22/05/2026
Se você acabou de começar na academia, esse post é o seu ponto de partida 🍑
Não precisa de máquina, não precisa de muito peso, não precisa de experiência. O agachamento com peso corporal é o exercício mais completo pra quem está começando — e é onde toda transformação de glúteo começa.
Por que ele funciona:
O agachamento ativa glúteo máximo, quadríceps e posterior de coxa ao mesmo tempo. Isso significa mais músculos trabalhando, mais calorias sendo gastas e mais resultado em menos tempo.
Como fazer do zero:
→ Fique em pé com os pés na largura dos ombros
→ Braços esticados na frente para equilibrar
→ Desce devagar (conta até 3)
→ Senta imaginando que tem uma cadeira atrás de você
→ Joelhos seguem a direção dos dedos dos pés — não dobram pra dentro
→ Empurra o chão com os calcanhares pra subir
→ Aperta o glúteo no topo
Começando do zero: 3 séries de 10 repetições
Após 2 semanas: adicione 2 repetições por série
Após 4 semanas: adicione um haltere leve em cada mão
O começo é o passo mais difícil — você já deu. Agora é só continuar.
📌 Schoenfeld (2010). Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(12). 📌 Molinari et al. (2024). Moderators of resistance training effects in healthy young women. Journal of Strength and Conditioning Research, 38(4), 804–814.
