Sportorthopädie Zentrum

15/10/2026

Die “Lenkradübung” kräftigt die Schultermuskulatur, verbessert die Schulterstabilität und fördert die Beweglichkeit sowie die Koordination im Schulterbereich 💪

Beginnt im Stehen oder Sitzen und wickelt ein Theraband wie einen Ring um beide Handgelenke. Streckt die A**e nach vorne aus und drückt sie leicht nach außen, sodass Spannung im Band entsteht. Rotiert die A**e nun wie ein Lenkrad nach oben und unten. Nach mehreren Wiederholungen könnt ihr die A**e etwas höher anheben, um die muskuläre Belastung zu variieren 🔄

Achtet darauf, dass eure Schulterblätter stabil am Brustkorb anliegen und die Schultern nicht zu den Ohren hochgezogen werden. Haltet den Nacken entspannt und führt alle Bewegungen gleichmäßig aus ℹ️
🔹
🔹
🔹
🔹
🔹
🔹

13/10/2026

Jede Sportart hat spezifische Anforderungen sowie typische Bewegungs- und Verletzungsmuster. Je besser diese verstanden und berücksichtigt werden, desto effizienter und verletzungsfreier kann der Sport ausgeübt werden. Deshalb haben wir für euch heute einige der wichtigsten Komponenten der Sportart Fußball zusammengefasst ⚽️

11/10/2026

Heute haben wir zwei weitere Übungen zur Vorbereitung auf die Sportart “Fußball” für euch ⚽️

🔹 Bulgarian Split Squat Jump

Stellt einen Fuß mit dem Spann auf eine Bank oder eine stabile Erhöhung. Senkt nun den Körper langsam ab, indem ihr das vordere Bein beugt und das hintere Knie in Richtung Boden führt. Achtet darauf, dass das vordere Knie stabil bleibt und nicht nach innen kippt. Drückt euch anschließend explosiv über das vordere Bein nach oben und führt einen kleinen Sprung aus. Landet weich und kontrolliert, bevor ihr die nächste Wiederholung beginnt.

🔹Single-Leg Cone Taps

Stellt drei bis vier Hütchen rund um euch auf und stellt euch auf ein leicht gebeugtes Bein. Berührt mit dem freien Bein nacheinander die Hütchen mit der Fußspitze. Achtet darauf, dass das Standbein stabil bleibt, das Knie nicht nach innen kippt und der Oberkörper möglichst ruhig bleibt. Wechselt anschließend das Standbein.

Diese Übungen stärken eure Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur und verbessern Beinachsenstabilität, Gleichgewicht und Explosivkraft, wichtige Fähigkeiten für Sprints, Sprünge und Richtungswechsel im Fußball.

Beginnt mit 3 x 6–8 Wiederholungen pro Seite beim Bulgarian Split Squat Jump und 3 Durchgängen pro Bein bei den Single-Leg Cone Taps. Sobald ihr die Bewegungen sicher beherrscht, könnt ihr die Intensität schrittweise steigern, beispielsweise durch höhere Sprungkraft, schnellere Hütchenkontakte oder komplexere Bewegungsabläufe.
🔹
🔹
🔹
🔹
🔹
🔹

07/10/2026

04/10/2026

Das Warm-up ist ein wichtiger Bestandteil jeder Trainingseinheit, um den Körper auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten und das Verletzungsrisiko zu reduzieren. Unsere 3 Übungen verbinden Aufwärmung mit Koordination, Reaktionsfähigkeit und fußballspezifischen Bewegungen. Dabei gibt es zahlreiche Variationsmöglichkeiten, sodass die Übungen an das Leistungsniveau angepasst werden können ⚽️

🔹 Hütchen-Lauf

Stellt mehrere Hütchen in einer Reihe und in verschiedenen Farben auf. Je nach Vorgabe werden sie mit unterschiedlichen Sprungvarianten überwunden, etwa abwechselnd rechts und links oder mit beiden Beinen.

🔹 Passübung

Bei dieser Übung wird der Ball zunächst zum Trainingspartner geworfen und direkt wieder zurückgepasst. Anschließend werden schnelle Schritte am Stand ausgeführt, bevor der nächste Ball zugeworfen wird. Der Ablauf kann dabei beliebig angepasst und erweitert werden. So können Passdistanz, Passart, Bewegungsgeschwindigkeit oder die Anzahl der Seitwärtsschritte verändert werden.

🔹 Kopfbälle

Auch die Kopfballübung kann nach einem ähnlichen Prinzip aufgebaut werden. Der Ball wird zum Mitspieler geworfen und anschließend zurückgeköpft. Danach werden schnelle Seitwärtsschritte ausgeführt, bevor der nächste Ball folgt. Je nach Leistungsstand können Höhe, Entfernung, Richtung und Geschwindigkeit des Zuspiels verändert werden.

