04/07/2026
প্রতিদিন খাদ্যতালিকায় যদি মাত্র ৫ থেকে ১০ গ্রাম সলিউবল ফাইবার রাখা যায় তাহলে তা রক্তে খারাপ কোলেস্টেরলের (LDL বা Low-Density Lipoprotein) মাত্রা ৫% থেকে ১০% পর্যন্ত কমাতে সাহায্য করে। এটি আমার কথা না এটি 'আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন' (AHA) সহ বিভিন্ন স্বনামধন্য স্বাস্থ্য সংস্থা কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে এই পরামর্শ দিয়ে থাকে।
সলিউবল ফাইবার আমাদের পাকস্থলীতে পানির সংস্পর্শে এসে জেলের মতো একটি আঠালো পদার্থ তৈরি করে। এই জেলটি পরিপাকতন্ত্রে থাকা কোলেস্টেরল এবং পিত্তরসের (যা কোলেস্টেরল থেকে তৈরি হয়) সাথে যুক্ত হয়ে মল আকারে শরীর থেকে বের করে দেয়। ফলস্বরূপ, রক্তে শোষিত হওয়ার আগেই শরীর থেকে অতিরিক্ত কোলেস্টেরল বেরিয়ে যায় এবং রক্তে LDL বা খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা কমে আসে।
৫-১০ গ্রাম সলিউবল ফাইবার সহজে পাওয়ার কিছু উৎস:
✅অরিজিনাল ওটস: প্রতিদিন সকালের নাস্তায় এক বাটি ওটমিল বা ওটস খেলে আপনি অনায়াসেই ৩-৪ গ্রাম সলিউবল ফাইবার পেতে পারেন।
ইসবগুলের ভুসি (Psyllium Husk): এটি সলিউবল ফাইবারের অন্যতম সেরা ও সহজলভ্য একটি উৎস।
✅ডাল ও শিম জাতীয় খাবার: মসুর ডাল, ছোলা, রাজমা বা মটরশুঁটিতে প্রচুর পরিমাণে দ্রবণীয় ফাইবার থাকে।
✅ফলমূল: আপেল, আঙুর, স্ট্রবেরি, কমলালেবু এবং নাশপাতিতে 'পেকটিন' (Pectin) নামক এক ধরণের সলিউবল ফাইবার থাকে যা কোলেস্টেরল কমাতে দারুণ কার্যকরী।
✅চিয়া সিডস: চিয়াতে প্রায় ৮০-৮৫% হলো ইনসলিউবল ফাইবার হলেও এতে থাকা ১৫-২০% সলিউবল ফাইবারও জেল বা আঠালো আবরণ তৈরি করতে পারে। যা কোলেস্টেরল এবং পিত্তরস (Bile acids) আটকে দিয়ে শরীর থেকে বের করে দিতে অত্যন্ত কার্যকর।
✅সবজি: ঢেঁড়স, বেগুন, মিষ্টি আলু এবং গাজর সলিউবল ফাইবারের খুব ভালো উৎস।
✅ এছাড়াও তোকমা,ইসুলগুল,তিল,তিশি,সজিনা পাতা ইত্যাদি
তবে আপনি যদি খাদ্যতালিকায় ফাইবার গ্রহণের পরিমাণ বাড়াতে চান, তবে হঠাৎ করে না বাড়িয়ে ধীরে ধীরে এর পরিমাণ বাড়ান। সেই সাথে প্রতিদিন পর্যাপ্ত পরিমাণে (২.৫-৩ লিটার) পানি পান করতে ভুলবেন না। পানি কম খেলে অতিরিক্ত ফাইবার থেকে কোষ্ঠকাঠিন্য বা গ্যাসের সমস্যা হতে পারে।
