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Intuitive Ernährung by Katrin Narnhofer

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Intuitive Ernährung by Katrin Narnhofer

Das Leitbild folgt der Vision – Menschen in ihre natürliche Balance zu bringen.

Katrin Narnhofer, online Ernährungstraining unterstützt Menschen die zu mehr Energie und Wohlbefinden gelangen wollen – mit einer Ernährung für Körper, Geist und Seele.

12/07/2026

Egal ob als Frühstück, Brunch oder Snack am Nachmittag - schmeckt einfach immer nice 💚

Zutaten:

🥚 2 Spiegeleier in Ghee gebraten

🍅 Tomaten mit in die Pfanne

🧀 Käse

🌱 Frische Kresse

🫐 Blaubeeren

🍞 Eine Scheibe Weizen-Sauerteigbrot

🥕🍎 Frisch gepresster Saft aus 2 Karotten und 2 Äpfeln

☕ Kaffee

Manchmal braucht es gar keine komplizierten Rezepte – hochwertige Zutaten reichen aus, um den Körper mit allem Wichtigen zu versorgen. 💛

Die Mahlzeit ist insgesamt sehr nährstoffreich. Sie liefert:

* ✅ hochwertiges Eiweiß
* ✅ gesunde Fette
* ✅ reichlich Vitamin A
* ✅ Vitamin B12
* ✅ Cholin
* ✅ Calcium
* ✅ Selen
* ✅ Kalium
* ✅ viele Antioxidantien

Etwas weniger stark vertreten sind:

* Magnesium
* Omega-3-Fettsäuren
* Ballaststoffe (vor allem, wenn der Saft ohne Fruchtfleisch ist)

Insgesamt ist das eine ausgewogene Mahlzeit mit einer guten Mischung aus Protein, Fett und Kohlenhydraten sowie einer breiten Versorgung mit wichtigen Mikronährstoffen. Ein kleiner zusätzlicher Ballaststofflieferant – etwa ein Stück Obst statt eines Teils des Safts oder ein paar Nüsse bzw. Samen – würde die Nährstoffbilanz noch weiter verbessern.

——

23/02/2026

Achtsame Wohlfühl-Bowl „Satt & Ruhig“ 🍠🥬

Ergibt: 2 Portionen | Zeit: ca. 25–30 Min | perfekt gegen Stress-/Emotionshunger

Zutaten

💜 1 große Süßkartoffel (oder 2 kleine), gewürfelt
💜 1 Dose Kichererbsen (abgespült, abgetropft)
💜 2 Handvoll Babyspinat oder Feldsalat
💜 1 Avocado (optional)
💜 1 EL Olivenöl
💜 1 TL Paprikapulver (edelsüß oder geräuchert)
💜 ½ TL Kreuzkümmel (optional)
💜 Salz, Pfeffer

Tahini-Joghurt-Sauce (Gamechanger!)

💜 150 g Joghurt/Skyr
💜 1 EL Tahini (Sesammus)
💜 Saft ½ Zitrone
💜 1 kleine Knoblauchzehe (optional)
💜 Wasser zum Verdünnen + Salz/Pfeffer

Topping (optional, aber schön):

💜 Kürbiskerne/Sesam, Chili-Flakes, frische Petersilie

Zubereitung

1. Ofen auf 200°C (Umluft 180°C).
2. Süßkartoffel + Kichererbsen auf ein Blech, mit Öl + Gewürzen mischen.
3. 20–25 Min backen, zwischendurch einmal wenden.
4. Sauce rühren: Joghurt + Tahini + Zitronensaft + (Knoblauch) + Wasser bis cremig.
5. Bowl bauen

--
👉 Mini-Achtsamkeits-Übung - vor dem ersten Bissen

Frage dich: „Wie hungrig bin ich von 1–10?“
Bei < 4: erst 2 Minuten Pause (Tee/Wasser/Atmung).
Bei ≥ 4: bewusst genießen – langsam essen.

22/02/2026

🌿 Heilung durch Fasten?

