29/11/2021
৷৷৷৷৷ ৷ ঘুম এবং ঘুম ব্যবস্থাপনা।।।।।।
Writer
Mst. Swampa
Clinical Psychologist
Working at Mohammadpur Preparatory School and College
Practicing at Monochikitsaloy
WhatsApp:01717616120(sms first)
Email:[email protected]
ঘুম কেন দরকার?
শরীর মন সুস্থ রাখতে পরিমান মত ঘুমের কোন বিকল্প নেই।এছাড়াও
#সারাদিনের ক্লান্তি দূর করে পরের দিনের শক্তি যোগাতে
#সারাদিনের রুটিন ঠিক রাখতে
#মন মেজাজ ভালো রাখতে
#মনোযোগ ঠিক রাখতে
#পড়াশোনার ক্ষমতা বাড়াতে
#অন্যান্য কর্মক্ষমতা বাড়াতে
ঘুমের ঘাটতি হলে কি হয়?
হটাৎ কখনো বিশেষ কারণে ঘুমের ঘাটতি হলে সেটা পুষিয়ে নেয়া যায় এবং তাতে শরীর অভ্যস্ত হয়ে যায়। কিন্তু দিনের পর দিন কারো শরীরে ঘুমের ঘাটতি হলে বিভিন্ন ধরনের শারীরিক মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যার ঝুঁকি বেড়ে যায়, যেমন (ওজন বেড়ে যাওয়া, ডায়বেটিস, হার্টের অসুখ, মেজাজ খিটখিটে থাকা,স্ট্রেস, অস্থিরতা,ডিপ্রেশন সহ নানা ধরনের বিষয়)।
একজন সুস্থ স্বাভাবিক মানুষের ঘুমের জন্য আদর্শ সময় কতটুকু সেটা নিয়ে অনেকের প্রশ্ন। যদিও অনেকে ৩/৪ ঘন্টা ঘুমিয়ে স্বাভাবিক জীবন যাপন করতে পারেন আবার কেউ ৮ ঘন্টা ঘুমিয়ে অপর্যাপ্ত অনুভব করেন, তাই প্রত্যেকের শরীরের চাহিদা অনুযায়ী বুঝে নিতে হবে কতঘন্টা ঘুমালে তিনি পর্যাপ্ত বোধ করছেন। তবে বিজ্ঞানীদের গবেষণা থেকে বয়স ভেদে দৈনিক ঘুমের একটা গড় সময়ের পরিমাণ উল্লেখ করা হয়েছে যা বেশিরভাগ মানুষের জন্য প্রযোজ্য। সেটা হলোঃ
০-৩ মাস বয়সে ১৪-১৭ ঘন্টা
৪-১১ মাস বয়সে ১২-১৫ ঘন্টা
১-২ বছর বয়সে ১১-১৪ ঘন্টা
৩-৪ বছর বয়সে ১০-১৩ ঘন্টা
৫-১২ বছর বয়সে ৯-১১ ঘন্টা
১৩-১৭ বছর বয়সে ৮-১০ ঘন্টা
১৮-৬৪ বছর বয়সে ৭-৯ ঘন্টা
৬৫+ বয়সে ৭-৮ ঘন্টা
নিজেকে ব্যতিক্রম দের দলে না ফেলে পর্যাপ্ত পরিমাণে ঘুমিয়ে নেয়া বুদ্ধিমানের কাজ হবে।
ঘুমের সাথে মাঝে মধ্যেই যুদ্ধ করতে হয় না এমন মানুষ পাওয়া মুশকিল। শুধু তাই না বিভিন্ন ধরনের মানসিক অসুস্থতার সাথেও ঘুমের সমস্যা থাকে। তাই ঘুম ব্যবস্থাপনায় করনীয় বিষয়গুলো আলোচনা করা হলো যার প্রতিটি একটা আরেকটার সাথে সম্পর্কিত। আপনি যখন আপনার ঘুম ঠিক করার কথা ভাববেন তখন সবগুলোই পরিকল্পনার মধ্যে রাখতে হবে।
১.মানসিক প্রস্তুতি নিন যে আমি এতদিন যেভাবে ঘুমাতাম এখন থেকে ভিন্নভাবে ঘুমাবো।
