08/07/2026
𝐄𝐧 𝐞́𝐭𝐞́, 𝐣𝐞 𝐦𝐚𝐧𝐠𝐞 𝐥𝐞́𝐠𝐞𝐫… 𝐌𝐚𝐢𝐬 𝐦𝐨𝐧 𝐦𝐮𝐬𝐜𝐥𝐞, 𝐥𝐮𝐢, 𝐧𝐞 𝐫𝐚𝐢𝐬𝐨𝐧𝐧𝐞 𝐩𝐚𝐬 𝐞𝐧 “𝐥𝐞́𝐠𝐞𝐫” 𝐨𝐮 “𝐥𝐨𝐮𝐫𝐝”.
Avec la chaleur, nos repas changent souvent.
- Un fruit à midi.
- Quelques tomates.
- Un peu de melon.
- Une salade le soir.
Rien de problématique en soi. Ce sont d’excellents aliments.
Mais sur le plan physiologique, une question mérite d’être posée : ces repas envoient-ils un signal suffisant au muscle pour stimuler la synthèse protéique ?
Car le muscle est un tissu en renouvellement permanent. Chaque jour, des protéines musculaires sont dégradées et d’autres sont synthétisées. Le maintien de la masse musculaire dépend notamment de cet équilibre dynamique.
Et avec l’âge, les choses changent.
Le muscle vieillissant devient progressivement moins sensible au stimulus anabolique du repas.
Autrement dit, une petite quantité de protéines qui pouvait produire une réponse satisfaisante chez un adulte jeune peut devenir insuffisante pour stimuler efficacement la synthèse protéique musculaire chez une personne plus âgée.
C’est pour cette raison que la question n’est pas simplement :
« Ai-je mangé assez de protéines aujourd’hui ? »
Mais aussi :
« Ai-je apporté suffisamment de protéines de qualité à chaque repas pour générer un véritable signal anabolique ? »
Et c’est là que certains repas estivaux peuvent poser question.
Une salade composée peut être volumineuse, colorée, riche en fibres, en potassium, en folates, en caroténoïdes et en polyphénols… tout en apportant très peu d’acides aminés essentiels.
Même chose pour un repas composé uniquement de fruits.
Autre élément intéressant : toutes les protéines ne produisent pas exactement la même réponse biologique.
La teneur en acides aminés essentiels, la digestibilité de la protéine et notamment la présence de leucine jouent un rôle clé.
Autrement dit, ce n’est pas seulement la quantité de protéines qui compte, mais aussi leur capacité à déclencher cette réponse dans le muscle.
👉 Concrètement, qu’est-ce qu’une “bonne” source de protéines ?
Quelques exemples simples à intégrer dans des repas estivaux :
🐟 Poissons (thon, saumon, sardines, maquereau)
🍗 Viandes maigres (poulet, dinde)
🥚 Œufs
🧀 Produits laitiers (yaourt grec, fromage blanc, skyr, fromage)
🌱 Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) — idéalement associées à des céréales pour compléter le profil en acides aminés
🥜 Oléagineux (amandes, noix) — intéressants mais souvent insuffisants seuls
🥤 Certaines protéines en poudre (whey, caséine) dans des situations spécifiques
👉 Exemples concrets en été :
Salade de tomates + mozzarella + œufs
Salade de lentilles + feta + concombre
Salade composée avec poulet ou thon
Fromage blanc ou skyr avec fruits en dessert
Chez la personne vieillissante, plusieurs travaux suggèrent qu’il faut souvent raisonner non seulement en apport quotidien total, mais également en dose protéique par repas, avec des valeurs de l’ordre de 25 à 30 g de protéines de bonne qualité par prise souvent proposées dans la littérature — à individualiser évidemment selon l’âge, le poids, l’activité physique, l’état nutritionnel et les pathologies associées.
Et le contexte est essentiel.
Une personne de 35 ans, active et en bonne santé n’a pas les mêmes besoins qu’une personne de 70 ans, sédentaire, en perte de poids, après une hospitalisation ou présentant une maladie chronique.
De même, augmenter les protéines sans réflexion chez une personne atteinte de certaines pathologies rénales serait une erreur.
C’est précisément là que la nutrition devient médicale : on ne prescrit pas un chiffre isolé, on raisonne sur un terrain.
Alors cet été, profitez du melon, des tomates, des fruits, des crudités et des salades.
Mais regardez peut-être votre assiette autrement :
est-ce seulement un repas frais et coloré… ou aussi un repas capable de soutenir votre physiologie musculaire ?
Dr Rudy Della Bona
Médecine générale
Nutrition – Nutrithérapie – Médecine fonctionnelle
