Marina Alvares Fisioterapeuta

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20 anos de Fisioterapeuta especializada em dor coluna e hérnia de disco
Viva sem dor nas costas só movimentando o seu corpo com menos de 15 minutos por dia
Criadora do Destrave-se

04/08/2026

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Isso não é um alongamento.

É um movimento para ajudar o seu nervo a deslizar melhor.

Muita gente acorda com a lombar travada, a coluna dura e aquela sensação de que o corpo “enferrujou”. Em muitos casos, isso acontece porque o nervo está com dificuldade para deslizar entre os tecidos, principalmente depois de um período de dor ou inflamação.

E tem um detalhe importante: nervo irritado não gosta de ser esticado. Ele gosta de deslizar.

É exatamente isso que esse movimento faz. Ele estimula o deslizamento do nervo sem colocá-lo em tensão excessiva, o que pode ajudar a reduzir essa sensação de rigidez.

Se você ainda não consegue fazer o movimento completo, não tem problema. Faça uma amplitude menor, mas tente reproduzir o movimento da forma mais parecida possível.

Reserve apenas 1 minuto pela manhã e 1 minuto antes de dormir. É simples, mas pode fazer uma grande diferença na forma como você começa e termina o dia.

Agora me conta aqui nos comentários: quando você acorda, sua coluna demora para “pegar no tranco” ou você já levanta destravado? 👇

03/08/2026

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Tem gente que passa o dia inteiro tentando “endireitar” a postura e, no fim, continua sentindo o corpo pesado e a corcunda só aumentando

Na maioria das vezes, o que falta não é esforço. É movimento, é mobilidade pra soltar a coluna

Separei 4 exercícios simples que podem deixar seu corpo mais solto e facilitar uma postura mais confortável no dia a dia.

Faz depois e me conta qual deles mais surpreendeu você.

Já me segue, porque sua coluna ainda vai gostar de muita coisa que eu posto por aqui. 😉

Faça 10 movimentos de cada um e depois me conta qual deles te surpreendeu mais

02/08/2026

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Estudos mais recentes mostram que determinadas posições podem ajudar a reduzir a compressão sobre o nervo, favorecer a recuperação dos tecidos e aliviar aquela dor que irradia para a perna.

Se você sente uma dor que queima, dá choque, formiga ou desce da lombar para o glúteo e para a perna, essa posição pode ser uma grande aliada para diminuir o desconforto e ajudar você a voltar a se movimentar com mais liberdade.

O melhor de tudo? É simples, pode ser feita em casa e leva apenas alguns minutos.

Agora me conta uma coisa: há quanto tempo você convive com essa dor? Dias, meses ou anos? 👇

01/08/2026

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Antes de continuar maratonando sua série favorita no sofá ou se você passou a semana inteira sentado trabalhando, vale a pena parar por 2 minutinhos e fazer esses movimentos. 😉

Já me segue, né? Porque por aqui eu compartilho dicas simples e práticas todos os dias para ajudar você a cuidar melhor da sua coluna e do seu corpo.

Ficar muito tempo na mesma posição pode deixar a musculatura mais rígida, aumentar a sensação de travamento e favorecer aquela postura mais curvada. Esses 2 exercícios são fáceis de fazer e ajudam a melhorar a postura, abrir o peito e trazer mais mobilidade para a coluna.

Uma maneira simples de fazer é f**ar 1 minuto em cada exercício. São apenas 2 minutos do seu dia que podem fazer toda a diferença para você se sentir melhor e se movimentar com mais conforto.

Me conta aqui nos comentários: você passou mais tempo sentado ou deitado neste final de semana? 👇😊

31/07/2026

Se você passa muito tempo sentado, é bem provável que já tenha sentido aquela dor no meio das costas ou até percebido a postura mais “curvada”. A boa notícia é que dá sim para melhorar isso, e o melhor: usando apenas uma cadeira, até durante o seu dia de trabalho.

Esses exercícios são simples, mas muito ef**azes para devolver mobilidade e ajudar o seu corpo a sair desse padrão de rigidez que vai se instalando com o tempo. E aqui está o ponto mais importante: o corpo aprende o que a gente repete.

Se esse conteúdo te ajuda, já me segue, salva o vídeo agora e compartilhe para ajudar mais pessoas.

Não adianta fazer muito em um único dia e depois passar dias sem se movimentar. Para a sua coluna, a constância vale muito mais do que intensidade. Muitas vezes, é mais ef**az repetir movimentos leves todos os dias do que fazer exercícios pesados sem regularidade.

O ideal é fazer 3 séries de 10 movimentos de cada exercício, todos os dias. É essa frequência que vai ensinar o seu corpo a se reorganizar.

O que você está fazendo aqui não é só exercício, é ensino. Você está ensinando o seu corpo a sair da posição de proteção, a se movimentar melhor e a sustentar uma postura mais saudável ao longo do dia.

Comece aos poucos, respeite o seu limite, mas seja consistente. É essa repetição diária que vai, aos poucos, melhorar a postura e reduzir a dor no meio das costas.

30/07/2026

A verdadeira síndrome do piriforme é rara.

O que acontece com muito mais frequência é um espasmo ou uma irritação dessa musculatura na região do glúteo acabar irritando o nervo ciático, gerando sintomas muito parecidos com uma crise de ciática.

E aí a pessoa pode sentir:
• dor no glúteo
• desconforto para sentar
• dor irradiando pela perna
• sensação de peso ou queimação, normalmente acima do joelho

Nesse caso, o objetivo não é “forçar alongamento”.

Inclusive, alongar demais pode irritar ainda mais o nervo.