২. প্রতিদিন একটি নির্দিষ্ট সময় ঘুম থেকে উঠে পড়বেন। আপনার কতক্ষণ ঘুমালে পরিতৃপ্তি বোধ করেন সেই সময় ঠিক করে ঘুম থেকে উঠার সময় এর সাথে এডজাস্ট করে নিন। যেমন আপনি যদি সকাল ৬টায় উঠতে চান এবং ৭ঘন্টা ঘুমের দরকার হয় তাহলে ১১ টায় ঘুমানোর পরিকল্পনা করতে হবে। ঘুম থেকে উঠার জন্য এলার্ম সেট করা জরুরী। প্রয়োজনে একাধিক এলার্ম সেট করতে পারেন।
৩. এবার আপনার পরিকল্পনার সময়ের ২ ঘন্টা আগে থেকে মোবাইল, টিভি, ল্যাপটপ, ট্যাব সহ যে কোন ধরনের ইলেক্ট্রিক ডিভাইস/ প্রযুক্তি ব্যবহার বন্ধ করে দিতে হবে। যেমন ১১ টায় ঘুমানোর পরিকল্পনা থাকলে ৯টার পরে এগুলো বাদে পরিবারের সাথে গল্পগুজব, বই পড়া, পরের দিনের কাজের পরিকল্পনা, এক্সারসাইজ, পছন্দের কাজ(প্রযুক্তিবিহীন) ইত্যাদি করবেন।
৪. এরপর বাসায় ঘুমের পরিবেশ তৈরি করবেন। যেমন, বিছানা রেডি করা, লাইট,ফ্যান,এসি ইত্যাদি এডজাস্ট করবেন, শব্দের উৎস বন্ধ/কমানো বা নিরিবিলি পরিবেশ তৈরি করবেন।
বিছানা এবং বালিশ যেন স্বাস্থ্যকর হয় সেদিকে লক্ষ্য রাখতে হবে এবং প্রয়োজনে অভ্যাস করতে হবে।
আরো ভালো হয় যদি আপনি ঘুমের জন্য আলাদা পোশাক, আলাদা করে কিছু এরোমা, আলাদা লাইট দিয়ে একটা আরামদায়ক পরিবেশ সৃষ্টি করতে পারেন। প্রতিদিন না পারলেও সপ্তাহে বা মাসে একদিন তো চেষ্টা করতেই পারেন।
৫. বিছানা ঘুম ছাড়া অন্য কোন কাজে ব্যবহার করবেন না৷
যেমন, বিছানায় খাবার খাওয়া, ল্যাপটপ এ কাজ করা, টিভি দেখা ইত্যাদি।
এতে বিছানার সাথে ঘুমের একটি সংযোগ
তৈরি হয় যা ঘুমের জন্য জরুরী। আপনার মস্তিষ্ক এটা বুঝতে শুরু করবে যে এটা ঘুমের জায়গা।
৬. ঘুম থেকে উঠে নিজের হাতে বিছানা গোছাতে পারলে খুব ভালো। তাতে মস্তিষ্ক বুঝে যায় ঘুমের সময় শেষ এবার সারাদিনের কাজে মন দিতে হবে।
৭. ঘুমানোর জন্য বিছানায় গিয়ে নিজের চিন্তা ভাবানাগুলোকে অবজার্ভ করুন। লক্ষ্য করুন কি কি বিষয়ের চিন্তা এই মুহুর্তে আপনার মাথায় আসা-যাওয়া করছে এবং এগুলোকে সকাল পর্যন্ত ছুটি দিন। এরপর নিজের শরীর ও বিছানা বালিশ এর দিকে মনোযোগ দিন। জোর করে ঘুমানোর চেষ্টা না করে শরীর রিলাক্স রাখার দিকে মনোযোগ দিন।
৭. যদি দেখেন ঘুম আসছে না তবে অস্থির না হয়ে উঠে হাটাহাটি করতে পারেন, হালাকা ব্যয়াম করতে পারেন। এরপর ঘুমভাব আসলে বিছানায় যাবেন। এই সময় অবশ্যই ফোন চেক করবেন না। এমনকি ঘড়ি ও দেখার দরকার নাই।
৮. দৈনন্দিন খাবারের অভ্যাসের সাথে ও ঘুমের সম্পর্ক রয়েছে। তাই স্বাস্থ্যকর খাবার অভ্যাস জরুরী। প্রয়োজনে পুষ্টিবিদ এর পরামর্শ নিন। এছাড়াও চা কফি জাতীয় পানীয়তে আপনার ঘুমের অসুবিধা হলে যতদুর সম্ভব কমিয়ে ফেলুন।
