03/09/2026
Após os 40, especialmente durante a transição menopausal, as alterações hormonais podem influenciar a síntese proteica, a sensibilidade à insulina, a distribuição de gordura, a termorregulação, o sono, a saúde óssea e a recuperação.
Isso não significa que toda mulher precise usar vários suplementos. A estratégia começa pela adequação da alimentação, pelo treinamento de força, pelo consumo de carboidratos compatível com a demanda, pelo sono e pela recuperação.
Entre as possibilidades de suplementação:
• A ingestão de proteínas para pessoas fisicamente ativas costuma ficar entre 1,4 e 2,0 g/kg/dia. Whey protein ou proteína vegetal podem facilitar essa adequação quando necessário.
• A creatina, geralmente entre 3 e 5 g/dia, apresenta evidências consistentes para força, desempenho e preservação de massa magra quando associada ao treinamento.
• Vitamina D, cálcio, magnésio e ferro dependem da alimentação, dos exames e da condição clínica. Menopausa, isoladamente, não é indicação automática.
• Ômega‑3, nitrato, colágeno e outras estratégias podem ser considerados em situações específicas, de acordo com o objetivo e a resposta individual.
A suplementação deve responder a uma necessidade identificada — e não apenas fazer parte de uma lista baseada na idade.
Preparei um e-book gratuito aprofundando esses pontos e explicando como avaliar se um suplemento realmente faz sentido.
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