Juan Pablo Novo Lic. en Nutrición / Profesor de Educación Física

07/08/2026

¿Me sirve tomar creatina si estoy falto de energia?
Spoiler: buscá por otro lado.

Si estas flojo al momento de entrenar o afrontar tu dia, lo mas inteligente que podes hacer primero es chequear:

Horas de sueño
Alimentación ( calidad y cantidad)
Cantidad de hidratos en base a tus entrenos
Recuperación
Cargas de entrenamiento

Si buscas en algún momento un shot de energia probablemente sea más útil tomar cafeína ( obviamente con dosis y frecuencia individualizada)

Que no te vendan "gato por liebre" jeje

30/07/2026

🏃‍♂️¿Salís a correr en ayunas porque te sentís más liviano?

Es una de las frases que más escucho en el consultorio.

*"Si como antes de correr, siento que la comida me queda dando vueltas."*

Y es cierto: cuando no encontrás una estrategia adecuada, entrenar en ayunas puede sentirse más cómodo.

Pero sentirte más liviano no siempre significa que vayas a rendir mejor.

Cuando el entrenamiento exige intensidad o se prolonga en el tiempo, los hidratos de carbono pasan a ser el combustible principal. De hecho, una sesión de aproximadamente una hora a intensidad moderada-alta puede consumir una parte importante de las reservas de glucógeno muscular

Si además salís sin haber ingerido nada, es probable que llegues antes a la fatiga.

Sí, el organismo puede aumentar la utilización de grasas como fuente de energía (lo que conocemos como **flexibilidad metabólica**), pero esa energía se libera a una velocidad menor y no siempre alcanza para sostener ritmos elevados.

Entonces, ¿qué hacemos si comer antes de correr nos cae pesado?

La solución no suele ser eliminar la ingesta, sino hacerla más fácil de tolerar.

✅ Probá con pequeñas cantidades de hidratos en formatos líquidos o de rápida digestión:
*Bebidas deportivas
*Frutas en gajos
*Jugos de fruta
*Geles

La clave es empezar con poco e ir progresando. Al igual que los músculos, el sistema digestivo también se entrena.

Con el tiempo vas a tolerar mejor las ingestas previas y, probablemente, puedas sostener ritmos más altos, entrenar con mayor calidad y aprovechar mejor cada sesión.

Si entrenás temprano y nunca sabés qué comer antes de salir, escribí **PRE** en los comentarios y te envío una guía con opciones simples, prácticas y fáciles de tolerar.

23/07/2026

¿Cuántos gramos de hidratos por hora necesitás realmente en un fondo largo?**

Si entrenás para un 21K, un maratón o distancias aún mayores, esta es una de las preguntas que más impacto puede tener sobre tu rendimiento.

Hoy sabemos que, en esfuerzos prolongados (especialmente cuando superan las 2,5 horas), la evidencia respalda un consumo de **hasta 90 g de hidratos por hora** para mejorar el rendimiento. En algunos deportes como el ciclismo, donde la tolerancia digestiva suele ser mayor, algunos atletas pueden beneficiarse de estrategias cercanas a **120 g/h**.

Sin embargo, en la práctica ocurre exactamente lo contrario.

La mayoría de los corredores que llegan al consultorio apenas alcanzan los **30-50 g/h**, y muchos ni siquiera llegan a los **60 g/h**.

Esto significa que, cuando el entrenamiento o la carrera se hacen largos, la disponibilidad de energía empieza a ser insuficiente y aparecen las consecuencias:

✔️ baja del ritmo
✔️ piernas pesadas
✔️ dificultad para sostener la intensidad
✔️ mayor percepción del esfuerzo
✔️ el famoso "me apagué" del kilómetro final.

Y no... la solución no es pasar de 40 a 120 gramos de un día para el otro.

El intestino también se entrena.

Se entrenan durante los fondos largos y también en algunos entrenamientos específicos de la semana, aumentando progresivamente las cantidades hasta encontrar la dosis que combine **máximo rendimiento con buena tolerancia digestiva**.

👇 Si estás preparando un **21K o un maratón**, escribí **INTRA** en los comentarios y te envío una guía visual para aprender a alcanzar estas cantidades utilizando alimentos, bebidas deportivas, geles y otros suplementos.

