Akimov_powerdoc

Akimov_powerdoc врач,клинический фармаколог
-диетология
-консультации по спорт.медицине
-реабилитац.тренинг
-биохакинг
-обучение

Как работает бикарбонат натрия? 🧪🏃‍♂️В мире соревновательного бега даже небольшие улучшения могут отделить «хорошую гонк...
11/03/2026

Как работает бикарбонат натрия? 🧪🏃‍♂️

В мире соревновательного бега даже небольшие улучшения могут отделить «хорошую гонку» от личного рекорда. Один из самых недооценённых — и часто неправильно понимаемых — инструментов для бегунов на средние и длинные дистанции — бикарбонат натрия.

Да, это обычная пищевая сода. Но прежде чем добавлять её в бутылку перед стартом, важно понимать, как она работает.

💊 Что делает бикарбонат натрия?
При высокоинтенсивном беге (5 км, 10 км, миля, быстрые интервалы) в мышцах накапливаются ионы водорода (H+), из-за чего падает pH и мышцы быстрее устают.
Бикарбонат действует как буфер, помогая нейтрализовать кислотность и дольше поддерживать высокую интенсивность.

Представьте, что вы выносите мусор до того, как переполнится ведро: меньше кислотности — выше эффективность.

👟 Кому это может быть полезно?

• Средние дистанции (400 м – 5 км) — чем выше интенсивность, тем больше лактата и тем заметнее эффект буферизации.
• Длинные дистанции (10 км – марафон) — эффект меньше, но может помочь во время ускорений, подъёмов и в последние 10–15 минут гонки.

⏱️ Как использовать?

1️⃣ Разовый приём
Подходит для: гонок 800 м – 5 км или интенсивных тренировок
• Доза: ~0,3 г/кг массы тела
• Время: за 90–120 минут до старта
• Совет: принимать с небольшой углеводной пищей, чтобы снизить риск проблем с ЖКТ.

2️⃣ Микродозирование (хроническая загрузка)
Подходит для: 10 км – марафон, чувствительный желудок
• 0,1–0,2 г/кг в день
• Делить на 2–3 приёма в течение 3 дней до старта
• Принимать во время еды.
💧 Важно:Бикарбонат увеличивает поступление натрия, поэтому гидратация критически важна.

⚠️ Что нужно помнить
Бикарбонат — не чудо-таблетка. Он не заменит подготовку, но может дать небольшой дополнительный эффект тренированному спортсмену.
Всегда тестируйте протокол на тренировках, а не впервые в день соревнований.
🚫 Когда лучше не использовать
• если у вас часто бывают проблемы с желудком на гонках
• если нагрузка длится менее 60 секунд
• если вы не тестировали этот протокол заранее

📚 Что говорят научные рекомендации

Использование бикарбоната натрия как эргогенного средства поддержано рядом международных спортивных организаций

28 февраля на базе фитнес школы Адреналин прошёл семинар -"Фитнес, как стратегия активного долголетия " , где мы обсудил...
01/03/2026

28 февраля на базе фитнес школы Адреналин прошёл семинар -"Фитнес, как стратегия активного долголетия " , где мы обсудили построение тренировочного процесса для категории 50+, методики дозирования нагрузки, адаптацию тренировки при проблемах со здоровьем. Самому опытному участнику семинара -78 лет. 21 марта запланирована новая тема: "Тренировки при распространенных нарушениях здоровья (сколиоз, плоскостопие, близорукость)"
Фокус: как тренировать эффективно и безопасно, учитывая ограничения по здоровью.
Модуль 1. Осанка и позвоночник: Работа со сколиозом, кифозом и лордозом. Тесты на симметрию, коррекция мышечного дисбаланса и правила работы с осевыми нагрузками.
Модуль 2. Здоровье стоп: Плоскостопие и вальгус. Как состояние стопы влияет на колени и спину. Упражнения для укрепления свода и биомеханика движения.
Модуль 3. Тренинг при нарушениях зрения: Особенности занятий при близорукости. Контроль внутриглазного давления: исключение натуживания, резких наклонов и прыжков.
Модуль 4. Суставно-связочный аппарат: Работа при гипермобильности или тугоподвижности суставов. Профилактика травм и укрепление «слабых звеньев».
Модуль 5. Проектирование программы: Алгоритм подбора упражнений на основе анкеты ограничений. Сочетание коррекционных и общеукрепляющих блоков.