৯. যদি দেখেন যে দিনে ঘুমালে রাতে ঘুম আসতে সমস্যা হয় তাহলে দিনে একদম বিছানায় যাবেন না এমনকি সোফায় গা এলিয়ে চোখ বন্ধ করে আরামও করা যাবেনা।
আর যদি সমস্যা না থাকে তাহলে দিনে আধাঘন্টা থেকে একঘন্টা ঘুমিয়ে নিতে পারেন বা চোখ বন্ধ করে শুয়ে আরাম করতে পারেন।
১০. এগুলোর বাইরেও যেটা করতে পারেন সেটা হলো ঘুমানোর আগে গোসল করতে পারেন ঠান্ডা/উষ্ণ (যেটাতে আপনি রিলাক্স বোধ করেন) পানিতে। গোসল করবেন মনোযোগ দিয়ে।
১১. বিছানায় শুয়ে নিশ্বাসের ব্যয়াম করতে পারেন। বুক ভরে নিশ্বাস নিয়ে ধীরে ধীরে ছেড়ে দিবেন। এভাবে ১৫-২০ বার। ব্যয়ামটা অনেকভাবে করা গেলেও এটা সবচেয়ে সহজ উপায়।
১২. অনেকে দিনের ৮ ঘন্টা ঘুম ভেঙে ভেঙে ঘুমান যেমন, রাতে ৩/৪ ঘন্টা আবার দিনে কাজের ফাঁকে ৩/৪ ঘন্টা। এটা বিশেষ পরিস্থিতিতে ঠিক আছে কিন্তু সবসময়ের জন্য নয়। আপনাকে টানা ঘুমাতে হবে। দিনের আরাম করাকে রাতের ঘুমের সাথে মিলিয়ে ফেলা যাবে না।
এতক্ষণ যেগুলো বলা হয়েছে তা অনেকের কাছে অসম্ভব মনে হতে পারে কারন অনেকে সারাদিন কাজ করে বাসায় ফেরেন ১০/১১/১২ টা বাজে। কিন্তু আপনার জীবনযাত্রা যেমন ই হোক না কেন একটু চেষ্টা করলেই আপনার জীবনযাত্রার সাথে ঘুমের বিষয়গুলোকে ফিট করাতে পারবেন। আর ঘুম টা ঠিক হলে দেখবেন নতুন উদ্যোম ফিরে পাবেন এবং অনেক ধরনের শারীরিক অসুখ বিসুখ বিশেষ করে হার্টের অসুখ প্রতিরোধে খুব সহায়ক হবে।
এছাড়াও আমরা যেহেতু পরিবারে বাস করি এবং পরিবারের সকলের জন্যই পর্যাপ্ত ঘুম দরকার, তাই এই ব্যপারে একে অপরের সহযোগিতা করতে হবে।
সবশেষে এটাই বলব এক সপ্তাহের একটা ট্রায়াল করেই না হয় দেখেন যে জীবনকে ভিন্নভাবে অনুভব করছেন কিনা।
বিশেষ নোট
১.এগুলো মেনে চলার পরেও যদি ঘুম এর সাইকেল ঠিক না হয় বা ঠিকঠাক ঘুম না হয় বুঝতে হবে আপনার অন্য কোন সমস্যা আছে যার জন্য কোন ডাক্তার, সাইকিয়াট্রিস্ট বা সাইকোলোজিষ্ট এর সাথে আলাপ করে নিতে পারেন।
২.পিতামাতা দের জন্যঃ
আপনি পর্যাপ্ত ঘুমালে নিজে যেমন শান্ত থাকতে পারবেন এবং শান্তভাবে সন্তানের সাথে আচরণ করতে পারবেন, ঠিক তেমনি আপনার সন্তানের পর্যাপ্ত ঘুমের প্রতি গুরুত্ব দিন দেখবেন ওরা আগের তুলনায়
#শান্ত হবে,
#মনোযোগী হবে,
#মনে রাখার ক্ষমতা বাড়বে,
#পড়ালেখায় আগ্রহ বাড়বে,
#উদ্যোমী হবে,
#চিন্তাশক্তির বিকাশ হবে,
#শারীরিকভাবে সুস্থ্য থাকবে
সবাই ভালো থাকবেন 👏