📚 **Referencias**

Jiménez-Alfageme, R., Garrone, F. P., Rodriguez-Sanchez, N., Romero-García, D., Sospedra, I., Giménez-Monzó, D., Ayala-Guzmán, C. I., & Martínez-Sanz, J. M. (2025). *Nutritional Intake and Timing of Marathon Runners: Influence of Athlete's Characteristics and Fueling Practices on Finishing Time*. *Sports Medicine - Open, 11*(1), 26. https://doi.org/10.1186/s40798-024-00801

Morton, J., Fell, J., Gonzalez, J., at al (2026) *From Metabolism to Medal: Contemporary P

16/07/2026

¿Sentís que cada vez que corrés el estómago te juega en contra?

Las molestias digestivas son mucho más frecuentes de lo que muchos creen. Pesadez, náuseas, gases, urgencia para ir al baño o diarrea pueden aparecer porque, durante el ejercicio, el organismo prioriza llevar sangre hacia los músculos y reduce el flujo sanguíneo del aparato digestivo.

El problema es que muchas veces la respuesta termina siendo dejar de comer antes o durante el entrenamiento.

Y aunque parezca una solución lógica, suele traer otra consecuencia: quedarte sin energía cuando más la necesitás. Ahí aparecen las piernas pesadas, la caída del ritmo y esa sensación de "pincharte" después de un par de horas.

La buena noticia es que, en la mayoría de los casos, el problema no es comer. El problema es **qué comés, cuánto comés, cuándo lo hacés y si entrenaste a tu sistema digestivo para tolerarlo.**

Algunas estrategias que suelen ayudar:

✅ Reducí la fibra en la comida previa (integrales, avena, cáscaras de frutas) y, si consumís lácteos, elegí opciones deslactosadas o bajas en lactosa. También conviene evitar un exceso de alimentos muy fermentables antes de correr ( como legumbres, dulces y yogures que tienen probióticos)

✅ Respetá el tiempo de digestión. Cuanto más cerca estés del entrenamiento, más simple y menor debería ser el volumen de la ingesta.

✅ Entrená el intestino igual que entrenás las piernas. La tolerancia a los hidratos durante el ejercicio también se adapta. Empezá con cantidades pequeñas y progresá de forma planificada, priorizando formatos líquidos o semisólidos ( bebidas deportivas, geles, hidrogeles)

Por supuesto que no todos los corredores necesitan la misma estrategia. La intensidad del entrenamiento, la duración, el clima, la cantidad de hidratos por hora y el tipo de alimentos que elegís pueden cambiar por completo la respuesta digestiva.

👇 Contame en los comentarios: ¿qué molestia digestiva es la que más te limita cuando corrés? Seguramente haya otros corredores pasando exactamente por lo mismo y les sirva leer tu experiencia

03/07/2026

**Entrenás cada vez más... pero sentís que tu cuerpo no acompaña.**

Existen muchos deportistas de endurance que son constantes, cumplen cada sesión, suman kilómetros y respetan la planificación. Sin embargo, semana tras semana aparece la misma sensación: cuesta recuperarse, las piernas pesan más de lo esperado y el rendimiento parece haberse estancado.

Muchas veces esto se interpreta como falta de descanso, de motivación o incluso como que "hay que entrenar más".

Pero existe otra posibilidad que vale la pena revisar: **la baja disponibilidad de energía** ( LEA por sus siglas en inglés)

¿De qué se trata?

Significa que la energía que le aportás al cuerpo no alcanza para cubrir, al mismo tiempo, el costo del entrenamiento y todas las funciones que el organismo necesita para recuperarse, adaptarse y seguir rindiendo.

En otras palabras: entrenás con una demanda muy alta, pero el combustible disponible no alcanza.

Y cuando eso ocurre, el cuerpo empieza a enviar señales bastante claras:

✔️ Fatiga que se acumula semana tras semana.
✔️ Recuperación más lenta entre entrenamientos.
✔️ Sensación de piernas pesadas.
✔️ Dificultad para sostener o aumentar las cargas.
✔️ Sueño de peor calidad.
✔️ Irritabilidad, menor concentración o dolores de cabeza.
✔️ Rendimiento que deja de mejorar, a pesar de seguir entrenando.

Lo más complejo es que estos síntomas suelen aparecer de forma progresiva. Muchos deportistas terminan normalizándolos y creen que "es parte del entrenamiento"

Pero no siempre lo es.