Fasten ist kein Wundermittel – aber es kann Selbstheilungskräfte aktivieren.

Schon der Arzt Otto Buchinger erkannte Anfang des 20. Jahrhunderts die therapeutische Wirkung des Heilfastens.

Positive Effekte können sein:
- Verbesserung von Stoffwechsel Erkrankungen
- Unterstützung bei Bluthochdruck
- Linderung von Gelenkbeschwerden
- Mehr mentale Klarheit
- Besseres Körpergefühl
- Neustart bei emotionalem Essverhalten

Wichtig: Längere Fastenzeiten sollten bei Vorerkrankungen ärztlich begleitet werden.

🧠 Fasten als mentaler Reset
Fasten wirkt nicht nur körperlich. Viele berichten von:
- innerer Ruhe
- erhöhter Konzentration
- emotionaler Klarheit
- stärkerer Selbstwahrnehmung

Wenn Essen nicht ständig verfügbar ist, entsteht Raum – für Gedanken, Kreativität, Reflexion.

✨ Fastenzeit neu gedacht

Statt „Ich darf nicht“ sag lieber:
„Ich schenke meinem Körper eine Pause.“

Fasten bedeutet:
- bewusster konsumieren
- achtsamer leben
- Gewohnheiten hinterfragen
- Platz für Neues schaffen

Es geht nicht um Perfektion. Es geht um Bewusstsein.

💛 Fazit
Fasten ist kein Trend. Es ist ein uraltes Prinzip, das in vielen Kulturen verankert ist – als spirituelle Praxis, als medizinische Therapie, als Weg zur Reinigung.

21/02/2026

Cremige Karotten-Ingwer-Linsen-Suppe (15–20 Min) 🥕🌿

Ergibt: 3–4 Portionen | Satt durch Protein + Ballaststoffe

Zutaten

💜 1 EL Olivenöl
💜 1 Zwiebel, gewürfelt
💜 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
💜 1–2 TL Ingwer (frisch gerieben oder aus dem Glas)
💜 500 g Karotten, in Scheiben
💜 150 g rote Linsen (trocken)
💜 1 L Gemüsebrühe
💜 1 TL Kurkuma (optional)
💜 Salz, Pfeffer
💜 Saft von ½ Zitrone

Optional (macht’s besonders gut):

💜 150 ml Kokosmilch
💜 1 Handvoll Babyspinat am Ende
💜 Topping: Kürbiskerne / Sesam / Chili / frische Petersilie

Zubereitung

1. Zwiebel in Öl 2–3 Min anschwitzen. Knoblauch + Ingwer kurz mitrösten.
2. Karotten + Linsen dazu, mit Brühe aufgießen.
3. 12–15 Min köcheln lassen, bis Karotten weich sind.
4. Pürieren (oder halb pürieren für mehr „Biss“).
5. Mit Salz, Pfeffer + Zitronensaft abschmecken. Optional Kokosmilch einrühren.

Warum das perfekt für „leicht abnehmen“ ist

💜 Rote Linsen = Protein + Ballaststoffe → lange satt
💜 Karotten = Volumen + natürliche Süße → weniger Snacklust

20/02/2026

Protein-Ballaststoff-Pfanne „Mediterran“ (15 Min) 🍳🌿

Ergibt: 2 Portionen | Ziel: lange satt, wenig Heißhunger

Zutaten

💜 1 EL Olivenöl
💜 1 kleine Zwiebel (oder Frühlingszwiebel)
💜 1–2 Knoblauchzehen
💜 1 Zucchini
💜 1 Paprika
💜 200–250 g Kirschtomaten
💜 1 Dose Kichererbsen
💜 200 g Feta oder 250 g Hüttenkäse/Skyr
💜 1 TL Oregano, 1 TL Paprikapulver
💜 Salz, Pfeffer, Zitronensaft
💜 Optional: Handvoll Babyspinat oder Rucola, frische Petersilie

Zubereitung

1. Zwiebel + Knoblauch schneiden, im Öl 2 Min anbraten.
2. Zucchini + Paprika dazu, 5 Min braten.
3. Tomaten + Gewürze dazu, 3–5 Min köcheln lassen.
4. Kichererbsen abspülen, unterrühren und 2 Min mitwärmen.
5. Zum Schluss Feta zerbröseln (oder Hüttenkäse/Skyr) + Zitronensaft drüber.
6. Optional Spinat kurz zusammenfallen lassen. Fertig.

