28/05/2026
PIRIFORME, PSOAS e QUADRATO DEI LOMBI: i tre muscoli che determinano l'equilibrio della sacro-iliaca (e perché è così facile che si infiammi).
Dico spesso che la sacro-iliaca è una delle articolazioni più delicate e più critiche del corpo umano, e lo dico con cognizione di causa: anche se questa cosa passa un po' sotto silenzio, l'articolazione sacro-iliaca è responsabile di circa il 30% di tutte le lombalgie.
Non il 30% dei dolori "gravi": il 30% di tutti i mal di schiena in assoluto. È un numero enorme per un'articolazione di cui la maggior parte delle persone non conosce nemmeno il nome.
IL DOLORE CHE RICONOSCI SUBITO (E QUELLO CHE NON TI ASPETTI)
Il dolore classico della sacro-iliaca è quello nella zona delle "fossette" della bassa schiena, quel fastidio profondo che a volte avresti voglia di infilarci un dito dentro per farlo sparire. Quello che ti dà quella punta quando stai seduto per un po' e poi ti alzi, quella f***a alla bassa schiena che al mattino si fa sentire come rigidità e poi pian piano si attenua.
Ma la sacro-iliaca ha una particolarità che confonde le idee a parecchia gente: non si fa sentire solo nel punto dove si trova, ma irradia in zone che non ti aspetteresti. Il gluteo, la parte laterale della coscia, e perfino l'inguine sono zone riflesse tipiche della sacro-iliaca, ed è proprio per questo che molto spesso viene confusa con un problema dell'anca o con una sindrome del piriforme.
PERCHÉ È COSÌ DELICATA (IL MECCANISMO INTERESSANTE)
La sacro-iliaca è l'articolazione che congiunge l'arto inferiore alla colonna vertebrale, il che significa che è la prima in assoluto ad assorbire i carichi che dalla gamba risalgono verso la colonna. Ogni passo, ogni scalino, ogni volta che spingi su una gamba: la forza passa prima di tutto dalla sacro-iliaca.
Il problema è che nell'arto inferiore si possono accumulare rigidità e piccoli squilibri di ogni genere: un ginocchio che rimane un po' più debole dopo un infortunio, una caviglia che non è mai tornata al 100% dopo una distorsione, il fatto stesso che ci sediamo per tante ore al giorno direttamente sul bacino. Tutti questi piccoli fattori risalgono e arrivano alla sacro-iliaca, che si trova a dover gestire carichi asimmetrici e irregolari costantemente.
Ma la cosa davvero interessante (e che spiega perché questa articolazione si infiamma così facilmente) è che la sacro-iliaca è "presa" tra tre muscoli che sono tra i più critici e i più reattivi del corpo. E ognuno di questi tre muscoli ha delle particolarità che lo rendono costantemente soggetto a squilibri.
LO PSOAS: IL MUSCOLO CHE SUBISCE TUTTO
Lo psoas è il più grande muscolo della colonna lombare, e la sua particolarità è che non risente solo della meccanica: risente di praticamente tutto quello che succede nel tuo corpo. È costantemente accorciato quando stai seduto (e questo basterebbe già), ma è anche direttamente collegato al diaframma attraverso la stessa fascia, il che lo rende un muscolo estremamente sensibile allo stress emotivo (ed è uno dei motivi per cui il mal di schiena peggiora nei momenti difficili, non è solo un'impressione). In più sta letteralmente dietro all'intestino, e subisce le influenze di tutto quello che succede a livello viscerale: chi ha l'intestino mediamente più irritato ha spesso anche lo psoas più contratto, e di conseguenza più pressione sulla sacro-iliaca.
IL QUADRATO DEI LOMBI: IL MUSCOLO CHE LAVORA SEMPRE TROPPO
Il quadrato dei lombi è quello che regola il passaggio di carico a destra e sinistra del bacino, ed è anche uno dei principali stabilizzatori delle vertebre lombari. In pratica è un muscolo che non si ferma mai: lavora ad ogni passo per gestire la distribuzione del peso, e quando gli altri muscoli non funzionano al meglio è il primo a sovraccaricarsi. Non a caso è il muscolo della "punta al fianco", quel dolore sotto le costole che tante persone conoscono.
IL PIRIFORME: IL MUSCOLO SU CUI TI SIEDI
Il piriforme si inserisce direttamente sull'osso sacro (cioè su uno dei due "pezzi" della sacro-iliaca) ed è il muscolo su cui ci sediamo tutto il giorno. Come se non bastasse, è in diretta connessione con il pavimento pelvico, il che lo rende un altro muscolo potenzialmente molto "emotivo", perché il pavimento pelvico è una delle zone dove lo stress si accumula di più senza che ce ne rendiamo conto.
ECCO PERCHÉ LA SACRO-ILIACA SI INFIAMMA COSÌ FACILMENTE
Riepilogando: la sacro-iliaca è presa tra uno psoas che si irrigidisce per la sedentarietà, lo stress emotivo e l'intestino, un quadrato dei lombi che lavora sempre troppo, e un piriforme che è costantemente schiacciato e teso. Tre muscoli particolarmente critici che la circondano da tre direzioni diverse, ognuno con le sue ragioni per essere contratto.
È facile capire perché basta che uno solo di questi tre si irrigidisca un po' di più del solito perché la sacro-iliaca si ritrovi sotto un carico che non riesce a gestire, e da lì parte l'infiammazione.
COSA FARE (E COSA NON ASPETTARSI)
Non esiste una manovra magica che risolva per sempre il dolore alla bassa schiena legato alla sacro-iliaca (e se qualcuno te la promette, sappi che il sollievo durerà il tempo che dura, perché le ragioni per cui l'articolazione si è infiammata sono ancora tutte lì).
Il dolore alla bassa schiena e l'irritazione della sacro-iliaca diminuiscono quando fai un lavoro completo sui muscoli che la circondano: lo psoas che deve rilassarsi, il quadrato dei lombi che deve smettere di compensare per tutti, il piriforme che deve ritrovare il suo ruolo di muscolo di precisione e non di muscolo di emergenza.
Quando questi tre muscoli tornano a funzionare in equilibrio, la sacro-iliaca smette di essere il punto debole della catena e quel dolore nelle fossette diventa un ricordo 💪
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