09/10/2026
💪 CRÉATINE : REMETTONS LES PENDULES À L’HEURE
« C’est dur sur les reins. »
« Ça fait gonfler. »
« C’est pour les bodybuilders. »
La créatine traîne encore plusieurs vieilles réputations qui ne correspondent plus vraiment à ce que nous montrent les données scientifiques.
Et pourtant… après 40, 50 ou 60 ans, c’est justement un supplément qui mérite qu’on s’y intéresse. 👀
🔬 D’abord, la créatine, c’est quoi?
Ce n’est pas une substance étrangère au corps.
Nous fabriquons naturellement de la créatine à partir d’acides aminés, principalement grâce au foie et aux reins. Certains tissus, dont le cerveau, possèdent aussi une capacité de synthèse.
On en retrouve également naturellement dans les aliments, surtout dans la viande et le poisson.
Une grande partie de notre créatine est stockée dans les muscles, où elle participe au système créatine-phosphocréatine.
Son travail?
👉 Aider à régénérer rapidement l’ATP, cette fameuse « monnaie énergétique » utilisée par nos cellules.
C’est particulièrement utile lorsqu’un muscle doit produire rapidement de l’énergie… mais la créatine ne concerne pas uniquement les muscles.
🧠 Le cerveau utilise lui aussi énormément d’énergie.
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POURQUOI J’EN PARLE DAVANTAGE APRÈS 40 ANS?
Pas parce que, le jour de nos 40 ans, notre corps décide soudainement d’arrêter de fabriquer de la créatine. 😉
C’est plutôt parce qu’avec les années, préserver notre muscle et notre force devient de plus en plus important.
La masse musculaire peut progressivement diminuer avec l’âge et cette perte tend à s’accélérer plus t**d dans la vie si on ne fait rien pour la stimuler.
Et le muscle, ce n’est pas seulement une question de look.
C’est aussi :
✔️ notre force
✔️ notre autonomie
✔️ notre équilibre
✔️ notre mobilité
✔️ notre santé métabolique
✔️ notre capacité à bien vieillir
C’est là que la créatine devient particulièrement intéressante.
Lorsqu’elle est associée à de l’entraînement musculaire, la recherche montre qu’elle peut contribuer à augmenter les gains de force et de masse maigre, notamment chez les adultes vieillissants.
Et non : pas besoin d’être une athlète ou de soulever 200 lb au gym pour qu’elle ait un intérêt.
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🧠 ET POUR LE CERVEAU?
C’est probablement le volet de la créatine dont on parle le moins.
La recherche est très intéressante, mais je vais quand même mettre mes gants blancs ici. 😉
Certaines études montrent un bénéfice possible sur la mémoire et certains aspects des performances cognitives.
Les résultats sont cependant beaucoup moins uniformes pour l’attention, les fonctions exécutives et la cognition en général.
Autrement dit :
👉 prometteur? Oui.
👉 prouvé comme un « booster de cerveau »? Non.
La créatine n’est pas un supplément miracle pour la mémoire.
Elle demeure avant tout un outil qui participe au métabolisme énergétique cellulaire, y compris dans le cerveau.
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💧 « OUI, MAIS ÇA FAIT GONFLER! »
Possiblement un peu sur la balance au début.
Mais il faut comprendre où va cette eau.
La créatine attire davantage d’eau à l’intérieur des cellules musculaires, particulièrement au début de la supplémentation.
Ce n’est donc pas nécessairement la fameuse rétention d’eau sous-cutanée que plusieurs imaginent.
Et cette augmentation d’eau n’est pas forcément importante ni persistante chez tout le monde.
Alors voir une petite hausse de poids au départ ne signifie pas qu’on a pris du gras.
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🫘 « ET LES REINS? »
Voilà probablement le plus gros mythe entourant la créatine.
Chez les adultes en bonne santé utilisant des doses usuelles, les recherches ne montrent pas que la créatine monohydrate « détruit les reins ».
Il y a cependant un détail TRÈS important à connaître.
La créatine peut entraîner une légère hausse de la créatinine sanguine.
Pourquoi?
Parce que la créatinine est justement un produit issu du métabolisme de la créatine.
Une créatinine légèrement plus élevée chez quelqu’un qui prend de la créatine ne signifie donc pas automatiquement que ses reins fonctionnent moins bien.
C'est aussi important de le mentionner à son professionnel de la santé lorsqu’on fait des prises de sang.
Évidemment, lorsqu’une personne souffre déjà d’une maladie rénale ou présente une situation médicale particulière, ce n’est pas le temps de jouer au docteur Google : on valide avec son professionnel de la santé.
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🥄 COMBIEN?
Pour la majorité des adultes :
👉 3 à 5 g de créatine monohydrate par jour est la stratégie simple que l’on retrouve le plus souvent.
Pas besoin de faire obligatoirement une « phase de charge ».
Et si je devais choisir une forme?
Créatine monohydrate.
C’est la forme de référence, la plus étudiée et celle sur laquelle reposent la grande majorité des données.
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📌 ALORS, EST-CE QUE TOUT LE MONDE DEVRAIT EN PRENDRE?
Non.
Je n’aime jamais présenter un supplément comme obligatoire.
Mais si on me demande quels suppléments deviennent particulièrement intéressants lorsqu’on veut préserver sa masse musculaire et sa force en vieillissant, la créatine mérite définitivement sa place dans la conversation.
Et surtout, elle fonctionne beaucoup mieux dans le bon contexte :
🏋️ stimuler ses muscles
🥩 consommer suffisamment de protéines
🥗 avoir une alimentation adaptée
😴 récupérer et dormir
🥄 et, lorsque pertinent, ajouter la créatine
Parce que non…
La créatine ne remplacera jamais le muscle qu’on ne stimule pas.
Mais elle peut devenir un excellent petit levier supplémentaire dans une stratégie pour mieux vieillir.
Et ça, c’est beaucoup plus intéressant que de la réduire à un supplément de bodybuilder. 😉
🐞 Lily-Dale, N.D. en alimentation fonctionnelle