Tipp:
- Mehr Crunch: 1 EL geröstete Kürbiskerne oben drauf
- Mit Beilage: ½ Tasse gekochter Bulgur

19/02/2026

2-Minuten Anti-Heißhunger „Sweet Bowl“ 🍓✨

Ergibt: 1 Portion | ohne Kochen | süß & trotzdem perfekt zum Abnehmen

Zutaten

💜 200 g Skyr oder griechischer Joghurt
💜 1 Handvoll Beeren (frisch oder TK)
💜 1 EL Nussmus oder 10–15 g Nüsse
💜 1 TL Chiasamen oder geschrotete Leinsamen
💜 ½ TL Zimt
💜 Optional: 1 TL Kakao oder etwas Vanille
💜 Optional: 1–2 TL Honig/Ahornsirup

Zubereitung

1. Skyr/Joghurt in eine Schüssel.
2. Beeren drauf.
3. Nussmus + Zimt (und ggf. Chia/Kakao) drüber.
4. Kurz umrühren – fertig.

Warum das perfekt ist?

💜 Protein (Skyr/Joghurt) = schnelle Sättigung
💜 Ballaststoffe (Beeren/Chia) = stabiler Blutzucker
💜 Genuss erlaubt = weniger „Alles-oder-nichts“-Denken

Tipps:
💜 Schoko-Version: Kakao + Banane in Scheiben + Prise Salz
💜 To-go: alles ins Glas schichten → „Heißhunger-Notfall im Kühlschrank“

18/02/2026

Ein typisches Aschermittwoch-Rezept - leicht & alltagstauglich

Heringssalat mit Apfel & Joghurt-Dill-Dressing 🐟🍏

Ergibt: 2 Portionen
Zeit: 15 Minuten (ohne Kochzeit, falls du Kartoffeln dazu machst)

Zutaten:

💜 250 g Hering (gut abtropfen lassen)
💜 1 Apfel (säuerlich), gewürfelt
💜 1 kleine rote Zwiebel, fein gewürfelt
💜 2–3 Gewürzgurken, gewürfelt
💜 1–2 EL Gurkenwasser (optional, für mehr „Wumms“)
💜 150–200 g Naturjoghurt (oder Skyr für mehr Protein)
💜 1 TL Senf
💜 Saft von ½ Zitrone
💜 1–2 EL Dill (frisch oder TK)
💜 Pfeffer (Salz meist nicht nötig wegen dem Hering)

Optional/klassisch dazu:

💜 300–400 g gekochte Kartoffeln (am besten vom Vortag) oder 2 Scheiben Roggenbrot

Zubereitung:

1. Hering in mundgerechte Stücke schneiden.
2. Apfel, Zwiebel und Gurken würfeln, alles in eine Schüssel geben.
3. Dressing rühren: Joghurt + Senf + Zitronensaft + Dill + Pfeffer (+ optional Gurkenwasser).
4. Dressing unterheben, 5 Minuten ziehen lassen.
5. Mit Kartoffeln oder Brot servieren.

💜 Fastenzeit-Upgrade

Mehr Sättigung: Skyr statt Joghurt + Kartoffeln als Beilage
Mehr Volumen: eine Handvoll Rucola/Blattsalat darunter mischen
Wenn du’s „cleaner“ willst: Matjes kurz abspülen (macht’s milder/salzärmer)

Adresse

Vienna

Öffnungszeiten

Montag	10:00 - 20:00
Dienstag	10:00 - 20:00
Mittwoch	10:00 - 20:00
Donnerstag	10:00 - 20:00
Freitag	10:00 - 20:00

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