Por eso, cuando un deportista me dice: *"Estoy entrenando mucho y no mejoro"*, una de las primeras cosas que analizo no es el entrenamiento, sino si la estrategia nutricional realmente acompaña la carga que está realizando.

💬 ¿Alguna vez sentiste que entrenabas mucho pero el cuerpo no terminaba de responder?

En **RACE** trabajamos justamente sobre estos pilares: disponibilidad de energía, recuperación y una estrategia nutricional alineada con el entrenamiento para que cada sesión tenga el impacto que buscás.

29/06/2026

Si siempre hay un momento del fondo en el que sentís que "se apaga el motor", probablemente el problema no sea la falta de entrenamiento.

En deportes de endurance, cuando la sesión supera las 2 horas, la disponibilidad de energía empieza a ser un factor determinante del rendimiento. Llegar con reservas limitadas, entrenar en ayunas pensando en la "flexibilidad metabólica", comer poco antes de salir o no sostener el aporte de hidratos y líquidos durante el esfuerzo hace que el organismo tenga cada vez más dificultades para mantener la intensidad.

Y eso no solo se traduce en piernas pesadas.

También aparece una mayor percepción del esfuerzo, cuesta más concentrarse, disminuye la capacidad de tomar decisiones y el ritmo empieza a caer aunque las piernas "quieran seguir".

La buena noticia es que esto, en muchos casos, tiene solución.

La estrategia nutricional de un fondo largo no se improvisa el día de la carrera. Se planifica, se prueba en los entrenamientos y se ajusta según la duración, la intensidad, las condiciones ambientales y la tolerancia digestiva de cada deportista.

Por eso dos corredores que hacen exactamente el mismo entrenamiento pueden terminar con sensaciones completamente distintas.

Uno llega entero.

El otro siente que los últimos kilómetros fueron una lucha constante.

La diferencia muchas veces no está en los kilómetros acumulados, sino en cómo lograron sostener el aporte de energía durante toda la sesión.

Eso es justamente lo que trabajamos en **RACE**: que tu estrategia de alimentación e hidratación acompañe a tu entrenamiento, para que el rendimiento no dependa de improvisar cada salida.

¿Te pasó alguna vez que después de las 2 horas sentiste que, de golpe, ya no podías sostener el ritmo? Te leo en los comentarios

26/06/2026

Los 42K de Buenos Aires no empiezan el día de la carrera.

Empiezan mucho antes: en los fondos largos, en las semanas de carga, en la recuperación y en cada decisión nutricional que después vas a necesitar sostener corriendo.

El problema es que muchos corredores entrenan con planificación, pero llegan a la carrera improvisando:

▫️ qué comer antes
▫️ qué tomar durante
▫️ cada cuánto hidratarse
▫️ qué geles o suplementos usar
▫️ cómo recuperar después de los fondos
▫️ cómo evitar quedarse sin energía cuando la carrera se pone difícil

Estoy abriendo **5 lugares** para corredores que estén preparando los **42K de Buenos Aires** y quieran trabajar su estrategia nutricional con tiempo, criterio y seguimiento.

La idea no es darte un plan de nutrición estático,sino construir una estrategia que puedas probar, ajustar y aplicar antes de llegar a la línea de largada.

Si estás preparando Buenos Aires y sentís que tu nutrición todavía no está al nivel de tu entrenamiento, escribime **RACE** y vemos si este proceso encaja para vos.

24/06/2026

15/06/2026

El mensaje es contundente pero real. La nutrición es la más subestimada o la variable que la mayoría considera no necesitar asesoría.

Pero cuando los km aumentan, la carga se acumula y el rendimiento se estanca, tener esto planificado te saca de la meseta.

No seas de los que improvisa con su nutrición, dale el lugar que merece y pegá el salto en tu rendimiento

01/06/2026

Una estrategia que si no lo hacés bien puede complicarte en la competición.

La ciencia demuestra que la carga de hidratos es una excelente práctica para que lleguen con tus depósitos a tope antes de una competición de endurance.

Protocolos previos proponían hasta 3-4 dias, hoy esta estrategia no debe extenderse por más de 36 hs ( sino si puede impactar en tu masa corporal a la hora de competir)

Si querés una guía de como hacerla escribí la palabra CARGA en comentarios 👇 y te paso una estructura para que puedas adaptarla a vos