость показывают более высокие показатели вечером, нежели утром. Плюс, те, кто занимается спортом по вечерам, занимаются до 20% дольше по времени до того, как они почувствуют усталость и истощение.
Т.к. температура тела днём выше, многие люди быстрее входят в ритм регулярных дневных и вечерних тренировок. Но это не означает, что не надо разминаться!
1. Гормоны на вашей стороне. Тестостерон важен для роста мускулатуры мужчин и женщин. Ваш организм может производить больше этих гормонов во время дневных тренировок, в отличие от утра, что сказывается на более высоких результатах.
2. Вечерняя тренировка может снизить стресс. Вообще, любая тренировка это хорошее средство борьбы со стрессом, но занятия в позднее время действительно могут помочь выпустить пар после тяжелого дня. Выплеск эндорфинов, который вы получаете во время и после тренировки, может послужить хорошей подготовкой для перехода ко сну.
3. Поможет избавиться от вредных привычек. Если у вас есть вечерние или ночные привычки, например, перекусить, выпить, покурить или очень долго смотреть ТВ, от которых вы хотите избавиться, то тренировка легко может занять их место. Как только вы попробуете вечернюю или ночную тренировку, вы удивитесь, что вы даже не вспоминаете о старых привычках.
Недостатки дневных и вечерних тренировок
Если вы ждете тренировку до вечера, в конечном итоге вы можете потерять мотивацию.
Вышеперечисленные преимущества дневных и вечерних тренировок могут автоматически искусить вас посвятить оставшуюся часть дня тренировке, но вы также должны учесть несколько потенциальных недостатков:
1. Может помешать сну. Утверждение того, что заниматься спортом перед сном вредно – миф. Ученые выяснили, что ночные тренировки вообще не влияют на качество сна, а для некоторых даже улучшают его. Конечно, есть и те, кто чувствует нервное возбуждение после тренировки прямо перед сном. В основном, это можно отнести к интенсивным тренировкам, таким как кроссфит или высокоинтенсивным интервальным тренировкам (HIIT). А вечерние занятия йогой, стретчингом или другими размеренными упражнениями в действительности могут только улучшить сон.
2. Могут постоянно переноситься. Если вы такой же, как и большинство людей, занятия спортом по ночам вам не подойдут по одной простой причине – вы слишком устаёте после долгого рабочего дня. Дневные и вечерние тренировки могут мешать ежедневным обязанностям, особенно, если такие дела имеют тенденцию накапливаться в течение дня. Если это очень напоминает вас, рекомендуем поискать в своем графике время для тренировок утром.
Разрабатывая хронофайлы здоровья, мы стараемся найти в вашем образе жизни оптимальное время для тренировок с учетом загруженности и жизненных приоритетов на данном этапе.