Переносимость 90 г углеводов в час во время бегаВ предыдущем посте мы обсудили, что высокая дозировка углеводов оправдан...
04/02/2026

Переносимость 90 г углеводов в час во время бега

В предыдущем посте мы обсудили, что высокая дозировка углеводов оправдана только тогда, когда организм способен их окислять. Следующий логичный вопрос — насколько желудочно-кишечный тракт способен переносить такие объёмы во время бега.

🧪 Дизайн исследования

В исследовании участвовали 53 бегуна (средний возраст — 34 года). Протокол включал:

— 2 часа бега на дорожке при ~60% VO₂max
— потребление 90 г углеводов в час (гель с низким содержанием фруктозы)
— последующий часовой забег на результат

Это моделировало длительную соревновательную нагрузку с высоким поступлением углеводов.

🤢 Желудочно-кишечные симптомы

Более 70% участников сообщили о симптомах со стороны ЖКТ во время бега (вздутие, тяжесть, тошнота, изжога).

При этом:
• тяжесть симптомов не зависела от пола и возраста
• наиболее выраженные проблемы отмечались у спортсменов с историей ЖКТ-нарушений
• женщины чаще сообщали о болях в верхней части живота и вздутии
• только 9% показали признаки плохого усвоения углеводов

У женщин и у спортсменов с ЖКТ-проблемами в анамнезе также отмечалось снижение аппетита во время и после нагрузки.

🏁 Влияние на производительность

Несмотря на распространённость симптомов, результаты часового забега не различались между группами. Это указывает на то, что умеренный ЖКТ-дискомфорт не обязательно сопровождается снижением работоспособности.

🧠 Практическая интерпретация

В контексте предыдущего поста картина выглядит так:

1️⃣ Не всем спортсменам требуется 90 г/ч с точки зрения окисления углеводов.
2️⃣ Однако большинство способны переносить такое потребление, особенно при использовании форм с низкой фруктозой.
3️⃣ Главный предиктор плохой переносимости — наличие ЖКТ-проблем в анамнезе, а не пол или возраст.

💡 Практические рекомендации

• постепенно увеличивать потребление углеводов на тренировках
• использовать стратегии «тренировки кишечника»
• тестировать питание в условиях, близких к соревновательным
• учитывать индивидуальную историю ЖКТ

🍜 Большинство спортсменов на выносливость знают базовое правило:начинай питаться заранее и ешь часто на дистанции.Соврем...
19/01/2026

🍜 Большинство спортсменов на выносливость знают базовое правило:
начинай питаться заранее и ешь часто на дистанции.
Современные рекомендации действительно предполагают потребление до 90 г углеводов в час во время длительных соревнований. Некоторые атлеты идут ещё дальше.
Но есть нюанс 👇
Организм не всегда способен эффективно использовать всё количество потреблённых углеводов, а их избыток может привести к:
перегрузке ЖКТ

ощущению тяжести

снижению комфорта и, как следствие, производительности

🧑‍🔬 Что решили проверить учёные
Авторы нового исследования решили подойти к вопросу не с позиции «больше — значит лучше», а через персонализацию.

В исследовании приняли участие 11 тренированных атлетов на выносливость (VO₂peak ~59 мл/кг/мин).
Каждый из них выполнил две отдельные 2,5-часовые велотренировки:

🔹 Стандартный протокол — 90 г глюкозы в час
🔹 Индивидуальный протокол — доза, рассчитанная исходя из того,
сколько углеводов спортсмен фактически окислил (использовал как энергию) в первом тесте

🔬 Как это измеряли

Окисление углеводов отслеживали с помощью меченой ¹³C-глюкозы и анализа выдыхаемого воздуха — это один из самых точных методов оценки того, сколько глюкозы реально пошло в работу, а не просто было съедено.