Bei allen drei Übungen gibt es zahlreiche Variationsmöglichkeiten und unterschiedliche Schwierigkeitsstufen. Im Idealfall sind sie möglichst fußballspezifisch und greifen Bewegungen und Anforderungen des Spiels auf. Dadurch wird der Körper nicht nur auf die bevorstehende Belastung vorbereitet, sondern gleichzeitig auch auf typische Situationen wie schnelle Richtungswechsel, Antritte, Zweikämpfe und Aktionen mit dem Ball.
🔹
🔹
🔹
🔹
🔹
🔹

01/10/2026

Heute haben wir 5 interessante Fakten zum Thema Fußball für euch ⚽️

27/09/2026

Wer eine neue Sportart beginnen oder nach längerer Pause wieder ins Training einsteigen möchte, sollte seinen Körper darauf gut vorbereiten. Ungewohnte Bewegungen und Belastungen können zu einem erhöhten Verletzungsrisiko und Überlastungserscheinungen führen. Daher haben wir heute zwei Übungen, die euch auf die Anforderungen im Fußball vorbereiten ⚽️

🔹 Nordic Hamstring Curls

Einsteiger: Kniet euch auf eine weiche Unterlage und fixiert eure Füße unter einer stabilen Bank oder einem anderen festen Gegenstand. Stellt einen stabilen Sessel vor euch. Lehnt euch nun so langsam wie möglich nach vorne und fangt euch mit den Händen am Sessel ab. Drückt euch anschließend wieder zurück in die Ausgangsposition.

Fortgeschritten: Wenn ihr die Bewegung sicher beherrscht, könnt ihr den Sessel weglassen. Senkt euch langsam in Richtung Boden ab und fangt euch erst kurz vor dem Boden mit den Händen ab. Achtet darauf, dass Oberkörper und Hüfte möglichst eine gerade Linie bilden.

🔹 Copenhagen Adduction

Einsteiger: Legt das obere Bein auf einer stabilen Erhöhung ab und stützt euch mit dem Unterarm am Boden ab. Hebt das Becken an und haltet die Position. Das untere Bein bleibt dabei abgehoben.

Fortgeschritten: Bewegt das Becken nun langsam nach oben und unten, während das untere Bein durchgehend abgehoben bleibt.

Variation: Haltet das Becken oben und führt das untere Bein nach vorne und wieder zurück. Das Becken bleibt dabei möglichst stabil.

Beide Übungen trainieren wichtige Muskelgruppen für den Fußball, insbesondere die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Adduktoren, und verbessern die Stabilität von Hüfte und Beinen. Beginnt je mit etwa 3 x 10-15 Wiederholungen und führt die Übungen mehrmals wöchentlich durch. Sobald ihr Fortschritte bemerkt, könnt ihr die Intensität der Bewegungen sukzessive erhöhen.
🔹
🔹
🔹
🔹
🔹
🔹

18/09/2026

Unsere Füße tragen uns tagtäglich durch unzählige Bewegungen und Belastungen. Umso wichtiger ist es, die Fußmuskulatur regelmäßig zu fordern und unterschiedlichen Belastungen auszusetzen. Unsere heutige Übung kräftigt verschiedene Muskeln des Fußes und lässt sich ganz einfach in den Alltag integrieren, zum Beispiel beim Warten an der Bushaltestelle oder beim Zähneputzen 🦶

Stellt euch dafür aufrecht hin und beginnt mit beiden Füßen am Boden. Verlagert euer Gewicht nun langsam auf die Außenkanten der Füße und anschließend auf die Innenkanten. Danach geht ihr in den Zehenstand, kommt wieder zurück und hebt anschließend die Vorfüße an, sodass ihr in den Fersenstand kommt. Zum Abschluss könnt ihr noch in den Einbeinstand wechseln und dabei versuchen, das Gleichgewicht zu halten ⚖️

Durch den regelmäßigen Wechsel der Fußpositionen werden immer wieder unterschiedliche Bereiche der Fuß- und Unterschenkelmuskulatur aktiviert. Dadurch wird die Muskulatur vielseitig gekräftigt, die Ansteuerung verbessert und der Fuß lernt, sich besser an unterschiedliche Belastungen anzupassen. Häufige Positionswechsel sind daher eine einfache Möglichkeit, die Füße im Alltag abwechslungsreich zu bewegen und zu trainieren ℹ️
🔹
🔹
🔹
🔹
🔹
🔹

15/09/2026

Warum ist unser Fußgewölbe so wichtig? 🦶