Por isso, o exercício que mostrei aqui é uma MOBILIDADE, feita de forma repetida e controlada.

Você vai:
• fazer 10 movimentos para cada lado
• ou priorizar o lado da dor
• permanecer cerca de 2 segundos na posição
• e voltar sem forçar

O ideal é fazer 3 séries de 12 movimentos todos os dias.

O mais importante é perceber se o movimento ajuda a aliviar e diminuir a sensibilidade ao longo do tempo.

E me fala aqui depois se você já tinha ouvido falar nisso ou se achava que era só “alongar o piriforme” 👀

Já me segue porque por aqui eu sempre trago formas mais inteligentes de aliviar a dor sem piorar o nervo.

29/07/2026

Epicondilite lateral é aquela dor na parte de fora do cotovelo que ficou conhecida como “cotovelo de tenista”.

Mas não é só quem joga tênis que pode desenvolver esse problema. Movimentos repetitivos no trabalho, musculação, academia, carregar peso e até tarefas do dia a dia podem sobrecarregar os tendões dessa região.

Já tá me seguindo ??? Porque aqui eu te ensino a tratar a dor entendendo o que realmente acontece no seu corpo.

O primeiro exercício é uma mobilização com o cabo de vassoura. Você vai segurar o cabo com as palmas das mãos para cima e girar o braço que dói, enquanto o outro braço traciona o cabo. Esse movimento ajuda a mobilizar os músculos extensores do punho e o braquiorradial, que costuma sofrer bastante nesse tipo de lesão. Faça 2 séries de 10 movimentos.

O segundo exercício é com uma garrafa de água ou um halter leve. Você pode começar com 1 kg e evoluir para 2 kg quando sentir segurança, sem ultrapassar esse peso. O mais importante aqui é a descida do movimento. É na contração excêntrica, freando o movimento devagar, que o tendão recebe o estímulo que precisa para melhorar. Faça 2 séries de 10 movimentos.

O terceiro exercício também é feito com o braço estendido, realizando uma pequena rotação levando a palma da mão para fora. Esse movimento continua estimulando os extensores do punho e ajuda no fortalecimento da região. Faça 2 séries de 10 movimentos por dia.

O segredo não é imobilizar a região. O tendão precisa de carga na medida certa para recuperar sua capacidade de suportar esforço novamente.

Se esse conteúdo te ajuda, já me segue, salva o vídeo agora e compartilhe para ajudar mais pessoas.

28/07/2026

A ativação abdominal é uma parte importante para garantir mais estabilidade para a coluna. O problema normalmente não é treinar abdômen… e sim fazer exercícios que aumentam demais a sobrecarga na lombar ou geram desconforto durante o movimento.

Quando a ativação é feita de forma segura e confortável, ela ajuda muito no controle da dor e na proteção da coluna. E você não precisa fazer movimentos enormes ou mirabolantes para ter resultado.

Já tá me seguindo??? 🤍
Então aproveita e salva esse vídeo para fazer depois.

Na maioria dos casos, os exercícios mais eficientes são justamente os que mantêm a coluna mais estável, com controle e consciência corporal. Esses exemplos que mostrei são excelentes porque fortalecem o abdômen sem exigir compensações excessivas da lombar.

Faça 2 séries de 15 movimentos, 3x por semana, sempre respeitando os sinais do seu corpo e evoluindo de forma gradual e consistente.

27/07/2026

O piriforme é um músculo profundo que f**a por baixo dos glúteos e, quando entra em espasmo ou em uma contração excessiva, pode irritar a região do nervo ciático e simular uma crise de ciatalgia. E quando essa tensão se mantém por muito tempo, a dor pode acabar se tornando crônica.

A verdadeira síndrome do piriforme é rara, mas tensões e alterações nesse músculo são muito comuns, principalmente em quem passa muito tempo sentado, treina sem mobilidade ou vive sob estresse muscular constante. Por isso, esses movimentos ajudam a reduzir a tensão, melhorar a mobilidade e redefinir o padrão de contração da musculatura.

Mas também é importante entender a causa dessa contração excessiva. Não adianta tratar apenas a consequência e ignorar a causa. Muitas vezes pode existir uma obstrução mecânica na coluna, um bloqueio de movimento que altera a forma como a musculatura trabalha. Não é necessariamente uma inflamação, mas pode doer tanto quanto. E como os nervos que comandam essa região saem da coluna, se isso acontece com frequência ou recorrência, é fundamental avaliar a coluna também.

Você já tá me seguindo né?? Então salva esse vídeo e compartilha com alguém que vive com dor no glúteo ou falsa ciática.

Faça os exercícios todos os dias. Você pode manter cada posição por 1 minuto ou realizar 10 movimentos de cada exercício. A constância é o que realmente faz diferença no processo.

26/07/2026

Se você sente dor no cotovelo, principalmente na parte lateral, isso pode ser Epicondilite lateral e ignorar só piora.

Já tá me seguindo, né? Então agora compartilha esse vídeo para ajudar mais pessoas.

Esses quatro exercícios simples, que não precisam de nenhum equipamento, ajudam a dar mobilidade para a articulação do cotovelo e dos ombros e fortalecem a musculatura extensora do punho de maneira sutil e delicada, tal qual é a articulação do cotovelo. São ótimos tanto como preparo para o jogo quanto para recuperar o equilíbrio depois do esforço.

Faça 2 séries de 10 movimentos de cada exercício, com controle e sem forçar a dor. O corpo aprende com o que você repete, e a constância é o que vai te tirar da dor e devolver sua confiança para se movimentar.

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