📊 Что показали результаты

🍩 В обоих экспериментах спортсмены:

окисляли одинаковое количество глюкозы
≈ 0,9 г/мин (~55 г/час)

При этом:

при индивидуальной стратегии они потребляли в среднем на 28% меньше углеводов
(~65 г/час вместо 90 г/час)

различий в уровне глюкозы крови, лактата или скорости окисления жиров и углеводов не было

субъективная нагрузка и чувство переполнения были ниже

эффективность окисления углеводов выросла:

58% — при стандартной дозировке

83% — при индивидуальной

🧐 Что это означает на практике
Слепое следование рекомендациям вроде «90 г углеводов в час для всех» может:

перегружать кишечник

увеличивать риск дискомфорта

приводить к перерасходу калорий, которые организм даже не использует
Исследование показывает, что точная настройка потребления углеводов — на основе реальной способности организма их окислять — может:
✔️ повысить комфорт
✔️ улучшить субъективное ощущение нагрузки
✔️ сделать питание более эффективым

Сжигание белка во время циклических нагрузок🚴‍♂️🏃‍♂️ Во время циклических нагрузок организм использует не только углевод...
14/01/2026

Сжигание белка во время циклических нагрузок

🚴‍♂️🏃‍♂️ Во время циклических нагрузок организм использует не только углеводы и жиры.
При определённых условиях он начинает окислять белок, используя его как дополнительный источник энергии.

Когда и почему это происходит — теперь хорошо изучено.

🔍 Недавний метаанализ (Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports) объединил данные 36 исследований, в которых анализировалось окисление белка во время аэробных и циклических нагрузок (бег, велоэргометр и др.).

Учёные оценивали, как на использование белка влияют:
интенсивность нагрузки
продолжительность тренировки
общий объём (интенсивность × время)

📊 Что показали результаты

🧪 Интенсивность нагрузки
Упражнения умеренной и высокой интенсивности значительно увеличивали окисление белка по сравнению с низкоинтенсивной работой.

Интересно, что:
👉 умеренная интенсивность (≈50–70% VO₂max) вызывала большее использование белка, чем очень высокая (>70% VO₂max).

В покое: ~0,81 мг/кг/мин

Во время циклической нагрузки на выносливость: ~1,02 мг/кг/мин

В среднем белок обеспечивал около 3–3,5% общего энергозатрата.

⏱️ Продолжительность нагрузки
Тренировки длительностью более 60 минут приводили к значимо более высокому окислению белка, чем короткие сессии.

📦 Общий тренировочный объём
При оценке совокупного объёма нагрузки:

средний и высокий объём ➜ большее использование белка

различия между умеренным и очень высоким объёмом были минимальны

➡️ Основной рост окисления белка происходил при переходе от лёгкой к умеренной нагрузке.

❗️Важно: большая часть распада белка происходила во время самой тренировки, а не после неё.

❓ Что это означает на практике

Если вы регулярно выполняете:

длительные циклические тренировки (>60 мин)

работу в умеренной или высокой аэробной зоне

большие объёмы аэробной нагрузки

тренировки натощак или с низким потреблением углеводов

➡️ организм начинает активнее использовать белок как часть энергетического обеспечения.

Это не означает разрушение мышц в прямом смысле, но указывает на:

↑ метаболическую нагрузку

↑ требования к восстановлению

↑ чувствительность к недостатку энергии и белка

Address

Максима Богдановича 66
Minsk
220123

Website

Alerts

Be the first to know and let us send you an email when Akimov_powerdoc posts news and promotions. Your email address will not be used for any other purpose, and you can unsubscribe at any time.

Contact The Practice

Send a message to Akimov_powerdoc:

Shortcuts

Share

Category